progetto per un amico...è passabile?

[Vengerdast]

dunque un mio amico mi ha chiesto di mettergli giu qualche cosa,per aiutarlo a mettersi in forma.
quel che ho messo giu' fara' inorridire molti(soprattuto sulla dieta) se vista in ottica bb,ma ho dovuto fare dei compromessi,conoscendo le sue abitudini,le sue possibilita' e i suoi obiettivi.

allora vi descrivo un po com'è.
sara' alto sul 1,84 e pesera' 90kg...
i kg ovviamente non sono di muscoli,ma ha molto lardo,specie nel girovita...15kg(ma anche piu') sono di grasso superfluo.
mi ha chiesto un programma e una dieta per la palestra,per diventare come Arnold()...io gli ho spiegato,che prima di iniziare a metter su muscoli dovrebbe,tirar giu un po di grasso.
quindi l'idea è che per quest'estate si asciuga un po...a settembre parte con la massa.

purtroppo per orari,puo andare in palestra solo due volte la settimana.
mi è risultato un po difficile splittare in due...
ditemi che ne pensate.
non ho optato per un classico,parte superiore parte inferiore,perche' le gambe sono gli unici muscoli in cui è messo benone(vuoi per il peso,vuoi per gli sport precedenti),e quindi per adesso abbiamo preferito dargli un attenzione un po inferiore rispetto al resto..in cui in proporzione è molto piu' indietro.

comunque è da quest'anno che si allena...quindi penso che il suo fisico sia stimolato a dovere con qualsiasi allenamento.

Giorno 1

PANCA PIANA 3x8(peso discendente)
CROCI 3x8(peso discendente)
PULL-OVER 3x8
LENTO AVANTI 3x12(peso discendente)
ALZATE LATERALI 3x12-10-8
ALZATE PER I DELTOIDI POSTERIORI.3x12-10-8
SQUAT 2x20
CURL BILANCIERE 3x12-10-8

Giorno 2
STACCO 2x12
REMATORE 3x12(peso discendente)
LAT-MACHINE3x12(peso discendente)
TRAZIONI AL MENTO 2x15
LEG-CURL 3x15(peso discendente)
TRICIPITI TRA LE DUE PANCHE(3xsfinimento)
CRUNCH 3x15
CALF IN PIEDI 3x12(peso discendente)

per finire (sia Giorno 1 che 2)
25-30 minuti di corsa al tapirulan(come si scrive?)....
purtroppo farglieli fare altri giorni,non è fattibile...e non puo stare comunque piu' di tanto in palestra.
d'altronde un minimo d'aerobica devo fargliela fare.
se arrivasse morto prima della corsa..pensavo di sacrificargli qualche serie,in modo che l'aerobica la fa.

nota--
ho scelto lat-machine e tricipiti tra le panche,invece di robe tipo trazioni alla sbarra,o parallele...perche' non ha la forza necessaria..
i tricipiti tra le panche per questo fatto,penso che per lui siano ottimi(dato che stimolano a dovere per la sua forza).


ed ora la dieta....
sob..lo so che fa schifo..ma tenete conto che è la dieta per far dimagrire uno che ha troppo grasso,prima ancora che una dieta di definizione di qualcuno che fa pesi da anni.
le pro in polvere non so se riesco a convincerlo a prenderle..e fare piu' di quei pasti(merenda e pre-nanna) è per i suoi ritmi e i suoi impegni,abbastanza complicato.


Colazione.
Marmellata e pane integrale/fette biscottate
500ml latte.

Spuntino.
Pane integrale e bresaola/crudo/tonno.

Pranzo
80g Riso o pasta,e 100g di tonno , tacchino o altra carne magra o bresaola(80g).
qualche volta anche uova sode o formaggi non troppo grassi.

Cena
Carne magra, o pesce, piu’ verdura a piacere.

---------------------------------
che dite?
si ringrazia chiunque abbia suggerimenti costruttivi!!
o che mi da dritte cercando di aver capito i margini di azione che abbiamo.
lo so che le pro sono poche!!!
non postatemi..una dieta a 7 pasti con integratori,contagoccie per gli alimenti,e robe varie...turatevi il naso e ditemi il meno peggio che si puo fare.
poi vi ripeto...non si è mai allenato e rispetto al suo modo di mangiare solito,questa sopra è gia un passo enorme(per calorie,quantita di pro),e quindi penso che i muscoli abbiano sufficente stimolo a mantenersi con gli stimoli della palestra,che per il suo corpo è affare nuovo.

