allenamento di gennaio febbraio

[Punk84]

ho deciso di cambiare un pochino la mia scheda d'allenamento soprattutto sulle ripetizioni e ho ridotto un po il volume visto che principlamente voglio aumentare di forza (per un mesetto), per poi riprendere a fare massa.
Non è un classico schema di forza, ho deciso di lasciare invariato praticamente il secondo esercizio sia com esercizio che come ripetizioni. ho eliminato il terzo esercizio per gruppo muscolare (per il petto le croci,per il dorso il rematore col bilanciere,per le spalle le alzate laterali,bicipiti ho solo ridotto le serie nel curl a martello, per le gambe ho tolto la pressa che era in realtà il mio secondo esercizio dopo lo squat)

GIORNO 1 (DORSALI-PETTO)
trazioni alla sbarra 5*5
panca 5*5
pulley 3*8
panca 30° manubri 3*8
rotatori



GIORNO 2 (SPALLE-BICIPITI)
lento avanti 5*5
curl bilanciere 5*5
tirate al mento 3*8-10
curl martello panca inclinata 2*8


GIORNO 3 (GAMBE-LOMBARI)
squat 5*5
leg estentiosn 4*10
adduttori
rotatori

ogni fine seduta faccio un lavoro completo per gli addominali.
ah dimenticavo non posso fare gli stacchi, il leg curl per un problema al dietro al ginocchio destro.

vediamo se i miei massimali aumenteranno:
panca attuale:95kg
squat attuale:100kg (non ho mai allenato le gambe come meriterebbero)
trazione alla sbarra: peso corporeo + 20kg sovraccrico (tot 85kg)
lento avanti non lo so mai provato ma faccio attualemnte 3*8 fissi con 50kg

[MISTER X]

la trovo sbilanciata coem scheda tra allenamento della parte sopra e sotto.
poi manca l'allenamento per tric e cmq,pur avendo problemi,che fai non alleni per nulla i femorali?

il 5x5 con che %1RM lo vuoi fare?

[Punk84]

Originally posted by MISTER X
la trovo sbilanciata coem scheda tra allenamento della parte sopra e sotto.
poi manca l'allenamento per tric e cmq,pur avendo problemi,che fai non alleni per nulla i femorali?

mister ho proprio dolore a fare esercizi ai femorali per colpa di quel maledetto dolore dietro al ginocchio, è come se mi saltasse qualcosa...ho prenotato una risonanza magnetica che comunque con la mutua farò solo tra 3 settimane.

Originally posted by MISTER X
il 5x5 con che %1RM lo vuoi fare?

tenendo conto che attualmente faccio un 3*6 con 80kg, farò un 5*5 con 80-82kg la prima settimana e poi aumento di conseguenza se riesco

[MISTER X]

nei lavori a 5 rps ricorda di usare l'85% dell'1RM.

[bboy18]

scusa punk con il 5*5 quanto ti riposi fra le serie ??

(e' un allenamento di forza 5*5 vcero? )

cmq per il tuo peso sei forte

[Punk84]

Originally posted by bboy18
scusa punk con il 5*5 quanto ti riposi fra le serie ??

(e' un allenamento di forza 5*5 vcero? )

cmq per il tuo peso sei forte

il riposo lo faccio di massimo 3 minuti....l'ultima serie sale anche a 4

[multipower]

A me la scheda piace molto. Nel prossimo ciclo adotterò anch'io lo schema 5x5!

[andrea_80]

secondo me.....

se vuoi aumentare la panca falle prima delle trazioni......

[multipower]

Penso che Punk adotti il sistema dei jump sets, in questo modo dovrebbe sollevare di più...

[andrea_80]

si ma.................

se ti sfianki con 5 serie di sbarra la panca ne risente...
nella panca sn molto importanti anke i dorsali...se li sfiakki alzerai di meno...

nella panca interviene tutto....trapezio petto spalle braccia ed anke dorso...
quindi ok i jump ma prima la panca...

[Punk84]

Originally posted by multipower
Penso che Punk adotti il sistema dei jump sets, in questo modo dovrebbe sollevare di più...

ESATTO!

[andrea_80]

cmq.....

io ho fatto una cosa del genere anni fa...
l'unica volta ke mi sn avvicinato ad un programma "quasi forza"

gli aumenti ci sn stati

era così....

panca 5*5 a caricare
spinte su inclinata4*6 peso costante
croci 3*20( puoi toglierlo)
lat machine 5*5 a caricare
trazioni impugnatura inversa 4*6 costante( puoi toglierlo)
rematire manubri 3*12 e alzate a 90 3*20( puoi toglierli)


lento 4*6 a caricare
alzate alterali 3*12
tirate al mento 3*12(puoi toglierlo)
curl bilanc 12 10 8 6
bic alternati 12 10 8 6(puoi toglierlo)
carrucola 12 10 8 6
french press 12 10 8 6( puoi toglierlo, o fare il french e non la carrucola)

pressa 5*5 a caricare
leg estension 12 10 8 6
leg curl 12 10 8 6
polpacci alla makkina e seduto


cmq penso ke le prime 2 per te sn + interesanti.....

[multipower]

X Andrea: non sei il primo a trovare pesante la combinazione trazioni-panca. Anche io per un po' non riuscivo ad esprimere al meglio né l'uno né l'altro esercizio.

Puoi ovviare a tale problema con la superserie panca/rematore (o pulley) o panca/bicipiti (curl in piedi, su inclinata,... ) e inserire le trazioni nel microcircuito con il lento.


Ciao!

[Punk84]

Re: cmq.....

Originally posted by andrea_80
io ho fatto una cosa del genere anni fa...
l'unica volta ke mi sn avvicinato ad un programma "quasi forza"

gli aumenti ci sn stati

era così....

panca 5*5 a caricare
spinte su inclinata4*6 peso costante
croci 3*20( puoi toglierlo)
lat machine 5*5 a caricare
trazioni impugnatura inversa 4*6 costante( puoi toglierlo)
rematire manubri 3*12 e alzate a 90 3*20( puoi toglierli)


lento 4*6 a caricare
alzate alterali 3*12
tirate al mento 3*12(puoi toglierlo)
curl bilanc 12 10 8 6
bic alternati 12 10 8 6(puoi toglierlo)
carrucola 12 10 8 6
french press 12 10 8 6( puoi toglierlo, o fare il french e non la carrucola)

pressa 5*5 a caricare
leg estension 12 10 8 6
leg curl 12 10 8 6
polpacci alla makkina e seduto


cmq penso ke le prime 2 per te sn + interesanti.....

la mia vecchia scheda era simile, ma ora ho un obbiettivo leggermente diverso si sempre fare massa ma voglio aumentare i carichi che uso poer cui devo ridurre il volume (non che per fare massa si debba usare un volume maggiore, ma per sviluppare forza devo riposarmi di più e lavorare meno ma usare carichi maggiori)

[andrea_80]

infatti.....

era proprio per questo ke vicino a degli esercizi ke ti ho indicato ho scritto "puoi toglierlo"

ciao e buon lavoro!!!