Il periodo di massa....e forza!

[ErikZ]

Leggevo l'articolo di Sloan presente anche sul web si chiama "il periodo di massa".
Ho straordinariamente notato che pure sloan prevede sessioni di 10 serie su alcuni esercizi composti (nel nostro caso squat-panca-stacco) per 3-5 ripetizioni sloan per la massa consiglia 1min di riposo tra i set utilizzando un carico dove normalmente si esegue 6 ripetizioni se si lavora con un 10x3 o 10 rip se si lavora con un 10x5
Ecco un esempio di allenamento per la schiena:

Stacco da terra 10x3-5
trazioni alla sbarra 3x5
curl 5x5

per le cosce invece "solo" 10 set di......squat

[Kadath]

L'ho provato.....zero massa ma tantissima forza incontrollabile. E un tipo di allenamento molto pesante, quasi come 1x20 rest-pause

[Punk84]

Re: Il periodo di massa....e forza!

Originally posted by ErikZ
Leggevo l'articolo di Sloan presente anche sul web si chiama "il periodo di massa".
Ho straordinariamente notato che pure sloan prevede sessioni di 10 serie su alcuni esercizi composti (nel nostro caso squat-panca-stacco) per 3-5 ripetizioni sloan per la massa consiglia 1min di riposo tra i set utilizzando un carico dove normalmente si esegue 6 ripetizioni se si lavora con un 10x3 o 10 rip se si lavora con un 10x5
Ecco un esempio di allenamento per la schiena:

Stacco da terra 10x3-5
trazioni alla sbarra 3x5
curl 5x5

per le cosce invece "solo" 10 set di......squat

la'llenamento mi ispira molto, ma sarebbe perfetto (per me) se si inserisse tra un esercizio per la schiena un esercizio dove viene stimolato il muscolo antagonista)

[MISTER X]

ERIKZ con un 10X3 sicuro di riuscire a stimolare ANCHE la massa?

[ErikZ]

Mister come al solito la risposta è NI
Nel senso che vi sono soggetti che con un intervallo tale e con riposi tali puo' provocare effetivamente la massa muscolare altri soggetti invece hanno solo degli aumenti di forza con un blando aumento di massa.
La mia opinione è che una grossa differenza la fa':

1) Il carico di lavoro

2) l'intervallo di riposo tra i set


Per la cronoca lo stesso Buzzichelli (che io stimo molto) ha presentato un sistema denominato GVT x la forza.
Ancora una cosa, nei sistemi di forza (di conseguenza massa) deve essere l'ultima serie il target insomma se fai 10x5 devi completare 10 serie da 5 (ma vale anche per il 5x5, 10x3, 6x4.......) per permettere al SNC un adattamento al carico (rif Poliquin)

ciao

[ennio78]

x erikz

senti è quanto tempo di recupero ci metti tra un set e un altro?!?

Per esempio se fai il 10 x 3 recuperi fisso sempre 60 secondi?!?

ciao ennio

[ennio78]

dimenticavo...

facendo x esempio un 10 * 3 di panca piana a che % di carico dovrei lavorare?!? Adesso io ho un massimale di 120/125 kg... va bene se provassi a lavorare con 100kg?!?

ennio

[bboy18]

Re: Il periodo di massa....e forza!

Originally posted by ErikZ
Leggevo l'articolo di Sloan presente anche sul web si chiama "il periodo di massa".
Ho straordinariamente notato che pure sloan prevede sessioni di 10 serie su alcuni esercizi composti (nel nostro caso squat-panca-stacco) per 3-5 ripetizioni sloan per la massa consiglia 1min di riposo tra i set utilizzando un carico dove normalmente si esegue 6 ripetizioni se si lavora con un 10x3 o 10 rip se si lavora con un 10x5
Ecco un esempio di allenamento per la schiena:

