come suddividere le sessioni di allenamento

[cittino 66]

Per un semi neofita che si allena per quattro volte alla settimana (2 ore a seduta) come sarebbe meglio suddividere gli allenamenti???
Calcolando che non faccio le gambe come posso alenare le mie parti del corpo ????
E' consigliabile alternare il fitness al lavoro per la massa ???
se si in quale misura ??
grazie :-)

[claudia]

non fai gambe? ma fai altre attività sportive che potenziano le gambe... spero!?

[cittino 66]

certo.....alterno stepper e spinning bike
grazie Claudia

[denny]

se non fai le gambe ti rimangono tre gruppi fonfamentali: petto dorsali e spalle.
io li metterei in tre gg diversi, non necessariamente tre a sett., e aggiungerei un pò di lavoro per bic tric avamb presa.

diciamo 2 allen con pesi ed 1 o 2 di spinning o step

[Gawain]

Secondo me dovresti ridurre la frequenza ed allenare ugualmente le gambe

[Ospite]

3 volte massimo alla settimana.

poi allena le gambe perchè un fisico deve essere armonioso in ogbi sua parte.

[cittino 66]

Inanzitutto vi ringrazio tantissimo....questo forum mi sta dando molti e interessanti consigli , tanto da arrivare a parlarne anche con il mio istruttore in palestra che mi ha cosi' cambiato la tabella di allenamento ditemi se vi piace e se vi sembra corretta)

1à SEDUTA

-PETTO-(recupero 2 min.)
a)panca orizzontale 4x12,10,10,8
b)panca inclinata 3x10,10,8
c)aperture laterali 4x12,10,10,8
d)Pullover con manubri 3x10,10,10

-BICIPIDI-(recupero 1,5)
a)curl a sedere 4x12,10,10,8
b)bilancere in piedi(altern) 3x21,21,21
c)concentrati manubri 2x12,12

2à SEDUTA

-DORSALI-(recupero 2 min.)
a)sbarra aiutata 3x10,10,10
b)lat machine (largo) 4x12,10,10,8
c)pulley 4x10,10,8,8
d)rematore con manubri 4x12,10,10,8,8,

-TRICIPIDI-(recupero 1,5 min)
a)curl a cavi 4x12,10,10,8,8
b)bilanciere dietro 4x10,10,8,8
c)concentrati manubri alti 2x12,12

3à SEDUTA

-GAMBE-(recupero 2 min.)
a)leg press 4x10,10,10,10
b)leg extention 4x10,10,10,10
c)leg curl 4x10,10,10,10
d)calf(polp,)recupero 1,5min. 4x14,14,14,14

-SPALLE-(recupero 2 min.)
a)lento dietro manubri 4x12,10,10,8
b)alzate manubri laterali 3x10,10,10
c)tirate al mento 4x12,10,10,8

SEMPRE LAVORO AEROBICO
-A-
tappetino (20 min)
o
cyclette (30 min)
o
step (20 min)
-B-
ADDOMINALI
a)davanti alzate di gamba 3x20,20,20
b)davanti alzata di busto 3x20,20,20
c)lombari 2x20,20

N.B. tra una seduta e l'altra almeno un giorno di riposo , mentre tra una serie e l'altra 4,5 min. di recupero

Vi ringrazio di nuovo e mi piacerebbe sapere cosa ne pensate

[Gawain]

Secondo me non ci siamo. Non condivido le combinazioni muscolari e gli esercizi di isolamento.
Affidato solo a quelli multiarticolari, aumenta l'intensità e riduci il volume.

[This message has been edited by Gawain (edited 20-04-2001).]

[nicodipietro]

Come dice gaw AUMENTA L'INTENSITA' E RIDUCI IL VOLUME!

Dividi il corpo in 2 e allenalo MASSIMO due volte a settimana.

[vance]

riduci

ciao

[spadino]

tabella direi orrenda!!ma come ca..o fanno a fare gli istruttori sti qua?!? se proprio vuoi allenarti e sopratutto se ce la fai a recuperare bene, a)petto spalle stacchi b) dorso braccia polpacci c)gambe add. 6 7 serie max per i grandi gruppi e 4 per i piccoli e max intensita!

[Peppe83']

Originally posted by cittino 66:
Inanzitutto vi ringrazio tantissimo....questo forum mi sta dando molti e interessanti consigli , tanto da arrivare a parlarne anche con il mio istruttore in palestra che mi ha cosi' cambiato la tabella di allenamento ditemi se vi piace e se vi sembra corretta)

1à SEDUTA

-PETTO-(recupero 2 min.)
a)panca orizzontale 4x12,10,10,8
b)panca inclinata 3x10,10,8
c)aperture laterali 4x12,10,10,8
d)Pullover con manubri 3x10,10,10

-BICIPIDI-(recupero 1,5)
a)curl a sedere 4x12,10,10,8
b)bilancere in piedi(altern) 3x21,21,21
c)concentrati manubri 2x12,12

2à SEDUTA

-DORSALI-(recupero 2 min.)
a)sbarra aiutata 3x10,10,10
b)lat machine (largo) 4x12,10,10,8
c)pulley 4x10,10,8,8
d)rematore con manubri 4x12,10,10,8,8,

-TRICIPIDI-(recupero 1,5 min)
a)curl a cavi 4x12,10,10,8,8
b)bilanciere dietro 4x10,10,8,8
c)concentrati manubri alti 2x12,12

3à SEDUTA

-GAMBE-(recupero 2 min.)
a)leg press 4x10,10,10,10
b)leg extention 4x10,10,10,10
c)leg curl 4x10,10,10,10
d)calf(polp,)recupero 1,5min. 4x14,14,14,14

-SPALLE-(recupero 2 min.)
a)lento dietro manubri 4x12,10,10,8
b)alzate manubri laterali 3x10,10,10
c)tirate al mento 4x12,10,10,8

SEMPRE LAVORO AEROBICO
-A-
tappetino (20 min)
o
cyclette (30 min)
o
step (20 min)
-B-
ADDOMINALI
a)davanti alzate di gamba 3x20,20,20
b)davanti alzata di busto 3x20,20,20
c)lombari 2x20,20

N.B. tra una seduta e l'altra almeno un giorno di riposo , mentre tra una serie e l'altra 4,5 min. di recupero

Vi ringrazio di nuovo e mi piacerebbe sapere cosa ne pensate

Ti consiglio di gettare questa scheda e di prenderne una x la amssa che trovi sul forum!!!

Ciao e buonafortuna
Peppe

[Doc]

Max 3 volte a settimana.

Petto
Spalle
Tric

Gambe
Polpacci
Addome

Dorso
Bic

Prendi confidenza con i pesi, bada all'intensità e alla progressione dei carichi

Ciao

Doc


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