[joepiada]

Re: progetto per un amico...è passabile?

Originally posted by Vengerdast
dunque un mio amico mi ha chiesto di mettergli giu qualche cosa,per aiutarlo a mettersi in forma.
quel che ho messo giu' fara' inorridire molti(soprattuto sulla dieta) se vista in ottica bb,ma ho dovuto fare dei compromessi,conoscendo le sue abitudini,le sue possibilita' e i suoi obiettivi.

allora vi descrivo un po com'è.
sara' alto sul 1,84 e pesera' 90kg...
i kg ovviamente non sono di muscoli,ma ha molto lardo,specie nel girovita...15kg(ma anche piu') sono di grasso superfluo.
mi ha chiesto un programma e una dieta per la palestra,per diventare come Arnold()...io gli ho spiegato,che prima di iniziare a metter su muscoli dovrebbe,tirar giu un po di grasso.
quindi l'idea è che per quest'estate si asciuga un po...a settembre parte con la massa.

purtroppo per orari,puo andare in palestra solo due volte la settimana.
mi è risultato un po difficile splittare in due...
ditemi che ne pensate.
non ho optato per un classico,parte superiore parte inferiore,perche' le gambe sono gli unici muscoli in cui è messo benone(vuoi per il peso,vuoi per gli sport precedenti),e quindi per adesso abbiamo preferito dargli un attenzione un po inferiore rispetto al resto..in cui in proporzione è molto piu' indietro.

comunque è da quest'anno che si allena...quindi penso che il suo fisico sia stimolato a dovere con qualsiasi allenamento.

Giorno 1

PANCA PIANA 3x8(peso discendente)
CROCI 3x8(peso discendente)
PULL-OVER 3x8
LENTO AVANTI 3x12(peso discendente)
ALZATE LATERALI 3x12-10-8
ALZATE PER I DELTOIDI POSTERIORI.3x12-10-8
SQUAT 2x20
CURL BILANCIERE 3x12-10-8

Giorno 2
STACCO 2x12
REMATORE 3x12(peso discendente)
LAT-MACHINE3x12(peso discendente)
TRAZIONI AL MENTO 2x15
LEG-CURL 3x15(peso discendente)
TRICIPITI TRA LE DUE PANCHE(3xsfinimento)
CRUNCH 3x15
CALF IN PIEDI 3x12(peso discendente)

per finire (sia Giorno 1 che 2)
25-30 minuti di corsa al tapirulan(come si scrive?)....
purtroppo farglieli fare altri giorni,non è fattibile...e non puo stare comunque piu' di tanto in palestra.
d'altronde un minimo d'aerobica devo fargliela fare.
se arrivasse morto prima della corsa..pensavo di sacrificargli qualche serie,in modo che l'aerobica la fa.

nota--
ho scelto lat-machine e tricipiti tra le panche,invece di robe tipo trazioni alla sbarra,o parallele...perche' non ha la forza necessaria..
i tricipiti tra le panche per questo fatto,penso che per lui siano ottimi(dato che stimolano a dovere per la sua forza).


ed ora la dieta....
sob..lo so che fa schifo..ma tenete conto che è la dieta per far dimagrire uno che ha troppo grasso,prima ancora che una dieta di definizione di qualcuno che fa pesi da anni.
le pro in polvere non so se riesco a convincerlo a prenderle..e fare piu' di quei pasti(merenda e pre-nanna) è per i suoi ritmi e i suoi impegni,abbastanza complicato.


Colazione.
Marmellata e pane integrale/fette biscottate
500ml latte.

Spuntino.
Pane integrale e bresaola/crudo/tonno.

Pranzo
80g Riso o pasta,e 100g di tonno , tacchino o altra carne magra o bresaola(80g).
qualche volta anche uova sode o formaggi non troppo grassi.

Cena
Carne magra, o pesce, piu’ verdura a piacere.

