Scheda "grezza"!!!

[Sly83]

appunto per questo è giusto dare il proprio contributo sul forum.

Io dico che però il vero problema è a monte: l'esecuzione dell'esercizio.
Anche la più scientifica delle schede non serve senza una buona tecnica d'esecuzione, che deve essere ADATTA (e non perfetta....).
Cèo!

[andrea_80]

e si...secomdo me si deve avere un'esecuzione non perfetta....
ma si deve trovare un compromesso tra esecuzaione e carico....
ovviemanete un compromesso ke sia utile....e non deleterio, perkè il confine è molto breve....

[Angel of Love]

Allora...innanzitutto devi considerare una cosa:
Ogni scheda e' una buona scheda se ti permette di crescere e vedere risultati,quindi e' soggettiva.
1)Concentrati su esercizi base come panca,squat libero,parallele,trazioni,rematori,e stacchi(che pero' inizialmente io non consiglio,per quanto mi riguarda sono l'unico esercizio che non eseguo)e fai molto stretching per salvaguardarti da infortuni
2)Cerca di capire bene come reagisce il tuo corpo dopo gli allenamenti e al recupero del m uscolo,cioe' in base ai DOMS(dolori post allen.) crea la tua tabella personalizzata,e gli abbinamenti giusti.
3)la Dieta non va' maissimo,ma a occhio e croce c'e' qualcosa da cambiare e migliorare,unaltra cosa importante sono le quantita'(i grammi ecc)che non hai elencato,apri un post nella sezione adatta,ma io in quanto poco esperto non posso aiutarti molto.
4)cerca,ad ogni sessione,di ridurre i tempi di recupero tra le serie,cerca dunque un allenamento sempre piu' breve e intenso,devi uscire dalla palestra strisciando e sbavando e cerca sempre di fare una ripetizione in piu' rispetto all'ultima volta e a mettere su sempre piu' peso

io ti consiglio questa scheda,cercando di non stravolgerla particolarmente.
-ho messo le parallele al posto della pectoral che puoi usare come riscaldamento iniziale
-ho modificato serie e rip di alcuni esercizi
-ho messo le trazioni,vedi quante ne fai ma falle!attaccati e pompa
-le gambe le metto nel giorno (B) perche',spezzano la scheda dando piu' giorni agli altri muscoli di recuperare bene,perche' senza recupero non si cresce(questo si rifa' al punto 2 di sopra)
-le alzate laterali falle correttamente anche se con poco peso
-impara la perfetta esecuzione dello squat,all'inizio carica poco e progradisci piano piano,non fare le cose di fretta o ti rompi subito
-fai un buon riscaldamento per le gambe,5min di cyclette per mandare in circolo un po' il sangue,un po' di stretching e se vuoi leg extention per riscaldarti ulteriormente
-ho aggiunto un esercizio per i femorali
-aggiungi,nonostante un buon addome,un esercizio con sovraccarico a sett.un addome forte ti fa' progredire in ogni esercizio

Giorno A
PETTORALI
Distensioni panca orizzontale 12-10-8-8 pausa 1.30''
Croci manubri panca orizzontale 3x10 pausa 1.30''
Distenzioni alle parallele 2xmax pausa 1'
TRICIPITI
tricipiti ercolina rehab 12.10.8.8 1'30''
tricipiti alti manubrio 4x8 1'


Giorno B
DELTOIDI
distensioni in alto manubri 4x10 1'30''
aperture laterali 4x12 1'
GAMBE
leg extension 10.10. 1'30''
squat 4x10 3'
leg-curl 3x10-8-8

Giorno C
DORSALI
trazioni alla sbarra presa inversa larga 3xmax 1.30''
rematore pulley 4x10 1'30''
Pullover manubrio 2x12 1'
BICIPITI
Curl con bilanceriere 12-10-8-8 pausa 1.30''
Curl manubri 3x10 pausa 1'

[wildcat]

Ragazzi siete veramente grandi, non so che livello di esperienza abbiate ma avete veramente chiari i punti fondamentali dell'allenamento, soprattutto x chi inizia.
Posso muovere solo alcune critiche?
Giorni B e C scambiati oppure mettere i deltoidi nel giorno A, sacrificando le spinte alla ercolina: in questo modo si limita lo stress sulle spalle viene ridotto, concentrando tutto in un'unica seduta; in questo modo si da alle spalle un buon recupero. Sempre aperture a L, fondamentali x evitare spiacevoli inconvenienti alle spalle e maggior carico nella panca.
Gambe... io farei così, tanto x preparare il ragazzo a futuri stacchi da terra...
Squat, iperestensioni, scrollate, leg curl (se lo vuoi proprio, a ma piace molto), un bel lavoro x i polpacci.
E' tutto!!

