scheda d'allenamento

[cobraleader]

Ho 20 anni, da 4 mesi faccio body building, sono alto 1,80, magro, peso 66-67 kg, ossatura sottile,non ho tendenza ad ingrassare. In questi 4 mesi ho guadagnato "solo" 4 kg circa (prima pesavo 63 kg) Da poco seguo questo prog. che mi ha dato il mio istruttore, ma credo troppo pesante, e non adatto ad accrescere la massa:
lunedi (allen. molto pesante)
addominali:soll. busto 4x15
-soll. bacino 3x15
-soll. gambe alle parallele 4x15
pettorali: panca piana 4x10
-panca alta 4x10 impugn. stretta
-croci panca piana 3x15
-estensioni alle parall. 4xmass.
-cavi incr. 3x15
spalle: lento dietro 4x15-12-10-8
-alzate lat. con manub. 3x15
-disten. con manub. 4x15
-traz. mento con bil. 4x15
tricipiti: esten. carrucola 4x15-12-10-8
-estens. corpo 90° 4x15

martedi (allen. molto pesante)
addomin: come lunedi
dorsali: lat machine dietro nuca 4x15-12-10-8
-pulley basso 4x15-12-10-8
-lat machine traz. petto 45° 4x10-8-6-5
-dorsy bar 3x12
-flession. lombari 4x15
bicipiti: flessioni con bilanc. 4x15-12-10-8
-flessioni concentrate con manub. 4x10
gambe: leg curl 4x15
-affondi 3x15
-calf machine in piedi 4x15

giovedi: come lunedi (allen. leggerissimo)
venerdi: come martedi (allen. leggerissimo)

Questo tipo di all. non mi ha dato a mio parere buoni risultati, ho ottenuto solo un buon tono muscalare e pochissimo incremento di massa. Prendo carboidrati e amminoacidi (90%) in polvere, creatina.
Cosa ne pensate?
Che scheda mi consigliate per aumentare al meglio la massa muscolare?
Quanti giorni a settimana mi devo allenare (il mercoledi la palestra è chiusa!)?
Gli integratori sono giusti, quando e come li devo prendere?
Per favore aiutatemi, datemi questi consigli. grazie e ciao

[cat79]

sicuramente la tua sheda sara' criticata,troppe serie,troppi esercizi,è difficile tenere intenso sto allenamento!!io mi alleno 2 volte per esempio con 2 serie e esercizi multiarticolari,ascolta i ragaZZI DEL FORUM!!cmq 4kg non è male!

[Gawain]

4 Kg in 4 mesi sono un ottimo risultato.
Tuttavia non approvo la scheda datoti.

Credo che l'allenamento più adatto a te sia quello tipico McRobertiano: Breve, Intenso ed Infrequente.
Secondo la mia opinione, dovresti cominciare per i primi mesi con una scheda divisa in 3 parti:

Petto\spalle\tricipiti
Dorsali\bicipiti
Gambe\addominali

e poi, quando l'intensità sarà aumentata, ridurre la frequenza a 2 volte a settimana.
Cerca di privilegiare gli esercizi multiarticolari, ed evitare quelli di isolamento, i cavetti, ecc.

[Ospite]

guarda che 4kg in 4 mesi non sono mica pochi,anzi è un ottimo risultato,fosse sempre così.

cmq la tua scheda è ina maratona,quando i pesi si faranno + consistenti sentirari il bisogno di abbreviarla e come dice GAW anche per me,visto che tipo sei,l'ideale per te è una scheda breve,intensa e infrequente.

[swanz]

Originally posted by MISTER X:
guarda che 4kg in 4 mesi non sono mica pochi,anzi è un ottimo risultato,fosse sempre così.

Non è che i 4kg sono soprattutto acqua, dato che fai uso di creatina?
Cmq abbrevia la scheda.
Swanz

[vance]

Originally posted by Gawain:
4 Kg in 4 mesi sono un ottimo risultato.
Tuttavia non approvo la scheda datoti.

Credo che l'allenamento più adatto a te sia quello tipico McRobertiano: Breve, Intenso ed Infrequente.
Secondo la mia opinione, dovresti cominciare per i primi mesi con una scheda divisa in 3 parti:

Petto\spalle\tricipiti
Dorsali\bicipiti
Gambe\addominali

e poi, quando l'intensità sarà aumentata, ridurre la frequenza a 2 volte a settimana.
Cerca di privilegiare gli esercizi multiarticolari, ed evitare quelli di isolamento, i cavetti, ecc.

magari di kg ne avresti presi di piu' con questa scheda, ricordati sempre di aumentare i carichi un po' alla volta seguendo la progressione