Scheda dopo 2 mesi...

[Nik81]

Sono due mesi che vado in palestra ed il mio istruttore mi ha fatto questa nuova scheda.
Io sono alto 1.73 e peso 62 kg

Lunedì:
Addominali: i soliti esercizi

Spalle:
alzate laterali 2 serie 15/20 rip. 50sec.
lento dietro 5 serie 10/8/8/6/4 rip. 60 sec
Alzate laterali ai cavi 4 serie 10 rip. 60 sec

Tricipiti:
French press: 5 serie 10/8/8/6/4 rip 60sec
Ercolina: 4 serie 10 rip 60 sec

Richiamo gambe:
Calf setting serie 5 10/8/8/6/6 rip 60 sec

Richiamo dorsali:
Lat machine dietro: 4 serie 10/8/8/6 rip 60 sec

MARTEDI:
Addominali: i soliti esercizi

Dorsali:
Trazioni 2/3 seie 12 rip. 80 sec
Vertical row: 4 serie 10/8/8/6 rip 60 sec
Panca lower back con peso: 2 serie 10 rip 60 sec
Lat machine dietro: 3 serie 10rip 60 sec

Richiamo pettorali:
Chest press 3 serie 10rip 60 sec
Pectoral machine 2 serie 6 rip 60 sec

Richiamo bicipiti:
Curl concentrato su panca scott: 4 serie 10 rip 60 sec

GIOVEDI:
Addominali: i soliti esercizi

Pettorali:
Distensioni panca orizz. 5 serie 10/8/8/6/4 rip 60 sec
Croci panca inclinata 4 serie 10 rip 60 sec

Bicipiti:
Curl bilanc. 4 serie 10 rip 60 sec
Curl manubri seduto 4 serie 10/8/6/4rip 60 sec

Venerdì:
Gambe:
Leg extension 2 serie 18 rip 60 sec
Squat 5 serie 10/10/8/6/6 rip 120 sec
Calf alla press 4 serie 15/20 rip 60 sec
Stand. leg curl 4 serie 12/15 rip 60 sec

Richiamo tricipiti:
un esercizio che non ho segnato azz 4 serie 10 rip 60 sec
Parallele: 3 serie 8 rip 60 sec

Adesso a voi un commento!! va bene come scheda? non vorrei che mi abbia dato una scheda a caso!!
Grazie a tutti!

[andrea_80]

non capisco...........

non mi piacciono per niente i rikiami...
tra l'altro i rikiami il giorno prima di allenare il muscolo target...

e poi se si devono mettere i rikiami si mettono magari per un muscolo ke si vuole specializzare...non di certo per tutti i muscoli...

e sinceramenti dopo 2 mesi di palestra parlare di specializzazione mi sembra eccessivo....

non mi piacciono proprio quei rikiami...

per lo + ti consiglio di mangiare bene e sufficentemente...è quello ke devi imparare bene....

io sn solo poko + di 2 anni ke seguo una dieta(di 4100 cal certo, ma pur sempre dieta ) ma è molto + ke mi alleno...tu non perdere tempo e impara subito a mangiare bene...ti aiuterà molto a massimizzare i risultati!!! ciao!!!

[Kadath]

Si probabilmente anche io leverei quei richiami. Per il resto vedrai che con questa scheda i primi 6 mesi otterrai risultati anche senza curare più di tanto alimentazione e recupero.
Di sicuro la scheda è caso ma all' inizio diciamo che non fa quasi niente.

[andrea_80]

si dai......

i primi tempi scresci cmq ma se si imparano da adesso le basi alimentari e si seguono i risultati ke raggiungerà saranno + eclatanti....

[Nik81]

Lo temevo... Uffa ma possibile che quasi tutti gli istruttori si comportino così!?!? e che palle!!
Io ho intenzione di allenarmi per bene e seriamente, ma mi dite come faccio se poi il mio istruttore mi fa fare le cose a caso!!!

Ragazzi mi dareste una mano a sistemare sta scheda?

Grazie!! ciao!!

[porfido]

Re: Scheda dopo 2 mesi...

Troppa roba...poco recupero via i richiami, io la scheda la sistemerei così:

Lunedì:

Spalle/Tricipiti
alzate laterali 2 serie 15/20 rip. 1min (riscaldamento)
lento dietro 4 serie 8/8/6/4 rip. 2 min
Alzate laterali ai cavi 3 serie 10 rip. 1min 30sec
Alzate front 2x10 1min 30sec

French press: 4 serie 10/8/8/6/4 rip 2min
Ercolina inverso: 3 serie 10 rip 1min 60sec

MARTEDI:
Dorsali/polp
Trazioni 3 seie max. 2min
Vertical row: 4 serie 10/8/8/6 rip 2min
Panca lower back con peso: 2 serie 10 rip 1 e30sec
Lat machine dietro: 2 serie 10rip 1e30sec

Calf alla press 4 serie 10 rip 1min 30sec
calf seduto 2x15 60sec


GIOVEDI:
Pettorali/Bicipiti
Distensioni panca orizz. 5 serie 10/8/8/6/4 rip 2min
Croci panca inclinata 4 serie 10 rip 1min30sec

Curl manubri seduto 4 serie 10/8/6/4rip 2min
Curl bilanc. 3 serie 10 rip 1min30sec

Venerdì:
Quadricipiti/femorali
Leg extension 3 serie 10 rip 1min30sec
Squat 4 serie 10/8/6/6 rip 120 sec

stacchi g tese 3x10 1min30sec
Stand. leg curl 4 serie 12/15 rip 60 sec

Ciao.

