Macrociclo Tozzi: preparazione forza

[multipower]

Dalla prossima settimana inizio un programma BIIO per la forza.

Ho cambiato leggermente la suddivisione muscolare: ora i tricipiti sono con la schiena, mentre i bicipiti assieme al petto.

Allenamento: 3 volte a settimana (Lun/Merc/Ven)

Ecco la scheda:

GIORNO 1
SCHIENA
Stacco da terra
I sett. 3x8/6/4 pausa 2'
II sett. 3x8/6/4 pausa 2'10''
III sett. 2x8/4 pausa 3'

Pulley basso con triangolo
stesso schema degli stacchi

TRICIPITI
Pushdown al pulley
stesso schema sopra

POLPACCI
Calf in piedi
I sett. 3x15/12/10 pausa 1'10''
II sett. 2x15/12 pausa 1'
III sett. 1x15 pausa 2'


GIORNO 2
PETTO
Panca piana
I sett. 3x8/6/4 pausa 1'
II sett. 3x8/6/4 pausa 2'10''
III sett. 2x8/4 pausa 3'

Panca alta (I foro) con manubri
stesso schema

BICIPITI
Curl bil. EZ
I sett. 3x8/6/4 pausa 2'
II sett. 3x8/6/4 pausa 2'10''
III sett. 2x8/4 pausa 3'

POLPACCI
Calf in piedi
I sett. 3x20 pausa 1'10''
II sett. 3x20 pausa 1'
III sett. 3x20 pausa 2'


GIORNO 3
COSCE
Squat
solito schema

Leg-curl sdraiato
indovinate?... ESATTO!!

SPALLE
Lento avanti
...

Spinte con manubri
I sett. 3x8 pausa 1'10''
II sett. 2x6 pausa 1'
III sett. 1x6 pausa 2'


ADDOME: 2 volte a settimana
Crunch al cavo con fune 3 serie a rip. medio/basse
EXTRAROTATORI: 2 volte a settimana, 3x10-12 rip.


Commenti ben accetti, grazie in anticipo!

[vabo74]

Re: Macrociclo Tozzi: preparazione forza

Originally posted by multipower
Dalla prossima settimana inizio un programma BIIO per la forza.

Ho cambiato leggermente la suddivisione muscolare: ora i tricipiti sono con la schiena, mentre i bicipiti assieme al petto.

Allenamento: 3 volte a settimana (Lun/Merc/Ven)

Ecco la scheda:

GIORNO 1
SCHIENA
Stacco da terra
I sett. 3x8/6/4 pausa 2'
II sett. 3x8/6/4 pausa 2'10''
III sett. 2x8/4 pausa 3'

Pulley basso con triangolo
stesso schema degli stacchi

TRICIPITI
Pushdown al pulley
stesso schema sopra

POLPACCI
Calf in piedi
I sett. 3x15/12/10 pausa 1'10''
II sett. 2x15/12 pausa 1'
III sett. 1x15 pausa 2'


GIORNO 2
PETTO
Panca piana
I sett. 3x8/6/4 pausa 1'
II sett. 3x8/6/4 pausa 2'10''
III sett. 2x8/4 pausa 3'

Panca alta (I foro) con manubri
stesso schema

BICIPITI
Curl bil. EZ
I sett. 3x8/6/4 pausa 2'
II sett. 3x8/6/4 pausa 2'10''
III sett. 2x8/4 pausa 3'

POLPACCI
Calf in piedi
I sett. 3x20 pausa 1'10''
II sett. 3x20 pausa 1'
III sett. 3x20 pausa 2'


GIORNO 3
COSCE
Squat
solito schema

Leg-curl sdraiato
indovinate?... ESATTO!!

SPALLE
Lento avanti
...

Spinte con manubri
I sett. 3x8 pausa 1'10''
II sett. 2x6 pausa 1'
III sett. 1x6 pausa 2'


ADDOME: 2 volte a settimana
Crunch al cavo con fune 3 serie a rip. medio/basse
EXTRAROTATORI: 2 volte a settimana, 3x10-12 rip.


