allenamento in ischemia - test
Per chi interessa riporto un estratto dei miei appunti….
Tutto nasce dalla lettura di alcuni articoli che hanno osservato un aumento del gh di circa 300 volte dopo allenamenti in ischemia delle coscie, ed una ipertrofia significativa sia delle coscie che dei flessori delle braccia in seguito a tale tipo di allenamento.
Problemi:
1 - Attrezzatura per l'ischemia. Risolto facilmente. Ci sono manicotti che si possono collegare ai comuni apparecchi per la pressione e sono sufficientemente stretti per consentire di muovere l'arto. Quelli "normali" per la misurazione della pressione, per me almeno, sono improponibili.
2 - dove allenarsi. Per ovvi mitivi di "decoro" non certo in palestra...quindi ho scelto i polpacci che potevo allenare decentemente a casa.
Protocollo di lavoro
Ho fatto 6 weeks allenando i polpacci SOLO in ischiemia. Ho sempre avuti polpacci piccolini, nella fattispecie partivo da 38,5 cm di circonferenza (a freddo il mattino appena alzato).
Ho fatto 3 sedute settimanali, variando un pochino lo schema lungo le 6 weeks.
Inizialmente solo calf in piedi un piede alla volta (ho solo un manicotto completo, che gonfiavo a 250-300). Facevo 3-4 sets.
Poi ho aumentato i set a 5. Poi ho cambiato e facevo calf seduto (con mi moglie come peso) una gamba per volta, 3 sets, seguiti a un paio di calf in piedi. Facevo cosi’ xche’ il soleo, in particolare lateralmente, e’ il mio punto PIU’ debole (i popacci in generale fanno pena).
Infine ho provato a fare 3 sets di calf seduto in superset con in piedi.
L’ultima settimana ho fatto solo 2 wo.
Commenti
> Ho notato che la ”resistenza” all’ischemia migliora nel giro delle prima 2 settimane. Inizialmente non tolleravo oltre 4-5 minuti, poi arrivavo a 8. Andare oltre e’ sempre stato impossibile per il dolore.
> Se la prima serie la tiro ad eseurimento le successive sono un disastro xche’ non c’e’ praticamente recupero e quindi vengono pochissime ripetizioni molto stentate. Se scelgo un numero di ripetizioni ”adatto” (10-12) e cerco di tenerle costanti in tutti i set arrivo al terzo o quarto e poi non riesco piu’ a farle tutte e l’intensita’ sale al 100%.
> Purtroppo con il muscolo che brucia maledettamente non riesco a tirare le serie per bene, quindi alla fine forse e’ meglio tirare bene la prima e poi fare quello che riesco sulle successive. Altrimenti non ne tiro bene nessuna.
> Ottengo un discreto pump, quasi una sensazione di edema, immediatamente. Pero’ scompare molto rapidamente e non ho MAI avuto alcun dolore nei giorni successivi.
Risultati:
inizio 38,5.
Dopo 6 weeks piu’ una di detraining 40.
Questo per me e’ un ottimo risultato xche’ non ho MAI avuto i polpacci di 40 cm, neppure quando pesavo 90 kg e li allenavo bene.
Progetti futuri
Adesso ho iniziato un altro mesociclo di sole 4 weeks.
Faccio ischemia lu e gio e pesi ma e ve.
Aumento il tempo e i sets in ischemia per 3 settimane e poi stacco per una.
Lavoro molto sul soleo per cercare di dare una forma decente al mio comunque piccolo polpaccio.
I pesi sempre molto pesanti per contrastare l’effetto di shift bianche rosse dell’ischemia.
E’ possibile che in seguito inseriro’ le negative, una gamba alla volta, sempre per il discorso dello shift di fibre.
Gioco comunque sul numero di set e sull’intensita’ anche nelle sedute con i pesi per dare una certa variabilita’ e progressione allo stimolo.
Come ”protettori” per eventuali danni da ischemia non prendo niente. Avevo pensato a dei cocktail strani, ma esperimenti fatti in clinica con i malati mi hanno convinto a non fare niente. E non ho avuto nessun sides, fino ad ora.
In futuro, se la cosa funziona, lo provero’ per le braccia e spt per gli avambracci, altra zona dolente per me. Il problema sara’ come poter allenare gli avambraccio decentemente a casa…..
