scheda

[schwarz]

E' un po di tempo che ho trovato la routine X me ideale.....solo che sto notando un allungarsi delle sessioni,che sono passate da 1ora e 30 a 2 ore piene pur mantenendo gli stessi esercizi cmq vi posto il mio allenamento,per sapere come vi sembra,ah sono ancora in massa diciamo "massa controllata" in quanto sto diminuendo la massa grassa pur mantenendo il peso invariato. Il regime e' a bassa media intensita',con una moderata assunzione di carbo......

lunedi
gambe
5 min tapis roulant
squat 5x10-8-8-8-6
pressa 3x10-8-6
leg curl 3x10
tricipiti
pre exaust piana gomiti stretti 3x10
french press 3x10-8-6
poliercolina 3x10
addome
crunch inverso 3xmax
crunch 3 x max

mercoledi
petto
piana bilancere 3x10-8-6
inclinata converg. 3x10 alternata la settimana dopo con reclinata 3x10
aperture su inclinata 3x10
bicipiti
curl inpiedi 3x10-8-6
scott 3x10
concentrato 3x10
15 min tapis roulant

venerdi
stacchi 3x10
dorso
rematore bilancere presa inversa 3x10-8-6
lat machine 3x10-8-8
rematore manubrio 3x10
spalle
press manubri 3x10
alzate laterali o frontali 3x10
trapezi
tirate al mento 3x10
srug 3x10
addome
crunch inverso 3xmax
crunch 3xmax
15 min tapis roulant

che ve ne pare?

[wildcat]

Ci sono troppe sovrapposizioni e con un volume eccessivo.
Io x allenarmi 3 volte dividerei spinta, trazione, gambe, poi fai tu.
Esempio:
- lunedi panca lento parallele (qualche ex accessorio se vuoi più volume)
- mercoledi sbarra rematore pullover (vedi sopra, magari quakche forma di curl)
- venerdi squat stacchi gambe tese (e se fai bene questo non aggiungerei altro che un poco di lavoro x polpacci)

[ErikZ]

Premettendo che le serie e le ripetizioni sono strettamente legate allo scopo finale ed in mezzo a tale scopo ci sono da considerare una infinita di variabili che ti portano a produrre quello che che in gergo si chiama programma cosa che non è quello da te presentato...dicevo premesso tutto questo.
Avrei io da farti una domanda, con che intensita' arrivi al terzo esercizio dell'ultima serie di un qualsiasi gruppo musclare?

[schwarz]

Premettendo che le serie e le ripetizioni sono strettamente legate allo scopo finale ed in mezzo a tale scopo ci sono da considerare una infinita di variabili che ti portano a produrre quello che che in gergo si chiama programma cosa che non è quello da te presentato...dicevo premesso tutto questo.
Avrei io da farti una domanda, con che intensita' arrivi al terzo esercizio dell'ultima serie di un qualsiasi gruppo musclare?

ti rispondo solo con una piccola ma credo significante affermazione:
questo allenamento era per un periodo "on".....
un'altra cosa noto una leggera vena sarcastica e fastidiosa superiorita' nella tua risposta ,ma spero di sbagliarmi...poi naturalmente volevi scrivere "con che intensita' arrivi alla terza serie dell'ultimo esercizio vero?"

[MISTER X]

cmq non mi sembra eccessivo come allenamento.

[schwarz]

cmq non mi sembra eccessivo come allenamento.

infatti togliendo una serie ad alcuni esercizi mi sembra possa andare piu' che bene anche da natural!!! ma guarda tu sti biioisti hardgainer!!!

[MIZARD]

credo che il discorso di Erikz sia questo,ed anche una mia curiosita':

nei 3x10,e ce ne sono molti,(riferito al tutto'l'allenamento detto da lui)come ti comporti con il peso?sempre costante?e che quindi ti permette di eseguire serie da 10 senza scalare o aumentare il peso?

[schwarz]

credo che il discorso di Erikz sia questo,ed anche una mia curiosita':

nei 3x10,e ce ne sono molti,(riferito al tutto'l'allenamento detto da lui)come ti comporti con il peso?sempre costante?e che quindi ti permette di eseguire serie da 10 senza scalare o aumentare il peso?

allora miz io per eseguire dei 3x10 prevedo sempre o quasi, 2 serie di preparazione(riscaldamento,non conteggiate nel 3x10) che mi portano a fare un 3x10 particolarmente spinto ed intenso, ora vedi, sicuramente l'ultima serie sara'da 8 o addirittura 6-7 ma le prime 2 serie dell'esercizio (reali) quindi dove spingo veramente, le "devo" fare da 10 reps "do' anche l'anima" e poi l'ultima ripeto,quando il gruppo e' stremato, naturalmente scendo di 2-3 reps....dimenticavo il peso e' progressivamente crescente

[Sly83]

secondo me la scheda è ok, al limite (ma è quello che faccio di solito), metterei le gambe al mercoledì per far riposare un pò più le spalle....però c'è da dire che le gambe tolgono un sacco di energie e ad inizio settimana vanno ok 'l stess

Cèo!