Commenti ben accetti, grazie in anticipo!

Tutto fuorché un programma di forza
Ciao,
Valerio

[multipower]

C'è scritto PREPARAZIONE-Forza, evidentemente non è un ciclo di forza sennò sarei già a forza I e II.

[vabo74]

Originally posted by multipower


C'è scritto PREPARAZIONE-Forza, evidentemente non è un ciclo di forza sennò sarei già a forza I e II.

DOpo che uno si allena da mesi e mesi, e sicuramente avrà fatto lavori sulle medie rps (ok, nella fretta di risponderti ho sbagliato), è inutile questo tipo di mesociclo
Fai direttamente forza, tipo 5 x 5 @ 78- 80%1RM

Ciao,
Valerio

[multipower]

Okkei


Grazie come al solito per i suggerimenti!

[Kadath]

Nel libro di Tozzi il mesociclo preparazione forza è praticamente uguale al mesociclo Ipertrofia entrambi del primo Macrociclo. Variano i recuperi su un paio di esercizi ma praticamente sono uguali. Se hai fatto fino ad adesso un lavoro di ipertrofia probabilmente come dice Valerio potresti saltare il periodo di preparazione alla forza. Tozzi sicuramente ti direbbe di no.
Riguardo alle tabelle da te riportate gli esercizi non sono tutti in 8/6/4 spesso il secondo esercizio per lo stesso distretto muscolare è in 3x8.
Il 5x5 con un minuto di recupero ed ultima serie target è molto utile per la forza anche se da comunque un po' di ipertrofia. Credo che Vabo lo faccia poi seguire da qualcosa di diverso per la forza o no?

[multipower]

VabBé ora m'avete messo un po' in crisi, sembra interessante anche il protocollo di allenamento suggerito da poliquin "Training with maximal weights"...

[vabo74]

Originally posted by multipower
VabBé ora m'avete messo un po' in crisi, sembra interessante anche il protocollo di allenamento suggerito da poliquin "Training with maximal weights"...

Sì, puoi provare questo macrociclo ma ricorda che devi imparare a monitorare la qualità dei tuoi allenamenti
Ciao,
Valerio

[multipower]

Sì, ma le recenti discussioni (anche nell'altro forum) invece di illuminarmi mi hanno aggiunto dei dubbi.

Cos'è la qualità? Da cosa dipende? Non lo so più.

Poliquin parla di qualità in termini di prestazione tra una serie e l'altra di un determinato esercizio. Tozzi, per fare un altro esempio, si interessa della prima serie target,...

Il problema non è risolvere la tabella volta per volta, il problema è stilare un programma finalizzato non a se stesso, ma al mesociclo successivo.


Ciao!

[Armando]

Hai detto una cosa molto importante e già ti sei risposto per metà!
Ovvero, è la fine di un ciclo che determina cosa fare il successivo.
Pianificare minuziosamente tutto è un pò da perditempo...non puoi prevedere cosa accadrà!

La qualità...io ti direi più che altro che la qualità equivale ai tuoi obiettivi intermedi.
Se in un ciclo decidi di fare un lavoro di forza, cerca di pianificare tale lavoro e di portarlo a termine.
Hai fatto un ciclo di qualità se e solo se raggiungi l'obiettivo.
A mio parere soffermarsi su set e rip e loro "qualità" è un pò come guardare il dito del saggio...

Quando si legge troppo o si ascolatano più campane, si perdono di vista i fondamentali, la via d'uscita è nel ritrovare le tue priorità, elencarle e farne la tua bibbia, il resto è contorno, anche inutile se vogliamo.

Vuoi fare forza?
Come ha detto Valerio è inutile perdere tempo con programmi intermedi, vai al sodo.
Poi, fai forza, ok, ma forza generale, o ti concentri su un esercizio perchè lì sei più debole?
Poi, quali sono i tuoi punti carenti e da quanto non fai una vecchia ma sana specializzazione?