---------------------------------
che dite?
si ringrazia chiunque abbia suggerimenti costruttivi!!
o che mi da dritte cercando di aver capito i margini di azione che abbiamo.
lo so che le pro sono poche!!!
non postatemi..una dieta a 7 pasti con integratori,contagoccie per gli alimenti,e robe varie...turatevi il naso e ditemi il meno peggio che si puo fare.
poi vi ripeto...non si è mai allenato e rispetto al suo modo di mangiare solito,questa sopra è gia un passo enorme(per calorie,quantita di pro),e quindi penso che i muscoli abbiano sufficente stimolo a mantenersi con gli stimoli della palestra,che per il suo corpo è affare nuovo.

trovandomi spesso anch'io i questa situazione....posso dirti che non hai agito male secondo me..
solo la dieta la vedo un po' povera...considerando il suo peso...aumenterei un po' le quantità degli alimenti ai pasti.

[bear]

Se riesci a fargli scordare tutte le schjifezze che ci circondano e ci tentano sara' gia' un gran risultato!

Allenamento

Daro' per scontato che tutto il lavoro sul ricondzionamento tendineo sia stato svolto.............

Toglierei il pullover e se proprio l'allenamento risulta troppo lungo se c'e' qualcosa da sacrificare tolgierei le croci.Per il resto mi sembra che i grandi esercizi multiarticolari ci siano tutti.

Come metodi di ripetizioni si il 3x8 per me va bene.Pause pero' sul minuto e mezzo massimo 2 non di piu'.


Dieta.

Non e' cattiva anzi.Al di la delle grammature che dipendono dal tipo di attivita' e dalle caratteristiche artopometriche le caratteristiche fondamentali di una buona dieta a me pare ci siano.
Inserirei i grassi mono e poli insaturi atraverso frutta secca e olio extravergine di oliva.
Magari se e' abituato ad ingerire quantita' industriali di carbo ad alto IG diminuiscigliele gradualmente di modo che avverta meno il loro bisogno.

P.S. alzerei un po' il riso a pranzo perche' la crisi energetica e il ricondizionamento del fisico al nuovo regime alimentare non sia troppo drastico e determini l'abbandono di questa

[Vengerdast]

x Joepiada
tramquillo nessun danno è ancora fatto,devo proporgliela domani.

x Bear

Se riesci a fargli scordare tutte le schjifezze che ci circondano e ci tentano sara' gia' un gran risultato!

è esattamente quello che pensavo!
questo mio amico è nato per fare la scarpetta a qualsiasi cosa di burroso,va avanti a snack,non fa colazione,a pranzo si spara due panini e a sera si abboffa,non mancando spesso a bissare la pasta.
quindi quella dieta,penso che sia gia un passo enorme..
e in un certo senso,sarebbe un passo enorme anche aspettarsi riesca ad abituarsi a quella per davvero,viste le sue abitudini.

dunque gli dico di condire con olio d'oliva ai pasti..
e aumento un poco la pasta a pranzo...

poi,un consiglio...
dal punto di vista del dimagrire e del adattamento del metabolismo alle calorie...il fatto di dargli al inizio un po' piu' di pasta,aiuta,in seguito riducendone la quantita',a evitare stalli?
perche' con mio fratello a cui davo qualche consiglio alla fine dopo un buon inizio(ha perso 4kg) ha smesso di scendere(ne deve perdere altri 6kg).
oltre al fatto del riso,posso anche dargli da mangiare per iniziare un frutto o dello jogurt da mangnare a merenda(pasto che manca,ma che con un frutto/jogurt riesco a fargli fare) che poi in seguito toglieremo in caso di sopraggiungere di uno stallo insieme al ridurre il riso del pasto?



per l'allenamento,è da qualche mese che gia si allenava.

hmm togliendo il pullover e le croci pero' vado a togliere ben due esercizi per il petto..no?

ciao e grazie mille.

[bear]

Le croci le toglierei solo se l'allenamento risultasse troppo lungo,se sta al massimo(ma proprio massimo) dell'ora e 15 min allora lo terrei....

Ti parlo per esperienza personale e per ragionamenti....il corpo interpreta il dimagrimento come l'inizio di una carestia e quindio mette in atto strategie per la sopravvivenzasia a breve (provvedera' a procurarsi glucosio se questo e' insufficente attraverso la gluconeogenesi ovvero il tanto temuto catabolismo muscolare) sia a lungo periodo (abbassera' il metabolismo) e quindi tentera' di usare la minima energia necessaria e di stoccare il resto.