Stacco da terra 10x3-5
trazioni alla sbarra 3x5
curl 5x5

per le cosce invece "solo" 10 set di......squat

complimenti erikz 3d sempre molto interessanti

quello che mi chiedevo e petr cui volevo aprire un 3d apposito e' :
qual'e' il confine fraun allenamento di forza e un allenamento di massa ?
in cosa differiscono i 2 (naturalmente riferito agli stimoli che l'oganismo coglie)?
cioe' perche' un 5*5 o 3*6 e' di forza ed un 3 *8/10 e' massa?

grazien erikz se mi risponderai e cmq spero che questo 3d venga approfondito

[ErikZ]

Re: Re: Il periodo di massa....e forza!

Originally posted by bboy18
complimenti erikz 3d sempre molto interessanti

quello che mi chiedevo e petr cui volevo aprire un 3d apposito e' :
qual'e' il confine fraun allenamento di forza e un allenamento di massa ?
in cosa differiscono i 2 (naturalmente riferito agli stimoli che l'oganismo coglie)?
cioe' perche' un 5*5 o 3*6 e' di forza ed un 3 *8/10 e' massa?

grazien erikz se mi risponderai e cmq spero che questo 3d venga approfondito

Diciamo che la classica 1-4 forza, 5-20 massa lascia il tempo che trovano o meglio dipende da come impostiamo il work-out.
La differenza fondamentale comunque è la progressione, il pl ricerca assolutamente l'aumento del carico quindi intende raggiungere il picco (di forza) in un tot di tempo (nei 3big).
Il builder lavora per forma e per il volume muscolare ovviamente anche l'allenamento per il body builder deve avere un progresso nei carichi ma non in maniera cosi' programmatica come un plifter.
Riassumere pero' il tutto in poche righe mi mette in difficolta' ti diro comunque che anche un 3x10 puo' far forza e un 10x3 massa sono appunto i parametri a far cadere l'allenamento da una parte piuttosto che l'altra
ciao

[ErikZ]

Re: dimenticavo...

Originally posted by ennio78
facendo x esempio un 10 * 3 di panca piana a che % di carico dovrei lavorare?!? Adesso io ho un massimale di 120/125 kg... va bene se provassi a lavorare con 100kg?!?

ennio

Allora, o hai un massimale di 120kg o di 125kg....5kg non sono pochi quando si parla di massimale!
Quanti kg usi per fare 6 ripetizioni al massimo?

Ecco usi quelli per fare il tuo 10x3 tieni 60s tra i set ultima serie target (cosi' dovresti indirizzare il lavoro prettamente per l'ipertrofia)
ciao

[Kadath]

La differenza fra forza e massa e quindi basse o alte ripetizioni è lo stimolo di diverse fibre muscolari. Il 10 x 3 con 1 min di recupero tra le serie e carico dell' 6RM sfrutta, invece dell' alto carico usato nei sistemi di forza tipo quello Tozzi e cioè più serie al 90% rm e con recupero dai 3' agli 8', il preesaurimento dovuto all' alto numero di serie. Come diceva il buon Arnold in "Iron Man" è comunque l' ultima ripetizione a stimolare la crescita, quella in cui senti di non potercela fare e che riesci comunque a completare.
Stimolando ed incrementando la forza delle fibre bianche di tipo veloce siamo poi maggiormente in grado di stimolare in maniera migliore le fibre rosse e causare un aumento anche delle stesse.
Come ho già detto ho provato il 10 x 3 di sloan con risultato di aver un grosso incremento di forza. Non so se il 10x5 porti agli stessi risultati.
Concludo con una giusta massima che dice che per il BB il peso è un mezzo mentre per il PL è il fine.

[bboy18]

Re: Re: Re: Il periodo di massa....e forza!