Poi, hai un gruppo di 3-5 esercizi che cerchi di migliorare sempre?
Tipo i "soliti" grandi 3?

In genere in base agli esercizi che scegli come fondamenta del tuo programma fai le opportune variazioni e scelte, che avranno una loro logica.

Ora vuoi fare forza, prima che hai fatto?
Tuoi obiettivi di questo ciclo?

Scusa se sono uscito un pò fuori tema...

Ciao

Armando

[multipower]

Di periodizzazione ce ne capisco ben poco. Il mio obiettivo è mettere su peso: mi rendo conto che non esistono numeri magici o tabelle perfette in grado di funzionare in eterno.

Il miei schemi sono quelli classici ovvero:
- Esercizio base (panca, trazioni, squat, curl e french press al bil.)
- Un'altro esercizio multiarticolare (parallele e pulley)
- Esercizi complementari/di isolamento

Lo schema set/rip è praticamente il medesimo, tranne lievi modifiche che attuo nei primi esericizi:
I esercizio 4x6 o 10 8 6 4 oppure ancora 12 10 8 6
II es. 4x8
III es. 3x10
IV es. 2-3x12-15rip.

Adotto la filosofia del "punto di calo critico"... ergo, se nella serie successiva perdo più di 2 ripetizioni o sono costretto ad abbassare i carichi, passo ad un altro esercizio o ad un altro distretto muscolare.

Punti deboli: vorrei mettere su braccia! E devo dire che da quando ho ripreso ad allenarle direttamente ho incrementato forza anche nelle trazioni.
Mantengo una seduta a settimana in cui alleno solo le braccia (+esercizi accessori)

X Armando: non è che io voglia fare forza... penso solo che sia necessario farla, tutto qui.

Basta piazzare un 5x5 negli esericizi base mantendo il resto così com'è? Periodizzare gli esercizi: passare da una distensione su panca piana ad una inclinata è periodizzare? A che fine? All'incremento dei carichi della panca, o anche dell'ipertrofia?

Quanta confusione!!

[Kadath]

I miei prossimi macrocicli di Forza saranno concentrati su 6 esercizi base: Squat, panca, military press, push down(non proprio base), stacco da terra e spider curl.
Divisi su 3 giorni senza altri esercizi. Interessante sembra il programma di Forza presente sul sito di Currò. Riassunto in breve parla di 2 serie al 90% il primo microciclo,3 il secondo, 4 il terzo, 2 il quarto e poi si provano i massimali.
Comunque prova col Forza 1 di Tozzi, in palestra da me sta dando buonissimi risultati a tutti quelli che lo fanno.

[Kadath]

Aggiungo. Nei periodi di Forza è difficile che metti su peso. Ho provato un 10 x 3 per la forza non ho messo un grammo ma il mesociclo successivo la forza era spaventosamente aumentata.

[Armando]

Originally posted by multipower
Di periodizzazione ce ne capisco ben poco. Il mio obiettivo è mettere su peso: mi rendo conto che non esistono numeri magici o tabelle perfette in grado di funzionare in eterno.

Il miei schemi sono quelli classici ovvero:
- Esercizio base (panca, trazioni, squat, curl e french press al bil.)
- Un'altro esercizio multiarticolare (parallele e pulley)
- Esercizi complementari/di isolamento

Lo schema set/rip è praticamente il medesimo, tranne lievi modifiche che attuo nei primi esericizi:
I esercizio 4x6 o 10 8 6 4 oppure ancora 12 10 8 6
II es. 4x8
III es. 3x10
IV es. 2-3x12-15rip.

Adotto la filosofia del "punto di calo critico"... ergo, se nella serie successiva perdo più di 2 ripetizioni o sono costretto ad abbassare i carichi, passo ad un altro esercizio o ad un altro distretto muscolare.