Quindi (ho letto anche un articolo su ON dove si analizza lo sgarro del fine settimana sia come un aiuto psicologico sia come un metodo per non far abbassare troppo il metabolismo) teoricamente se gli si sottrae calorie e nutrienti specifici a poco a poco in maniera graduale e continua in un periodo discretamente lungo (almeno 5 mesi per la mia esperienza da endomorfo) si possono ottenere buoni risultati perdendo piu' grasso e mantenendo piu' muscolo.

Poi dipende anche dalla genetica cioe' a quale somatotipo si appartiene (ectomorfo mesomorfo o endomorfo.....)

Senza contare che i carboidrati ad alto IG danno dipendenza e una loro diminuzione drastica provoca cio' che si dovrebbe chiamare "carbo craving" ovvero voglie smodate di cose dolci provocando l'abbandono del nuovo regime alimentare............

[Bad Girl]

Re: progetto per un amico...è passabile?

ed ora la dieta....
sob..lo so che fa schifo..ma tenete conto che è la dieta per far dimagrire uno che ha troppo grasso,prima ancora che una dieta di definizione di qualcuno che fa pesi da anni.nn so chi me lo diceva..però al corp servono i grassi altrimenti, il ns corpo se li tiene tutti e si mangia i muscoli

Colazione.
Marmellata e pane integrale/fette biscottate
500ml latte.mancano i grassi, qndi 4/5 arachidi o mandorle


Spuntino.
Pane integrale e bresaola/crudo/tonno.mancano i grassi qndi anche qui 3/4 arachidi o mandorle..il crudo è salato..nn faciliterebbe lo scarico dei liquidi..qndi è meglio il tonno al naturale

Pranzo
80g Riso o pasta,e 100g di tonno , tacchino o altra carne magra o bresaola(80g).
qualche volta anche uova sode o formaggi non troppo grassi.mancano i grassici metterei l'insalata da cndire,

manca lo spuntino pomeridiano

manca il pre allenamento

manca il post allenamento..qndi cm mi hanno detto anche a me..un succo di frutta SENZA zucchero

Cena
Carne magra, o pesce, piu’ verdura a piacere.
beh..qsto sarebbe la dieta per il giorno che si allena..secondo me va bene..

---------------------------------
che dite?
si ringrazia chiunque abbia suggerimenti costruttivi!!
o che mi da dritte cercando di aver capito i margini di azione che abbiamo.
lo so che le pro sono poche!!!
non postatemi..una dieta a 7 pasti con integratori,contagoccie per gli alimenti,e robe varie...turatevi il naso e ditemi il meno peggio che si puo fare.
poi vi ripeto...non si è mai allenato e rispetto al suo modo di mangiare solito,questa sopra è gia un passo enorme(per calorie,quantita di pro),e quindi penso che i muscoli abbiano sufficente stimolo a mantenersi con gli stimoli della palestra,che per il suo corpo è affare nuovo.

[Vengerdast]

x Bad Girl
hmm ho capito quello che dici..
fargli aggiungere un po di arachidi o mandorle,non dovrebbe essere un problema,come per l'insalata.

ma sono peplesso..non è che ho fatto il conto delle calorie e non sono un esperto di diete...ma caspita,ad aggiungere tutte queste cose...stiamo facendo la dieta per uno che deve perdere 15-20kg?
non lo so,avevo idea che si dovesse soffrire molto di piu'


qualcuno sa dirmi anche i grammi o un indicazione delle quantita' dei cibi che non ho messo?
tipo pane a colazione,o per lo spuntino...giusto per dargli qualcosa che puo seguire con precisione.
se no quello mette la bresaola in una ciabatta di mezzo metro

[Bad Girl]

Originally posted by Vengerdast
x Bad Girl
hmm ho capito quello che dici..
fargli aggiungere un po di arachidi o mandorle,non dovrebbe essere un problema,come per l'insalata.

ma sono peplesso..non è che ho fatto il conto delle calorie e non sono un esperto di diete...ma caspita,ad aggiungere tutte queste cose...stiamo facendo la dieta per uno che deve perdere 15-20kg?
non lo so,avevo idea che si dovesse soffrire molto di piu'

secondo me nn devi tnt contare le calorie all'inizio..perchè cmq l'olio extra vergine e la frutta secca hanno tnt calore (qndi kjl e cioè la qntità di energia che essi possono dare) e cos'è ti basi solo su qlle?
io conosco qsti angioletti del forum che ti danno cnsigli..è da loro che ho imparato certe cose..