[andrea_80]

per me.........

per me...
il lento puoi farlo anke avanti, io personalmente lo faccio dietro ma così al lungo andare si rovina la spalla... io farei

panca 12 10 8 6
croci 3*12
spite su inclina 3*10/8

curl bilancere 12 10 8 6
con manubri 3*12/10



lento avanti 12 10 8 6
alzate laterali 3*12/15

pressa/squat 12 10 8 6
leg estension 3*12
femorali 3*12

polpacci in piedi 3*12 seduto 3*20/25




sbarra 3*max(ne farai qualcuna...anzi forse nessuna)
lat dietro/avanti 12 10 8
trazioni impugnatura inversa 3*10/8
rowing 3*12/15

tricipiti carrucola(spingi in giu) 12 10 8 6
french press 3*12/10



addome ogni giorno...
per me è una valida skeda....allenati e mangia.....
qualunque skeda tu faccia alleneti e mangia bene!!!!

[Shura]

La scheda fa abbastanza cagare visto che non ha ne capo ne piedi.
Meglio una cosa tipo:
3 sedute settimanali:
SESSIONE A (Gambe;polpacci;lombari ;addome):
Squat 3x8(solo libero!!Assolutamente no al Multi!Se non c'e' il rack fai la pressa a 45°)
Super serie:
-Leg curl 3x12 Fatica Cumulativa
-Leg extension 3x12 FC
Pressa 1x15
Super serie:
-Crunch al cavo 3x12
-Iperestensioni 3x max
Calf alla pressa 4x12
SESSIONE B (Petto;Spalle ;Tricipiti):
Panca piana 3x8
Spinte su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12 FC
Alzate lareali(stripping) 3x5
Ercolina 3x12 FC
SESSIONE C (Schiena,Bicipiti):
Tirate inverse 3x8
Rematore con manubri o Lat avanti 3x8
Scrollate 3x12
Curl(come lo preferisci ma non alla Scott) 3x10 FC
Super serie:
Crunch 3x max
Calf da seduto 3x20

nei Nxn fai uno scarico ad ogni serie del 5% o le ripetizioni andranno a calare!
2' di recupero x i multiarticolari base
1'30'' x i multiarticolari complementari
1' x quelli di isolamento

[andrea_80]

in poche parole........

le idee ci sn...ora sta a te....

[Shugar]

ehmmm ho una domanda flash,scusa se uso il tuo post Nik...perchè lo squat assolutamente no alla Multipower?io l'ho sempre fatto li e mi trovo bene

[andrea_80]

fa male...

...alle ginocchia e non è un movimento naturale

[Shura]

Il multipower e' una macchina di merda che c'e' nelle palestre solo xke' agli istruttori fa fatica(e spesso xke' sono incapaci di farlo!!) spiegare come si eseguono correttamente i movimenti.
Lo Squat libero ha bisogno di una forma d'esecuzione che se eseguita correttamente non arreca alun danno ,se non quello della copressione,alla struttura osteo-articolare mentre il multipower rovina inevitabilemnte le ginocchia.
Ti pare che eseguendo i movimenti di spinta con bilanciere tu segua una perfetta traiettoria perpendicolare al pavimento?
No!Appunto!
Xke'?
Xke' il tuo corpo non e' nato x seguire traiettorie obbligate geometricamente perfette!
Il multi va bene solo nei quarti di movimento!
E poi vuoi mettere il vantaggio dello stimolo che lo Squat libero da agli stabilizzatori......
Eliminate quella macchina dalle vostre tabelle di allenamento o vi fotterete le articolazioni!

[andrea_80]

appunto....

a questo punto meglio l'hack squat, se segue un movimento ad arco...se proprio non vuoi fare lo squat...o la pressa.....

[Shura]

L'Hack-Squat solo se si e' avanzati e cmq dopo la pressa.
Es.
Pressa 3x4
Hack Squat 1x8
L'hack cmq andrebbe prima provato con bilanciere libero(come lo stacco ma con il bilanciere dietro).

[Nik81]

Grazie ragazzi! cercherò di riorganizzare la mia scheda seguendo i vostri consigli
Scusa shura l'ignoranzama non conosco ancora bene tutti gli esercizi, quindi:
cosa intendi per fatica cumulativa?
Le scrollate come si eseguono?
Per i tricipiti un solo esercizio?

Grazie ancora ciao!