Scheda,vostri pareri/consigli

[flame]

Provo a postare la mia scheda che seguo da diverso tempo, ogni vostro consiglio/parere è ben accetto, sia per quel che riguarda il tipo di esercizi per i vari distretti muscolari, se trovate che altri tipi vadano meglio, sia per quanto riguarda l'esecuzioni degli stesis (chesso', ad es. se le dist. su panca è mejo farle a panca piana o inclinata a 30°,...)
Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti pero' difficilamente la riuscirei a variare.

Mercoledi':
Dorso Rematore con Manubri 12-10-10
Spalle Spinte con Manubri 3*10
Dorso 2 Shrugs 12-10-10
Bicipiti Curl 12-10-10
Polpacci Calf 3*12
Addome Crunch 3*20
Crunch Inversi 3*20

Sabato:
Coscia Squat 12-10-10
Femorali Leg Curl 12-10-10
Petto Dist. Su Panca 12-10-10
Croci con man. 3*12
Tricipiti Skull Crusher 12-10-10
Addome Crunch 3*20
Crunch Inversi 3*20

In genere aumento il peso dalla prima alla seconda serie quando varia anche il num. di ripetizioni. Come pause tra le ripetizione facico 1 min., ed 1 min. e mezoz nel caso vari il peso, mentre per i crunch sempre 30 sec.

Grazie a tutti, ciao

[Socio]

che seguo da diverso tempo

Questo è già un problema..

[Sergio]

Quindi ti alleni 2 volte a settimana e l'ordine con il quale esegui gli esercizi è quello indicato ?

[flame]

si, l'ordine è quello, mercoledi' sera e sabato/domenica pome i giorni, altri nn riuscirei a trovarne.
ah,i leg curl x femorali intendo steso con il ventre verso la panca

Questo è già un problema..

pecchè?

[Sergio]

2 giorni a settimana per me è un pò poco, si potrebbe provare a ciclizzare l'allenamento con roba tipo superserie o altri allenamenti ad alta intensità.
Gli esercizi per le spalle sono un pò pochini come pure quelli per i bicipiti ed i tricipiti, considerando anche che hai moltissimo tempo per recuperare. Che lavoro fai ? Pesante o studi ?
Le spalle in mezzo a due esercizi per la schiena anche non ha molto senso.
io piuttosto farei una tabella più "classica".

[flame]

ho gia' fatto fatica a trovar 2giorni...al sabato o domenica nessun problema, x il mercoledi' gia' faccio dei salti mortali x riuscir a trovar il tempo di allenarmi appena arrivo a casa prima di cenare.
Come lavoro è sedentario, consulente informatico.
Riguardo il dorso fatto in 2 tempi lo cambio, facico prima i 2 di dorso e poi le spalle, ma stavo pensando piuttosto di togliere rematore e spinte e fare trazioni alla sbarra (appena ne comprero' una...) prima davanti e poi dietro la schiena, quindi shrugs e i restanti.
Se sapete consigliarmi una scheda + adatta ben venga, sopratutto x quel ke riguarda l'alta intensità essendo il tutot mirato alla massa, specialmente per la parte alta, gambe ecc. invece non ho necessità di svillupare + massa ma solo di definire semmai.con questo allenamnto a livello di tricipiti infatti ad es. non riscontro grandi cambiamenti dal punto di vista della forza, a stento riesco ad aumentare di 1-2kg da una settimana all'altra...

grazie mille ancora

[ennio78]

...

flame non lo prendere come un rimprovero xò se il BB è importante x te i giorni x allenarti li trovi...le palestre chiudono alle 22 e non credo ke tu a lavoro tutte le sere fai le 22! Anch'io sono un consulente informatico eppure 3/4 giorni li ho sempre trovati x andare! Cerca almeno di trovare un altro giorno... 3 sedute settimanali con un programma bene impostato daranno i suoi ottimi frutti! Mangia e riposa bene...vedrai i risultati arrivano!