Originally posted by ErikZ
Diciamo che la classica 1-4 forza, 5-20 massa lascia il tempo che trovano o meglio dipende da come impostiamo il work-out.
La differenza fondamentale comunque è la progressione, il pl ricerca assolutamente l'aumento del carico quindi intende raggiungere il picco (di forza) in un tot di tempo (nei 3big).
Il builder lavora per forma e per il volume muscolare ovviamente anche l'allenamento per il body builder deve avere un progresso nei carichi ma non in maniera cosi' programmatica come un plifter.
Riassumere pero' il tutto in poche righe mi mette in difficolta' ti diro comunque che anche un 3x10 puo' far forza e un 10x3 massa sono appunto i parametri a far cadere l'allenamento da una parte piuttosto che l'altra
ciao

ho capito .
io cmq ero interessato per i normali allenamenti di bb e nn pl

forse ho letto male ma in un altro tuo 3d avevi detto di aver notato ipertrofia con il 5*5 e non avendolo mai sperimenteto ,e sentento quanto hai detto (ti ripeto forse confondo persona) l'ho provato (30 minuti fa)

ad esempio per un allenamento massa-forza per i bicipiti come lo vedi un
5*5 curl col bilancere presa in supinazione
e 3*8 curl col bilancere presa inversa (pronazione)???

cosa cambieresti ? (decidendo di lasciare il 1 esercizio) e magari cosa aggiungeresti?

[Kadath]

Re: Re: Re: Re: Il periodo di massa....e forza!

Originally posted by bboy18
ho capito .
io cmq ero interessato per i normali allenamenti di bb e nn pl

forse ho letto male ma in un altro tuo 3d avevi detto di aver notato ipertrofia con il 5*5 e non avendolo mai sperimenteto ,e sentento quanto hai detto (ti ripeto forse confondo persona) l'ho provato (30 minuti fa)

ad esempio per un allenamento massa-forza per i bicipiti come lo vedi un
5*5 curl col bilancere presa in supinazione
e 3*8 curl col bilancere presa inversa (pronazione)???

cosa cambieresti ? (decidendo di lasciare il 1 esercizio) e magari cosa aggiungeresti?

La presa è supina e non in supinazione col Bilancere, come fai rigirarti il Bilancere nelle mani?

Lascerei il 5x5 curl. Nel 5x5 con un minuto di recupero ed ultima serie target io ho riscontrato anche una certa ipertrofia, specie in un muscolo piccolo come il bicipite.

[bboy18]

Re: Re: Re: Re: Re: Il periodo di massa....e forza!

Originally posted by Kadath
La presa è supina e non in supinazione col Bilancere, come fai rigirarti il Bilancere nelle mani?

Lascerei il 5x5 curl. Nel 5x5 con un minuto di recupero ed ultima serie target io ho riscontrato anche una certa ipertrofia, specie in un muscolo piccolo come il bicipite.

ti ringrazio per la replica anche se era rivolta ad erikz

cmq in un 5*5 , 1 minuto di riposo e' praticamente impossibile ...




ciao

erikz aspetto la tua reply

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Mister come al solito la risposta è NI
Nel senso che vi sono soggetti che con un intervallo tale e con riposi tali puo' provocare effetivamente la massa muscolare altri soggetti invece hanno solo degli aumenti di forza con un blando aumento di massa.
La mia opinione è che una grossa differenza la fa':

1) Il carico di lavoro

2) l'intervallo di riposo tra i set


Per la cronoca lo stesso Buzzichelli (che io stimo molto) ha presentato un sistema denominato GVT x la forza.
Ancora una cosa, nei sistemi di forza (di conseguenza massa) deve essere l'ultima serie il target insomma se fai 10x5 devi completare 10 serie da 5 (ma vale anche per il 5x5, 10x3, 6x4.......) per permettere al SNC un adattamento al carico (rif Poliquin)

ciao

può dare in alcuni casi un aumento di massa,ma resta sempre uno schema adatto e nato soprattutto per lavori di forza.
la massa ,se viene,non è il fine ma una conseguenza.
se vogliamo puntare soprattutto alla massa range diversi sono molto + validi.