[andrea_80]

e wild ma tu ti alleni da anni ormai giusto???

[wildcat]

Ho iniziato l'allenamento con i pesi gli ultimi periodi che giocavo a pallanuoto, niente di che, panca, lat machine, rematori, cose che si ritenevano utili x la preparazione.
Smesso di giocare (17 anni, era dai 6 che frequentavo la piscina, e dai 10 che facevo nuoto agonistico) ho continuato ad andare in palestra, per un paio di anni, seguendo le schede di Yuri, che pur se non natural, qualche dritta mi dava.
Nel frattempo ho giocato a rugby, mi sono infortunato seriamente ai rotatori ( a destra in partita, a sinistra con la moto da cross , sono atterrato da un salto sulla spalla) mi sono dovuto fermare, solo che nel frattempo altri interessi avevao preso il sopravvento .
Il tutto x un paio d'anni
Nel 2000 ho ricominciato ad allenarmi, giusto x perdere del peso, schede assurde, dieta che se ci ripenso... mi sono ripulito, poi ho iniziato a fare massa sempre secondo le schede di Yuri.
Ho preso qualcosa sopra, ma dopo un mese di stop estivo, piatto come una tavola a parte ciò che la genetica mi aveva dato.
Quindi ho iniziato il vero allenamento natural, con periodi alterni di gioie e dolori, tipo infortuni vari (mai causati dalla palestra, fortunatamente!!), periodi di minor motivazione.
Studio medicina, faccio il V anno (quasi finito ), per cui ho sempre cercato di applicare all'allenamento tutte le mie conoscenze in campo di fisiologia, anatomia, farmacologia (non pensate male ragazzi , tutta farina del mio sacco), nutrizione e biomeccanica.
E la più grande soddisfazione è che se due anni fa in palestra mi si guardava male x' facevo lo squat a 20 reps, ora il capo ha iniziato a proporre il metodo di Tozzi ai vari soci....

[wildcat]

Ho iniziato l'allenamento con i pesi gli ultimi periodi che giocavo a pallanuoto, niente di che, panca, lat machine, rematori, cose che si ritenevano utili x la preparazione.
Smesso di giocare (17 anni, era dai 6 che frequentavo la piscina, e dai 10 che facevo nuoto agonistico) ho continuato ad andare in palestra, per un paio di anni, seguendo le schede di Yuri, che pur se non natural, qualche dritta mi dava.
Nel frattempo ho giocato a rugby, mi sono infortunato seriamente ai rotatori ( a destra in partita, a sinistra con la moto da cross , sono atterrato da un salto sulla spalla) mi sono dovuto fermare, solo che nel frattempo altri interessi avevao preso il sopravvento .
Il tutto x un paio d'anni
Nel 2000 ho ricominciato ad allenarmi, giusto x perdere del peso, schede assurde, dieta che se ci ripenso... mi sono ripulito, poi ho iniziato a fare massa sempre secondo le schede di Yuri.
Ho preso qualcosa sopra, ma dopo un mese di stop estivo, piatto come una tavola a parte ciò che la genetica mi aveva dato.
Quindi ho iniziato il vero allenamento natural, con periodi alterni di gioie e dolori, tipo infortuni vari (mai causati dalla palestra, fortunatamente!!), periodi di minor motivazione.
Studio medicina, faccio il V anno (quasi finito ), per cui ho sempre cercato di applicare all'allenamento tutte le mie conoscenze in campo di fisiologia, anatomia, farmacologia (non pensate male ragazzi , tutta farina del mio sacco), nutrizione e biomeccanica.
E la più grande soddisfazione è che se due anni fa in palestra mi si guardava male x' facevo lo squat a 20 reps, ora il capo ha iniziato a proporre il metodo di Tozzi ai vari soci....

[andrea_80]

beh complimenti per la costanza....davvero....molti avrebbero mollato!