Ciao Ennio

[Sergio]

Ti alleni in casa.... mi sembra di avere capito...
Se il lavoro è sedentario quidni puoi allenarti di più od in maniera più intensa, lasciami pensare qualche cosa... partorisco una scheda a breve... una cosa che mi criticheranno all'infinito, però sarà qualche cosa dal quale partire

[flame]

si,mi alleno a casa,pian piano ho raccimolato l'essenziale in casa...manubri,pesi,bliancere,panca ginnica con butterfly e staz. leg e supporto x bilancere...e ora sbarra x trazioni mi sà dato ke molti me l'han consigliata...

grazie,
ciao

[Sergio]

Prova a fare :

Allenamento A :
Spalle Alzate con Manubri 3*10
Spalle Spinte con Manubri 3*10
Schiena Rematore con Manubri 12-10-10
Schiena Trazioni alla sbarra 12-10-10
Bicipiti Curl 12-10-10
Bicipiti Concentrati 12-10-10
Polpacci Calf 3*12
Addome Crunch 3*20
Crunch Inversi 3*20

Allenamento B :
Gambe Squat 12-10-10-10
Femorali Leg Curl 12-10-10
Petto Dist. Su Panca 12-10-10
Petto Croci con man. 3*12
Tricipiti French press ad un braccio 12-10-10
Tricipiti Sollevamenti del peso del corpo 3*quello che puoi
Addome Crunch 3*20
Crunch Inversi 3*20

Riposo tra le serie 1 minuto (se ce la fai)... (CE LA DEVI FARE !!!)
Prova a fare 3 allenamenti a settimana , non di più e non di meno.
1° settimana Allenamento A , poi Allenamento B, poi Allenamento A
2° settimana Allenamento B , poi Allenamento A, poi Allenamento B

e così via...

Mangia in maniera "pseudo cristiana" ed abbondante poi aggiungici almeno un pò di proteine, qui ne trovi a bizzeffe : www.musclenutrition.com

[flame]

il problema è ke nn troverei il tempo x 3 allenamenti...gia' ho fatto fatica a trovar un secondo giorno...potrei al limite fare martedi', giovedi' e sabato, ma al martedi' dovrei fare la sera dopo cena e senza attrezzi avendoli nell'altra casa, quindi potrei al limite piazzare la sola sbarra x trazione dove sono al martedi', ma gia' non avrei neanke la cyclette per far riscaldamento...pero' se andrebbe bene anke solo far flessioni, crunch e trazioni al martedi', e gli altri due allenamenti (escluse le trazioni ke farei solo al mart.) cosi' come sono al giovedi' e sabato penso ke sarebbe fattibile...

cmq, riguardo alla scheda per cui ti ringrazio tantisismo, chiedo scusa per l'ignoranza ma alcuni esercizi ancora non li conosco: come isi fanno i Concentrati, French Press, e Sollevamenti x tricipiti? Alzate x le spalle invece intendi alzate laterali stesi su panca piana?
và bene anke qualke link et simila x veder gli esercizi, grazie ancora

riguardo la dieta la sto gia' seguendo abbastanza regolata, integro solo con delle proteine la mattina e pre-nanna, ed infatti prosismamente dovro' acquistare qualle x matina e post-wo, stavo pensando le interactive whey, poi tutti i gg 1 cps di vitamine e 3g di crea + altri 3g post wo nei giorni di allenamento.

ciao,
grazie

[Sergio]

il problema è ke nn troverei il tempo x 3 allenamenti...gia' ho fatto fatica a trovar un secondo giorno...potrei al limite fare martedi', giovedi' e sabato, ma al martedi' dovrei fare la sera dopo cena e senza attrezzi avendoli nell'altra casa, quindi potrei al limite piazzare la sola sbarra x trazione dove sono al martedi', ma gia' non avrei neanke la cyclette per far riscaldamento...pero' se andrebbe bene anke solo far flessioni, crunch e trazioni al martedi', e gli altri due allenamenti (escluse le trazioni ke farei solo al mart.) cosi' come sono al giovedi' e sabato penso ke sarebbe fattibile...

