================================
.:SECONDA FASE:.
================================
PETTO
Panca inclinata, 4 x 6-8
Parallele, 3 x 8-10
Aperture ai cavi su p. piana, 3 x 12
SPALLE
Tirate al mento, 4 x 6-8
Alzate laterali, 4 x 12
------------------------------------------------
SCHIENA
Trazioni inverse, 4 x 6
Stacco, 4 x 6-8
Pulley, 3 x 8-10
Alzate Nubret x il del. post., 3 x 12
POLPACCI
Calf Machine, 4 x 8-10
Donkey Calf Raise, 4 x 20
-----------------------------------------------
BRACCIA
A1. "21" Curl, 4 x 21
A2. Lying Triceps Push, 4 x 6-8
B1. Curl man. su p. inclinata, 3 x 8-10
B2. Pushdown con corda, 3 x 8-10
C1. Curl concentrato al pulley basso, 3 x 10-12
C2. Pushdown unilat. presa inversa 3 x 8-12
AVAMBRACCI
Reverse Curl, 3 x 12
-----------------------------------------------
QUADRICIPITI
Squat, 4 x 6-8
Pressa, 4 x 8-10
Leg extension, 4 x 12
FEMORALI
Leg Curl sdraiato, 4 x 8-10
Stacco teso, 4 x 12
================================
.:TERZA FASE:.
================================
PETTO
Panca piana, 5 x 5-8
Panca inclinata manubri, 4 x 8-10
Aperture cavi alti, 3 x 12
SPALLE
Tirate al mento, 5 x 5-8
Rotatori esterni, 3 x 12
----------------------------------------------
SCHIENA
Stacco, 5 x 5-8
Pulley, 4 x 8-10
Trazioni lat-machine sternali, 3 x 12
POLPACCI
Calf Machine, 5 x 8-10
----------------------------------------------
BRACCIA
A1. EZ-Bar Curl, 4 x 6-8
A2. Dips, 4 x 6-8
B1. Alternate Dumbbell Curl, 3 x 6-8
B2. French Press, 3 x 8-10
C1. Scott Curl, 3 x 8-10
C2. Pushdown, 3 x 10-12
AVAMBRACCI
Reverse Curl, 3 x 10-12
Wrist Curl, 3 x 10-12
---------------------------------------------
QUADRICIPITI
Squat, 5 x 5-8
Pressa, 4 x 8-10
Leg Extension, 3 x 12
FEMORALI
Leg Curl sdraiato, 5 x 8-10
---------------------------------------------
.:SECONDA FASE:.
================================
PETTO
Panca inclinata, 4 x 6-8
Parallele, 3 x 8-10
Aperture ai cavi su p. piana, 3 x 12
SPALLE
Tirate al mento, 4 x 6-8
Alzate laterali, 4 x 12
------------------------------------------------
SCHIENA
Trazioni inverse, 4 x 6
Stacco, 4 x 6-8
Pulley, 3 x 8-10
Alzate Nubret x il del. post., 3 x 12
POLPACCI
Calf Machine, 4 x 8-10
Donkey Calf Raise, 4 x 20
-----------------------------------------------
BRACCIA
A1. "21" Curl, 4 x 21
A2. Lying Triceps Push, 4 x 6-8
B1. Curl man. su p. inclinata, 3 x 8-10
B2. Pushdown con corda, 3 x 8-10
C1. Curl concentrato al pulley basso, 3 x 10-12
C2. Pushdown unilat. presa inversa 3 x 8-12
AVAMBRACCI
Reverse Curl, 3 x 12
-----------------------------------------------
QUADRICIPITI
Squat, 4 x 6-8
Pressa, 4 x 8-10
Leg extension, 4 x 12
FEMORALI
Leg Curl sdraiato, 4 x 8-10
Stacco teso, 4 x 12
================================
.:TERZA FASE:.
================================
PETTO
Panca piana, 5 x 5-8
Panca inclinata manubri, 4 x 8-10
Aperture cavi alti, 3 x 12
SPALLE
Tirate al mento, 5 x 5-8
Rotatori esterni, 3 x 12
----------------------------------------------
SCHIENA
Stacco, 5 x 5-8
Pulley, 4 x 8-10
Trazioni lat-machine sternali, 3 x 12
POLPACCI
Calf Machine, 5 x 8-10
----------------------------------------------
BRACCIA
A1. EZ-Bar Curl, 4 x 6-8
A2. Dips, 4 x 6-8
B1. Alternate Dumbbell Curl, 3 x 6-8
B2. French Press, 3 x 8-10
C1. Scott Curl, 3 x 8-10
C2. Pushdown, 3 x 10-12
AVAMBRACCI
Reverse Curl, 3 x 10-12
Wrist Curl, 3 x 10-12
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QUADRICIPITI
Squat, 5 x 5-8
Pressa, 4 x 8-10
Leg Extension, 3 x 12
FEMORALI
Leg Curl sdraiato, 5 x 8-10
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