[flexer77]

E' un po di tempo che ho trovato la routine X me ideale.....solo che sto notando un allungarsi delle sessioni,che sono passate da 1ora e 30 a 2 ore piene pur mantenendo gli stessi esercizi cmq vi posto il mio allenamento,per sapere come vi sembra,ah sono ancora in massa diciamo "massa controllata" in quanto sto diminuendo la massa grassa pur mantenendo il peso invariato. Il regime e' a bassa media intensita',con una moderata assunzione di carbo......

lunedi
gambe
5 min tapis roulant
squat 5x10-8-8-8-6
pressa 3x10-8-6
leg curl 3x10
tricipiti
pre exaust piana gomiti stretti 3x10
french press 3x10-8-6
poliercolina 3x10
addome
crunch inverso 3xmax
crunch 3 x max

mercoledi
petto
piana bilancere 3x10-8-6
inclinata converg. 3x10 alternata la settimana dopo con reclinata 3x10
aperture su inclinata 3x10
bicipiti
curl inpiedi 3x10-8-6
scott 3x10
concentrato 3x10
15 min tapis roulant

venerdi
stacchi 3x10
dorso
rematore bilancere presa inversa 3x10-8-6
lat machine 3x10-8-8
rematore manubrio 3x10
spalle
press manubri 3x10
alzate laterali o frontali 3x10
trapezi
tirate al mento 3x10
srug 3x10
addome
crunch inverso 3xmax
crunch 3xmax
15 min tapis roulant

che ve ne pare?

puó andare..anche se imo le gambe andrebbero allenate da sole.....visto che rappresentano quasi la metá della muscolatura corporea o forse di +, per estensione e massa....inoltre inserisci gli stachi con il dorso...ma coinvolgono moltisismo glutei e poosteriori della coscia...quindi imo sarebbe meglio o spostare l' alelnamento dei posteriori della coscia con il dorso oppure spostare gli stacchi con l' allenamento totale delle gambe.

[ErikZ]

Nessun sarcasmo tranqui swarz

La domanda è proprio comel'hai letta, dopo tutta quella mole di lavoro che intensita' avra' l'ultimo set dell'ultimo esercizio di qualsiasi gruppo muscolare
Esempio (non prendiamo la tua scheda)

curl con bilancere 5x10
1 set allenante a cedimento 60kgx8
r 1min
2 set all a ced 60kg (o scali?)x tot
e cosi' via.....
vorrei che qualcuno mi spiegasse il valore dei set a seguire se i set a seguire portano effettivamente ipertrofia e forza oppure solo pompaggio il quale tra l'altro oltre una certa soglia inibisce la contrazione muscolare...o succede solo a me?!

[schwarz]

....però c'è da dire che le gambe tolgono un sacco di energie e ad inizio settimana vanno ok 'l stess

Cèo!

io sono un malato!!!! e se ti sto a spiegare perche' le faccio il lunedi'......
vabbe'.....sono convinto che la secrezione di gh avvenga in maggior parte quando vengono stimolati muscoli grandi,come le gambe per l'appunto....(potremmo stare a discutere per giorni solo di questo) cmq penso che quello stimolo aiuti la crescita complessiva del corpo intero e continui ad avere effetti benefici fino alla settimana seguente....ma queste sono solo convinzioni per darmi forza e superare quel maledetto giorno in cui squatto con 160 kg sulla groppa e massacro le mie "gambine" fino allo sfinimento..... ioooo soooo paaaaazzzzz...........

[schwarz]

puó andare..anche se imo le gambe andrebbero allenate da sole.....visto che rappresentano quasi la metá della muscolatura corporea o forse di +, per estensione e massa....inoltre inserisci gli stachi con il dorso...ma coinvolgono moltisismo glutei e poosteriori della coscia...quindi imo sarebbe meglio o spostare l' alelnamento dei posteriori della coscia con il dorso oppure spostare gli stacchi con l' allenamento totale delle gambe.

bella flex.... sopra ho spiegato come mai alleno le gambe il lunedi' cmq abbino loro solo i tricipiti che sono un gruppo "piccolo" dillo ad Ernie Taylor che e' un gruppo piccolo ....no cmq nn mi danno fastidio insieme e vedo che ce la faccio bene anche come recupero.....gli stacchi be' li faccio il venerdi proprio perche' mi coinvolgono anche il dorso "nel loro piccolo" lo so' lo so',dovrei farli a parte il sabato ad esempio o come dici tu insieme alle gambe il lunedi' ma cosi' mi affatico veramente di brutto,perche' squat e stacchi mmhhhhh vabbe' puo' essere che adesso che nn sto piu' "on" me li sposto il sabato.....

[Sly83]

Swarz...mi hai fatto morire
Serio: se squatti come si deve con 160 kg non penso che avrai delle gambettine
Cèo!

[schwarz]

Nessun sarcasmo tranqui swarz

La domanda è proprio comel'hai letta, dopo tutta quella mole di lavoro che intensita' avra' l'ultimo set dell'ultimo esercizio di qualsiasi gruppo muscolare
Esempio (non prendiamo la tua scheda)

curl con bilancere 5x10
1 set allenante a cedimento 60kgx8
r 1min
2 set all a ced 60kg (o scali?)x tot
e cosi' via.....
vorrei che qualcuno mi spiegasse il valore dei set a seguire se i set a seguire portano effettivamente ipertrofia e forza oppure solo pompaggio il quale tra l'altro oltre una certa soglia inibisce la contrazione muscolare...o succede solo a me?!

tutto ok
allora nell'esempio che riporti tu, prime due serie pre exaust e ok....poi la prima "vera", diciamo che affronteremo 10 reps con 50 kg,poi passeremo alla seconda serie "sempre vera" ed e' questa la piu' importante di tutto l'esercizio perche bisogna spingere come addannati.....con 60 kg 10 reps ne una di piu' ne una di meno, a seguire la terza sempre con 60 kg ma qui possiamo concederci 2-3 reps in meno....e altro che solo pompaggio......