cmq, riguardo alla scheda per cui ti ringrazio tantisismo, chiedo scusa per l'ignoranza ma alcuni esercizi ancora non li conosco: come isi fanno i Concentrati, French Press, e Sollevamenti x tricipiti? Alzate x le spalle invece intendi alzate laterali stesi su panca piana?
và bene anke qualke link et simila x veder gli esercizi, grazie ancora

riguardo la dieta la sto gia' seguendo abbastanza regolata, integro solo con delle proteine la mattina e pre-nanna, ed infatti prosismamente dovro' acquistare qualle x matina e post-wo, stavo pensando le interactive whey, poi tutti i gg 1 cps di vitamine e 3g di crea + altri 3g post wo nei giorni di allenamento.

ciao,
grazie

Tutto ok... se non riesci a fare tre allenamenti pazienza, fai A e B due volte a settimana e tiraci dentro
Per gli esercizi, ora spiegateli ci metterei due anni e farei ridere mezzo forum... non è che qualche d'uno ha delle foto esaurienti ?

[joepiada]

il problema è ke nn troverei il tempo x 3 allenamenti...gia' ho fatto fatica a trovar un secondo giorno...potrei al limite fare martedi', giovedi' e sabato, ma al martedi' dovrei fare la sera dopo cena e senza attrezzi avendoli nell'altra casa, quindi potrei al limite piazzare la sola sbarra x trazione dove sono al martedi', ma gia' non avrei neanke la cyclette per far riscaldamento...pero' se andrebbe bene anke solo far flessioni, crunch e trazioni al martedi', e gli altri due allenamenti (escluse le trazioni ke farei solo al mart.) cosi' come sono al giovedi' e sabato penso ke sarebbe fattibile...

cmq, riguardo alla scheda per cui ti ringrazio tantisismo, chiedo scusa per l'ignoranza ma alcuni esercizi ancora non li conosco: come isi fanno i Concentrati, French Press, e Sollevamenti x tricipiti? Alzate x le spalle invece intendi alzate laterali stesi su panca piana?
và bene anke qualke link et simila x veder gli esercizi, grazie ancora

riguardo la dieta la sto gia' seguendo abbastanza regolata, integro solo con delle proteine la mattina e pre-nanna, ed infatti prosismamente dovro' acquistare qualle x matina e post-wo, stavo pensando le interactive whey, poi tutti i gg 1 cps di vitamine e 3g di crea + altri 3g post wo nei giorni di allenamento.

ciao,
grazie

come fai a non trovare il tempo se ti alleni in casa?
anch'io mi alleno a casa....non di rado alle 6 del mattino o alle 10 di sera...l'allenamento per me è troppo importante...

[Sergio]

come fai a non trovare il tempo se ti alleni in casa?
anch'io mi alleno a casa....non di rado alle 6 del mattino o alle 10 di sera...l'allenamento per me è troppo importante...

Vero

[flame]

potrei anke trovar il tempo x far martedi', giovedi' e sabato, ma coem ho detto, al martedi' non avrei a disposizione alcun attrezzo se non la sbarra per trazioni nel caso la monti nella casa dove sono al martedi', ma nn avrei gia' neppur la cyclette x far riscaldamento...se andrebbe bene, nel senso ke sarebbe molto mejo rispetto a 2 allenamenti, far A e B al giovedi' e sabato e al martedi' un allenamento 'spartano' fatto di streching, flessioni, trazioni e crunch potrei far cosi'.

per quel ke riguarda gli esercizi ke nn sapevo forse c sn, grazie al link postato ad Angel:
per le spalle alzate frontali su panca (http://www.nonsolofitness.it/images/...esspalle04.gif )
french presso x tricipiti (http://www.nonsolofitness.it/images/...sbraccia32.gif), ke sarebebro a 2 braccia, altrimenti ad un braccio farei quindi lo skull crusher, quale và melio? se è uguale tanto vale a 2 braccia cosi' ci metot metà del tempo nn dovendo ripeter la serie sull'altro braccio
sollevamenti x tricipiti (http://www.nonsolofitness.it/images/...ebraccia38.gif)
concentrati (http://www.nonsolofitness.it/images/...ebraccia27.gif)
curl (http://www.nonsolofitness.it/images/...ebraccia28.gif)
giusti?

ah,ancora una cosababy , come riposo tra le serie sempre 1 min. o era giusto fare 1.30 nel caso vari il peso (ergo quando varia il n° di rip.)?

Grazie ancora di tutto.
Ciao