qndi (anche se certe cose nn le cndivido ---> per es. pro + carbo insieme) qlke trucchetto me l'hanno insegnato loro..cm per es. l'aggiunta di grassi nei pasti..guarda che i grassi servono, eh? basta che nn gli fai mangiare i grassi animali..qndi..burro..il rosso delle uova (anche se anche qllo fa bene magari alla coque ) e poi la dieta deve essere un piacere..nn una sofferenza!
qndi
almeno dai 5 ai 7 pasti al giorno e qndi
7.30 colazione
10.30/11 spuntino
13.00 pranzo
16.00 spuntino
19.30 pre alle
21.30/22 cena

la qntità dei pasti al giorno serve ad aumentare il metabolismo!
NN SI IGRASSA MICA!!

le diete che hanno 3 pasti a giorno sono qlle fatte per i sedentari(guarda il culo di una segretaria)
e poi le carni..
il maiale nn è grasso..però nn mi puoi mangiare il crudo..o il cotto..
qlli..sn la morte
+ttosto la bresaola (anche se alcune sn salate)
pesce
carne bianca(tacchino, pollo--->nn in qsto periodo perchè c'è mica qll'epidemia dei polli?)
cmq guarda...io sto solo rubando spazio agli altri..
vedrai che domani ti risponderanno i BIG della dieta..
ciao
sabry

[Max2710]

Re: progetto per un amico...è passabile?

Originally posted by Vengerdast

Colazione.
Marmellata e pane integrale/fette biscottate
500ml latte.

Spuntino.
Pane integrale e bresaola/crudo/tonno.

Pranzo
80g Riso o pasta,e 100g di tonno , tacchino o altra carne magra o bresaola(80g).
qualche volta anche uova sode o formaggi non troppo grassi.

Cena
Carne magra, o pesce, piu’ verdura a piacere.

¨

Per l'allenamento credo vada bene anche se l'aerobica può farla 10 min all'inizio della sessione, in modo da riscaldarsi per bene e 15-20 minuti a fine allenamento...così sembrerà più corto e facile per lui che i classici 30 minuti.

per la dieta che dire... se gli dai cosi poco carburante dall'inizio, il suo corpo se lo procurerà in un altro modo . Per la colazione, aggiungi grassi buoni, mandorle, arachidi, noci.

Per lo spuntino, anche lì un goccio d'olio nel panino in modo da renderlo meno secco e più completo dal punto di vista nutrizionale. I grassi hanno la proprietà di abbassare l'IG del pasto... e se mangi il pane, la pasta e il riso, questo può aiutare un pò.

Per il pranzo, un 100gr. di pasta con 100-150 gr di carne magra o pesce e un insalatona condita con olio d'oliva va più che bene.

Lo spuntino pomeridiano è importante, specialmente se si allena... sennò poi la sera si mangerà l'impossibile !!! Se può mangiare il panino al mattino perchè non può farlo al pomeriggio

Per la cena la vedo bene quando non ha l'allenamento... ma se si allena, un pò di carbo li deve mangiare...sennò non c'è la fà e sgarra.... baby . La sera opterei per dei legumi che hanno un gran potere saziante e sono ricchi di vitamine e minerali.

ciao

Max

[Vengerdast]

hmm ok,allora faccio una roba di questo tipo..

l'aerobica mi sembra un buon consiglio dividerla in 10 minuti e 20 alla fine.

poi dieta...


Colazione.
Marmellata e 2 fette(?) di pane integrale/fette biscottate
500ml latte.
4/5 mandorle (anche arachidi quel numero?)

Spuntino.
Pane integrale(quanti grammi?) con due cucchiai d'olio d'oliva,e bresaola/tonno.

Pranzo
120g Riso o pasta,e 100g di tonno , tacchino o altra carne magra o bresaola(80g).
qualche volta anche uova sode o formaggi non troppo grassi.

.........
Merenda(solo giorno allenamento)
banana e 4-5 mandorle-arachidi.
yogurt.

dopo allenamento(succo di frutta senza zucchero)
........
altrimenti
Merenda
1 mela.

