Tutti x uno

[Thomas Anderson]

Ciao,
Dopo che ho letto un paio di thread dove si discuteva (marginalmente) sui diversi metodi per allenare diverse parti di uno stesso muscolo (es. tricipiti: laterali, capo lungo etc.), si potrebbe avere un elenco di esercizi che allenano ogni parte di uno stesso muscolo? A me servirebbe qualcosa solo x la parte superiore, quindi: pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti e dorsali.

[Sly83]

Beh.....non esiste l'isolamento assoluto negli esercizi, ma ci sono dei modi per dare uno stimolo prevalente ad una sezione del solito muscolo, per quanto questo sia un discorso marginale in caso dei principianti, in cui bisogna prima pensare a plasmare il tutto a livello generale.
Per quello che ho potuto vedere sinora, alcuni piccoli accorgimenti si possono prendere per dare l'accento ad una parte piuttosto che ad un'altra...

PETTORALI: qua è l'inclinazione della panca e comunque l'angolo di lavoro a fare la differenza.
Per la parte medio-alta, panca inclinata (press con bilancere, manubri, croci, croci ai cavi), croci ai cavi bassi
Per quella media, che pare essere la più ricca di fibre..., panca piana (bilancere, manubri, croci, croci ai cavi)
Per quella medio-bassa(anch'essa spesso quella più facilmente propensa alla crescita...), parallele, cross over, panca declinata (bilancere, manubri, croci, croci ai cavi)


DORSALI: qua distinguerei fra gran dorsale, trapezi
per il gran dorsale, trazioni, rematori con manubrio e rematori a presa inversa
Per il trapezio, nei fasci superiori le scrollate; in quelli medi, rematori a presa prona; per quella bassa, trazioni o parallele a braccia tese(cioè scrollate inverse)


BICIPITI: qua a dire il vero...le finezze sono minori..il consiglio è variare l'ampiezza della presa nel curl con bilancere e le inclinazioni della panca in quelli con i manubri

TRICIPITI: l'esercizio base è la panca declinata a presa stretta ex aequo con le parallele (tutti e tre i capi stimolati a dovere); estensioni sopra la testa con manubrio a gomiti addotti come alternativa e anche push down; push down a presa inversa per il capo laterale, così come i kick back; kick back su inclinata come stimolo diretto per capo lungo.....ma sono esercizietti questi ultimi, non ti cambieranno la vita...


DELTOIDI: la base è il lento, con bilancere o manubri; alzate frontali per la prozione anteriore; laterali (in piedi o sdraiato sul fianco di una panca inclinata), per quella laterale; alzate laterali a busto flesso per la porzione posteriore (ma anche extrarotazioni...)



RIPETO: questo in base alla mia esperienza, non c'è nulla di assoluto nè troppo scientifico...ognuno di noi è fatto in maniera diversa e risponderà probabilmente diversamente ad uno stesso stimolo allenante.
Il consiglio è quello di allenarsi e non pensare troppo a questo o a quel capo o fibra, ma di ragionare sempre in funzione globale, soprattutto se si è agli inizi.
Cèo!

[Punk84]

TRICIPITI: l'esercizio base è la panca declinata a presa stretta ex aequo con le parallele (tutti e tre i capi stimolati a dovere); estensioni sopra la testa con manubrio a gomiti addotti come alternativa e anche push down; push down a presa inversa per il capo laterale, così come i kick back; kick back su inclinata come stimolo diretto per capo lungo.....ma sono esercizietti questi ultimi, non ti cambieranno la vita...

sta cosa della panca declinata non la sapevo; spiegami un attimo se ti va

[Sly83]

ho scritto declinata ma poteva benissimo anche essere piana

A dire il vero, prefercisco la declinata perchè dovrebbe esserci un minimo di stiramento in più per il capo lungo che è biarticolare, ma niente di drammatico, solo una mia ipotesi in base alla pratica .
Cèo!

[wildcat]

Credo che l'unico esercizio di isolamento per i tricipiti valido siano le estensioni sopra la testa singole o con bilanciere a scaletta o manubrio (problemi di ingombro).
Alcuni lo indicano come miglior assistenza (insieme alle scrollate Hisa e al mezzo lento) per migliorare la performance alle distensioni sopra la testa.
La panca apresa stretta mi piace moltissimo, non è però un esercizio di isolamento, e la vedo bene soprattutto (alternative: dips panche) a chi dopo un pesante allenamento basato sui movimenti di spinta non riesca ad eseguire le parallele con i gomiti stretti, che enfatizzano di più i tricipiti rispetto al petto.

Per i dorsali credo che i pulldown alla lat machine a braccia tese o la pullover machine isolino meglio il grande dorsale rispetto ai pullover classici.

Per le spalle credo che i più importanti esercizi specifici siano le aperture a L, che sono fondamentali x lòa stabilità articolare e per sollevare con sicurezza grossi carichi nai movimenti di distensione: la distensione su panca può avere un incremento incredibile se allenate a dovere gli extrarotatori.

Per bicipiti e avambracci esiste una tale scelta... a me piacciono i curl classici per stressare a dovere i due capi del bicipite e il brachiale, i curl a presa inversa per il brachioradiale, gli hammer curl per sfinire in parte uguale i flessori radiali e i flessori omerali del gomito; lascio a chi ha già braccia enormi tutti gli esercizi su panca con varia inclinazione, la panca scott, i concentrati vari.

[andrea_80]

se non vuoi fare una miriade di esercizi fai i base e qualcuno di isolamento.......
ovvero non mettere 50 esercizi di isolamento......

[swanz]

ho scritto declinata ma poteva benissimo anche essere piana

A dire il vero, prefercisco la declinata perchè dovrebbe esserci un minimo di stiramento in più per il capo lungo che è biarticolare, ma niente di drammatico, solo una mia ipotesi in base alla pratica .
Cèo!

Interessante.

[vabo74]

la declinata attiva meglio i tre capi in base alle risultanze dell'EMG (rispetto alla piana)