Punti deboli: vorrei mettere su braccia! E devo dire che da quando ho ripreso ad allenarle direttamente ho incrementato forza anche nelle trazioni.
Mantengo una seduta a settimana in cui alleno solo le braccia (+esercizi accessori)

X Armando: non è che io voglia fare forza... penso solo che sia necessario farla, tutto qui.

Basta piazzare un 5x5 negli esericizi base mantendo il resto così com'è? Periodizzare gli esercizi: passare da una distensione su panca piana ad una inclinata è periodizzare? A che fine? All'incremento dei carichi della panca, o anche dell'ipertrofia?

Quanta confusione!!

Devi solo mettere a posto le idee, le conoscenze le hai, direi che devi aggiungere un pò di creatività tua personale, senza rifarti a nessun testo.
Ti scrivo come vedo io la cosa, quindi opinabile e criticabile.

Gli esercizi che hai scelto, possono andar bene, ma c'è di meglio.
Il lavoro diretto per le braccia non lo includerei negli esercizi di base, in quando ausiliari di questi.

Parti scegliendo 3 esercizi.
Io preferisco squat-lento-stacchi gambe tese
Ma puoi scegliere ciò che vuoi, dai grandi 3 del PL a un misto di esercizi olimpici con esercizi classici.
Bill starr sceglie nei suoi programmi squat, panca e slanico.

Poi, organizza le sedute dividendo il lavoro solo per questi esercizi, in 2-3 volte a settimana.

Poi aggiungi del lavoro ausiliare in altri giorni o negl istessi, più lavoro di contorno (addome, l-fly p.e.)

Non ha senso in un ciclo mettere trazioni, rematore, pulley, stacchi perchè sennò il ciclo successivo che fai?

Parti con un lavoro di ipertrofia/accumulo e poi in base ai risultati che ottieni decidi il dafarsi.

Per esempio.
mettiamo il caso che tu abbia scelto stacco, squat e panca.

Potresti fare:
Lun
Panca 6x6
Squat 6x6

Merc
Stacco 6x3

Ven
Ausiliari panca (1-2 esericizi 3x8)
Ausiliari stacco/squat (2-3 esercizi 3x8)

Un aiuto sugli ausiliari lo puoi avere se fai una ricerca sul metodo westside.

Il ciclo in base ai risultati, decidi sul dafarsi.
Per esempio squat e stacco vanno alla grande, la panca si blocca un pò.
Puoi allora fare 2 sessioni dedicate maggiormente alla panca, sue varianti e ausiliari e rallentare/mantenere squat e stacchi.

P.e.

Lun
Panca + 1 ausiliare

Merc
squat alternato a stacchi
+ accessori

Ven
Variante panca Panca + 1 ausiliare

Mi fermo perchè debbo scendere, continuo dopo.....

Armando

[multipower]

Un esempio di come interpreto io una periodizzazione

Non programmo a lungo i cicli, spesso nemmno lo faccio. Ma pensando e ripensando, ho stilato una bozza che potrebbe dare origine ai prossimi mesi di allenamento:


================================
.:PRIMA FASE:.
================================

PETTO
Panca Piana, 5 x 5
Parallele, 3 x 12

SPALLE
Tirate al mento, 5 x 5
Rotatori esterni 3 x 12

-------------------------------------------------

SCHIENA
Stacco, 5 x 5
Pulley, 5 x 5
Trazioni presa stretta, 3 x 12

POLPACCI
Calf Machine in piedi, 5 x 8-10
Calf Raise seduto, 3 x 12

-------------------------------------------------

BRACCIA
A1. French press bil., 5 x 5
A2. Curl EZ, 5 x 5
B1. Pushdown pulley, 3x12
B2. Alternate Dumbbell Curl, 3 x 12

-------------------------------------------------

GAMBE
Squat, 5 x 5
Leg Press, 3 x 12

Leg Curl sdraiato , 5 x 8-10


(Continua..)