Cena
Carne magra, o pesce, piu’ verdura a piacere condita con olio d'oliva.
-----------------------------------------

dovrebbe avvicinarsi ai vostri consigli...
ma vorrei che mi si levasse il dubbio...è una dieta davvero ipocalorica???
grazie

[Armando]

Re: progetto per un amico...è passabile?

Ciao, non voglio rovinare la festa, ma questo tuo amico vuole dimagrire un bel pò (15 kg circa) e gli fai fare sue allenamenti settimanali, con aerobica e dieta?
A mio parere i 15 kg li togli nel 2008...

Se il tuo obiettivo è farlo dimagrire sul serio, comincia con il farlo correre, su strada, usando aerobia e HIIT.
Dopo la corsa, fagli fare addome e piegamenti sulle braccia, senza soffermarti troppo sulla progressione.
Fagli fare la corda a casa se un giorno fa freddo o piove o lui ha un attacco di pigrizia.

Aggiungi una dieta povera di carbo.
Poi, da che mondo e mondo la gente dimagrisce con le ipo caloriche, qui la dieta suggerita è più per mettere massa...o meglio grasso, per una persona già grassa, con un metabolismo da lumaca e che è alle prime armi in fatto di pesi a quanto pare.

Mettilo a stecchetto e fallo correre...ha sei mesi per togliere 15 kg e ce la farà in meno tempo se domani si alza alle 8.00 e si fa una corsa come Dio comanda!

Armando

[Vengerdast]

orca miseria Armando spiegami bene..
ormai pensavo di dargli questa dieta oggi!?(al massimo gliela do come prova per un 10 giorni comunque).

la dieta nel ottica del tuo consiglio come andrebbe aggiustata?
non ipocalorica ma lo metto a stecchetto?
levo un po di carbo,e la faccio ancora piu' ipocalorica..
o intendevi meno ipocalorica,ma senza carbo?
e nel caso è una low-carb del tipo 5 giorni senza carbo e poi un po di ricarica?

azz l'aerobica dovro' fargliela fare con le frustate..ma ci provo.

[ErikZ]

Puoi tranquillamente splittare in 3 anche se la frequenza e bisettimanale l'importante è che regoli il volume, non fargli fare una valanga di esercizi 1-2 per gruppo muscolare vanno benissimo piuttosto inserisci 2-3 sessioni aerobiche alla settimana.
Concentragli l'assunzione di carb nella prima parte della giornata mentre nella seconda prot e un po' di grassi, fallo bere (H2O )
ciao

[Armando]

Originally posted by Vengerdast
orca miseria Armando spiegami bene..
ormai pensavo di dargli questa dieta oggi!?(al massimo gliela do come prova per un 10 giorni comunque).

la dieta nel ottica del tuo consiglio come andrebbe aggiustata?
non ipocalorica ma lo metto a stecchetto?
levo un po di carbo,e la faccio ancora piu' ipocalorica..
o intendevi meno ipocalorica,ma senza carbo?
e nel caso è una low-carb del tipo 5 giorni senza carbo e poi un po di ricarica?

azz l'aerobica dovro' fargliela fare con le frustate..ma ci provo.

Io, gli fare fare 4 pasti, tre principali e uno spuntino pomeridiano, per cominciare.
Organizzerei tutto tenendo una quota di carbo bassa, non mi chiedere le % o le gr. perchè è fortemente individuale.
Puoi cominciare con il fargi mangiare la pasta ed elimini nel contempo tutto il pane.
Poi con l'andar delle settimane verifichi peso corporeo e % di bodyfat e fai i relativi aggiustamenti.
Comunque la dieta a mio parere non dovrebbe essere eccessiva nel primo mese, lo "spaventeresti" solamente.
Le abitudini vanno cambiate pian piano.
Se ama la pasta, eliminarla tutto ad un tratto è un pò troppo, meglio togliere altri carbo e poi in seguito diminuire la pian piano i gr. di pasta.
Mettici 1 mesetto circa per fare tutto ciò.
Dopo passa a qualsiasi strategia di dieta che ritieni opportuna, ma attento a non accelerare troppo il processo di dimagrimento, come nei pesi la gradualità è importante.