Eagle
Tutto nasce dalla lettura di alcuni articoli che hanno osservato un aumento del gh di circa 300 volte dopo allenamenti in ischemia delle coscie, ed una ipertrofia significativa sia delle coscie che dei flessori delle braccia in seguito a tale tipo di allenamento.
Problemi:
1 - Attrezzatura per l'ischemia. Risolto facilmente. Ci sono manicotti che si possono collegare ai comuni apparecchi per la pressione e sono sufficientemente stretti per consentire di muovere l'arto. Quelli "normali" per la misurazione della pressione, per me almeno, sono improponibili.
2 - dove allenarsi. Per ovvi mitivi di "decoro" non certo in palestra...quindi ho scelto i polpacci che potevo allenare decentemente a casa.
Protocollo di lavoro
Ho fatto 6 weeks allenando i polpacci SOLO in ischiemia. Ho sempre avuti polpacci piccolini, nella fattispecie partivo da 38,5 cm di circonferenza (a freddo il mattino appena alzato).
Ho fatto 3 sedute settimanali, variando un pochino lo schema lungo le 6 weeks.
Inizialmente solo calf in piedi un piede alla volta (ho solo un manicotto completo, che gonfiavo a 250-300). Facevo 3-4 sets.
Poi ho aumentato i set a 5. Poi ho cambiato e facevo calf seduto (con mi moglie come peso) una gamba per volta, 3 sets, seguiti a un paio di calf in piedi. Facevo cosi’ xche’ il soleo, in particolare lateralmente, e’ il mio punto PIU’ debole (i popacci in generale fanno pena).
Infine ho provato a fare 3 sets di calf seduto in superset con in piedi.
L’ultima settimana ho fatto solo 2 wo.
Commenti
> Ho notato che la ”resistenza” all’ischemia migliora nel giro delle prima 2 settimane. Inizialmente non tolleravo oltre 4-5 minuti, poi arrivavo a 8. Andare oltre e’ sempre stato impossibile per il dolore.
> Se la prima serie la tiro ad eseurimento le successive sono un disastro xche’ non c’e’ praticamente recupero e quindi vengono pochissime ripetizioni molto stentate. Se scelgo un numero di ripetizioni ”adatto” (10-12) e cerco di tenerle costanti in tutti i set arrivo al terzo o quarto e poi non riesco piu’ a farle tutte e l’intensita’ sale al 100%.
> Purtroppo con il muscolo che brucia maledettamente non riesco a tirare le serie per bene, quindi alla fine forse e’ meglio tirare bene la prima e poi fare quello che riesco sulle successive. Altrimenti non ne tiro bene nessuna.
> Ottengo un discreto pump, quasi una sensazione di edema, immediatamente. Pero’ scompare molto rapidamente e non ho MAI avuto alcun dolore nei giorni successivi.
Risultati:
inizio 38,5.
Dopo 6 weeks piu’ una di detraining 40.
Questo per me e’ un ottimo risultato xche’ non ho MAI avuto i polpacci di 40 cm, neppure quando pesavo 90 kg e li allenavo bene.
Progetti futuri
Adesso ho iniziato un altro mesociclo di sole 4 weeks.
Faccio ischemia lu e gio e pesi ma e ve.
Aumento il tempo e i sets in ischemia per 3 settimane e poi stacco per una.
Lavoro molto sul soleo per cercare di dare una forma decente al mio comunque piccolo polpaccio.
I pesi sempre molto pesanti per contrastare l’effetto di shift bianche rosse dell’ischemia.
E’ possibile che in seguito inseriro’ le negative, una gamba alla volta, sempre per il discorso dello shift di fibre.
Gioco comunque sul numero di set e sull’intensita’ anche nelle sedute con i pesi per dare una certa variabilita’ e progressione allo stimolo.
Come ”protettori” per eventuali danni da ischemia non prendo niente. Avevo pensato a dei cocktail strani, ma esperimenti fatti in clinica con i malati mi hanno convinto a non fare niente. E non ho avuto nessun sides, fino ad ora.
In futuro, se la cosa funziona, lo provero’ per le braccia e spt per gli avambracci, altra zona dolente per me. Il problema sara’ come poter allenare gli avambraccio decentemente a casa…..
Eagle
non capisco proprio lo spirito di alcune repliche.....contenti voi....contenti tutti....
) , é un aumento incredibile....soprattutto su un gruppo muscolare cosí ostico a crescere....peccato che sia molto difficile da applicare per il frequentatore medio della palestra......sicuramente da sgenalare a qualche bodybuilder hardcore, se giá nn lo fa.
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