Ciao ragazzi come va?
Voglio postarvi la tabella e la dieta abbinata che ho intenzione di seguire fino alla fine di marzo...
Sono alto 178cm peso 60-61kg e sono uno studente di 20anni. Rispetto alla scorsa tabella ho abbasato il volume dato che non mi dava grandi risultati; questa come vi sembra?
LUNEDI
Panca piana 3x8
Croci 2x10-12
curl bilancere EZ 3x8
lento avanti 3x8
alzate laterali 2x10 (ogni tanto una serie a scalare)
MERCOLEDI
Trazioni sbarra 3xmax
rematore manubrio 2x10
stacchi da terra 3x 10
french press (panca 30°) 3x8-10
alzate a 90° 2x10
VENERDI
Squat 3x12
stacchi G.T. 3x 8-10
leg-exstension 2x10 (ogni tanto una serie a scalare)
calf 3x12
Crunch al cavo 3x10-15
i recuperi sono 2’ per i fondamentali e 1’-1,5’ per i mono-articolari
La dieta che voglio abbinare l'ho già postata in un altr post, omunquevela ripropong per chiedervi se è iusa abbinata allenamento che ho intezine di seguire
COLAZIONE
latte scremato 250ml
1 uovo sodo
fiocchi d’avena 110gr.
1 kiwi
oppure (la alterno di giorno in giorno per non mangiare tutti i giorni l’uovo a causa del contenuto in colesterolo)
latte scremato 500ml
frutta secca (noci, mandorle, ecc) 10gr.
fiocchi avena 70gr.
1 banana
SPUNTINO:
pane integrale 100gr.
bresaola 60gr. oppure tonno 80gr. oppure fesa tacchino 100gr.
2 cucchiaini d’olio d’oliva
PRANZO
pasta / riso integrali 100gr
carne/pesce 100gr
passata di pomodoro 200gr.
2 cucchiaini d’olio
PRE ALLENAMENTO
yogurt bianco magro 250gr.
fruttosio 20gr.
1 mela
POST ALLENAMENTO
subito dopo l’allenamento 30gr. di destrosio in ½ litro d’acqua e 30’ dopo 250ml di latte scremato + 20gr. di proteine del siero all’80% e 1 banana
(quando non mi alleno sostituisco questi due spuntini con uno unico costituito da 500gr di yogurt bianco magro + 1 cucchiaio d’olio di lino + 1 o 2 frutti oppure con un panino uguale a quello di metà mattina)
CENA:
pasta integrale 70gr
carne /pesce 100gr
2 cucchiaini d’olio d’oliva
verdura (crocifere) 200gr.
( quando non mi alleno al posto della pasta mangio 50-60gr. di pane integrale e aumento la verdura)
PRE NANNA
yogurt bianco magro 250gr.
latte P.S. (arricchito con omega3) 200ml
fiocchi di latte 50gr
Scusate il post un pò lungo e grazie in anticipo a tutti coloro che avranno la pazienza di rispondermi?
ciao
Cris
Voglio postarvi la tabella e la dieta abbinata che ho intenzione di seguire fino alla fine di marzo...
Sono alto 178cm peso 60-61kg e sono uno studente di 20anni. Rispetto alla scorsa tabella ho abbasato il volume dato che non mi dava grandi risultati; questa come vi sembra?
LUNEDI
Panca piana 3x8
Croci 2x10-12
curl bilancere EZ 3x8
lento avanti 3x8
alzate laterali 2x10 (ogni tanto una serie a scalare)
MERCOLEDI
Trazioni sbarra 3xmax
rematore manubrio 2x10
stacchi da terra 3x 10
french press (panca 30°) 3x8-10
alzate a 90° 2x10
VENERDI
Squat 3x12
stacchi G.T. 3x 8-10
leg-exstension 2x10 (ogni tanto una serie a scalare)
calf 3x12
Crunch al cavo 3x10-15
i recuperi sono 2’ per i fondamentali e 1’-1,5’ per i mono-articolari
La dieta che voglio abbinare l'ho già postata in un altr post, omunquevela ripropong per chiedervi se è iusa abbinata allenamento che ho intezine di seguire
COLAZIONE
latte scremato 250ml
1 uovo sodo
fiocchi d’avena 110gr.
1 kiwi
oppure (la alterno di giorno in giorno per non mangiare tutti i giorni l’uovo a causa del contenuto in colesterolo)
latte scremato 500ml
frutta secca (noci, mandorle, ecc) 10gr.
fiocchi avena 70gr.
1 banana
SPUNTINO:
pane integrale 100gr.
bresaola 60gr. oppure tonno 80gr. oppure fesa tacchino 100gr.
2 cucchiaini d’olio d’oliva
PRANZO
pasta / riso integrali 100gr
carne/pesce 100gr
passata di pomodoro 200gr.
2 cucchiaini d’olio
PRE ALLENAMENTO
yogurt bianco magro 250gr.
fruttosio 20gr.
1 mela
POST ALLENAMENTO
subito dopo l’allenamento 30gr. di destrosio in ½ litro d’acqua e 30’ dopo 250ml di latte scremato + 20gr. di proteine del siero all’80% e 1 banana
(quando non mi alleno sostituisco questi due spuntini con uno unico costituito da 500gr di yogurt bianco magro + 1 cucchiaio d’olio di lino + 1 o 2 frutti oppure con un panino uguale a quello di metà mattina)
CENA:
pasta integrale 70gr
carne /pesce 100gr
2 cucchiaini d’olio d’oliva
verdura (crocifere) 200gr.
( quando non mi alleno al posto della pasta mangio 50-60gr. di pane integrale e aumento la verdura)
PRE NANNA
yogurt bianco magro 250gr.
latte P.S. (arricchito con omega3) 200ml
fiocchi di latte 50gr
Scusate il post un pò lungo e grazie in anticipo a tutti coloro che avranno la pazienza di rispondermi?
ciao
Cris
)Mancano, come dice bene Angel, i grassi buoni, vedi frutta secca(10 gr le mangia il mio criceto!!!!) e poi che te ne frega di mangiare lo yogurt magro e la pasta integrale??? Aumenta un po le quantita' e poi vedi, se aumenti bene, altrimenti riposti...
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