Poi, valuta bene l'allenamento che scegli, i pesi sono utili, ma ragionando e seguendo il tuo obiettivo "massa a settembre", inserire i pesi adesso per una fase prioritaria di dimagrimento non è proprio il massimo.
Ti ripeto io opterei per farlo correre, fagli fare anche piscina o bici se vuoi trovare delle alternative.
Un allenamento tipo triathlon breve lo renderà forte, magro e con delle fondamenta cardiocircolatorie/resistenza molto spiccate.

Ti scrivo un programmino graduale da cui puoi prendere spunto.
(usa un cardiofrequenzimetro sempre e accertati che il tuo amico non abbia problemi di salute)

1a settimana.
Lunedì: 15 minuti di corsa al 65/70% RCM - stretching - flessioni, 3 set a cedimento 2 minuti di recupero - addome 3 set da 10-20 rip
Dopo questa seduta probabilmente avrà DOMS per vari giorni, fallo recuperare 7 giorni.
Se recupera prima, ripeti la stessa seduta il venerdì o il sabato.

2a settimana
Lun: 20 minuti di corsa 65/70% RCM - stretching - flessioni, 3 set a cedimento 2 minuti di recupero - addome 3 set da 10-20 rip

Mer: 25 minuti di corsa 65/70% RCM - stretching - flessioni, 4 set a cedimento 2 minuti di recupero - addome 4 set da 10-20 rip

Ven: 30 minuti di corsa 65/70% RCM - stretching

3a settimana:
Lun: HIIT base: 30 minuti di corsa, con 3 scatti veloci di 50-100 metri quando desidera lui (o 1 ogni 10 min), se necessita dopo di camminare, fallo camminare.

Mer: 30 minuti di corsa 70/75% RCM - stretching - flessioni, 4 set a cedimento 2 minuti di recupero - addome 4 set da 10-20 rip

Ven: 30 minuti di corsa 70/75% RCM - stretching - flessioni, 4 set a cedimento 2 minuti di recupero - addome 4 set da 10-20 rip

4a settimana

Lun - HIIT base: 30 minuti di corsa, con 4 scatti veloci di 50-100 metri a quando desidera lui, se necessita dopo di camminare, fallo camminare.

Mer: HIIT base: 30 minuti di corsa, con 5 scatti veloci di 50-100 metri a quando desidera lui, se necessita dopo di camminare, fallo camminare.

Ven: Corsa di 60 minuti 65/70% RCM - stretching

5a settimana:

Lun: Corsa di 60 minuti 65/70% RCM - stretching flessioni, 5 set a cedimento 2 minuti di recupero - addome 5 set da 10-20 rip

Gio: HIIT medio: corsa 15 minuti con frequenze dall'75/90% RCM

6a settimana:
Lun: Corsa di 60 minuti 65/70% RCM - stretching flessioni, 5 set a cedimento 2 minuti di recupero - addome 5 set da 10-20 rip

Gio: HIIT medio: corsa 15 minuti con frequenze dall'75/90% RCM

Puoi inserire anche lavori tipo scatti in salita o al posto della corsa o dell'HIIT mettere bici o nuoto o canoa...

Fallo divertire costruendo un programma fatto su misura per lui e le sue esigenze.
Ricordati che un fisico mediamente muscoloso non si costruisce solo con i pesi.

Armando

P.S.: il programma è di esempio, modificalo a tuo piacere e a seconda della sua capaictà di recupero.
P.P.S.: non affrontare mai un programma HIIT a stomaco vuoto.
Personalmente adoro assumere succo d'arancia appena spremuto e 3/4 toast con un pò di burro.
P.P.P.S.: Evita assolutamente di assumere solo carbo semplici e bevande con una % di carbo sopra il 6 %, possono provocare crampi intestinali da afflusso di liquidi.
P.P.P.P.S.: Una buna bevanda è costituita da metà gatorade e metà acqua misceltato in una bottiglia di gatorade, l'idratazione è fondamentale.
P.P.P.P.P.S: non correre mai senza un cardiofrequenzimetro.
P.P.P.P.P.P.S: Scusa la pedanteria....Buon lavoro!

[Vengerdast]

oh grazie mille..
oggi ci parlo vediamo cosa riesco a fargli fare..
la sfiga che abitiamo lontano e quindi non potrei esserci personalmente a farlo correre.
quanto costa un cardiofrequenzimetro?