Squat...HELP!!

[Angel of Love]

mi potete dire il procedimento giustoper effettuare lo squat??
tipo anche la quantita' di peso da sollevare...come faccio a prendere il bilancere e mettermelo sulle spalle?!?!pesa mi faccio un male cane!!help!!!premetto che nn voglio farlo al multipower mi hanno detto che nn e' efficace come quello tradizionale

[Sly83]

c'è una rastrelliera?
Cèo!

[Angel of Love]

che e' sta rastrelliera

[Sly83]

Oxford, è una struttura da cui poter staccare e appoggiare il bilancere

[vabo74]

ma nella tua palestra istruttori non ce ne sono?

[Sergio]

mi potete dire il procedimento giustoper effettuare lo squat??
tipo anche la quantita' di peso da sollevare...come faccio a prendere il bilancere e mettermelo sulle spalle?!?!pesa mi faccio un male cane!!help!!!premetto che nn voglio farlo al multipower mi hanno detto che nn e' efficace come quello tradizionale

1) Il peso deve essere appoggiato alla apposita struttura chiamata appunto rastrelliera o squat rack che dir si voglia. Se non c'è questa cosa scordati un buono squat.

2) Stretching se vuoi, poi inizi con poco peso (anche solo il bliancere vuoto) , poi aumenti gradualmente fino a che il tuo fisico te lo consente .

3) Carica il bilancere sulle spalle cercando di appoggiarlo il più indietro possibile. Fletti le gambe mantenedo la schiena il linea retta (non inarcare ne incurvare). Piedi a larghezza delle spalle, punte leggermente divergenti.

4) Fatti dare un occhio dall'istruttore.... Buon divertimento

[Angel of Love]

grazie!!!cmq credo che nn ci sia la rastrelliera ..vedro' come fare..anche perche' ti giuro che nella mia palestra nn ho mai e dico mai visto nessuno fare squat!!!assurdo...pensano tutti a bicipidi e pettorali solamente c'e' gente che c'ha sopra messo abbastanza bene e sotto due stecche di shangai..mah...infatti quando nei mesi passati facevo lo squat mi guardavano tutti meravigliati..poi sulla scheda che mi ha fatto l'istruttore c'erano solo leg extension leg curl...io gli ho subito detto che nn me ne facevo niente di sti esercizi..che a come so sono piu' di definizione che di massa(devo mettere massa sulle gambe)...quindi ho sostituito con lo squat e mi ha detto di farlo alla multipower,io ovviamente ho rifiutato perche' secondo me anche la multipower e' per definizione...a come ho sentito nello squat "libero" diciamo vengono coinvolte molte fibre muscolari in piu' date dal fatto di tenere in equilibrio il corpo sulle gambe poiche' nn vi e' una "guida sul bilancere come alla multipower....bo correggetemi se sbaglio...cmq scusatemi se mi sono dilungato..io vorrei fare squat e poi gli stacchi e il calf per i polpacci.. basta......vanno bene?coprono tutti i muscoli inferiori?mi dite anche come si fanno bene gli stacchi?
grazie e scusate se sono cosi' ignorante sugli esercizi...il fatto e' che nn mi fido degli istruttori e vorrei un parere da piu' persone..grassieeeeeeee

[Sly83]

stacchi e squat come base, leg extension e leg curl come contorno.
Ma non centra nulla distinguere uno o l'altro per la massa o la definizione.
Cèo!

[Angel of Love]

sly mi puoi descrivere bene come fare gli stacchi?cmq nn pensi di sovraccaricare troppo con 4 esercizi?

[Sly83]

Angel gli stacchi possono essere di diversi tipi: rumeni, da terra...stile sumo...e ognuno ha le sue peculiarità, i suoi pro e i suoi contro.
NON FARLI SE HAI PROBLEMI ALLA SCHIENA.
Personalmente, preferisco quelli rumeni (a gambe semi-tese), in cui il bilancere arriva alla fine della fase negativa appena sotto al ginocchio (poi dipende dalla flessibilità ma IMO così è ok), la schiena è sempre assolutamente dritta o al più leggermente inarcata (non curva!); le scapole stanno sempre ben unite, il petto sempre ben in fuori, i piedi più o meno della larghezza delle spalle; le gambe semitese (le ginocchia si piegano di riflesso perchè andiamo leggermente in fuori col sedere); lo sguardo sempre ben in avanti e gli abs sempre contratti; importante che il bilancere non si allontani dal corpo.
Quando ti raddrizzi, spingi sui talloni e non iperestendere la schiena.
La descrizione via postè abbastanza difficile, ma il succo è questo: falli bene o lascia stare...ci vuole un pò per impararli correttamente.
Fai delle ricerche su internet magari dove ne trovi la tecnica supportata con disegni...
Cèo!





PS: sul forum ho postato un 3d in cui parlavo della mia esperienza con gli stacchi; IMO il migliore degli esercizi

[Sly83]

tieniti sempre ben lungi dal cedimento, meglio se usi alte rip.
IMO, alterna periodicamente squat e stacchi "pesanti" (insomma, intensi), per non sovraccaricare troppo, e fai esercizi di decompressione fra i set (chessò...appenditi per un pò alla sbarra...).
Cèo!