Organizzare periodo di forza

**Vegeth85** · 20-01-2004, 16:06:07

lo so ke è un argomento trito e ritrito ma mi servirebbero giusto consigli per il mio caso

grazie in anticipo

**andrea_80** · 20-01-2004, 17:09:03

io

penso ke dovresti solo cambiare modo di allenarti, quindi skeda...
non ti cnsiglio un periodo di forza pura...punta sulla massa...magari su uno skema misti forza ipertrofia...
ma penso ke rimanendo sempre nel range della massa puoi variare allenamento e uscire dallo stallo....

**andrea_80** · 20-01-2004, 17:24:40

allora...

aumenta le calorie poco alla volta...ti aiuteranno a salire di peso...ogni 2 settimane una 50 di grammi di pane o di pasta...
poi al posto dei classici 4*10
potresti provare a fare nel primo esercizio base un piramidale tipo 12/10/8/6
poi nell'altro base un 3*10/8
e nell'esercizio di isolamento un 3*12/15
vedrai ke potrai usare anke cariki + alti e la massa, anke mangiando un po di + crescerà....

in questo modo riduci anke un po il volume ke forse è un po troppo alto...troppe serie....

cmq questo volume di allenamento da me proposto non è certo basso

io farei ad esempio...
panca 12 10 8 6
spinte su panca a 30 gradi 3*10/8
croci 3*15
sbarra 3*max(tanto per prendere confidenza con l'attrezzo)
lat dietro/avanti 12/10/8
lat impugnatura inversa 3*10/8
rowing 3*12/15

lento dietro/avanti 12/10/8/6
azate laterali 3*12/15
alzate a 90 3* 12/15
bicipiti bilancere 12/10/8/6
con manubri 3*12/10
tricipiti carrucola 12/10/8/6
french press o panca stretta 3*10/12

pressa/squat 12/12/8/6
lag estension 3*12
leg curl 3*12
squat corpo libero 3*20

addome e polpacci 2 o 3 volte a week....

in tal modo manteniamo per lo + la quantità di esercizi ma offri uno stimolo nettamente diverso....

recupero sui 2 minuti 2,5 per i piramidali e 1 minuto 1minuto e mezzo per i 3*12/10...

spero di esserti stato un po utile.....ciao

**ErikZ** · 20-01-2004, 18:50:20

Se vuoi diventare piu' forte devi diventarlo principalmente nei 3 sollevamenti base cioe' squat-panca stacco o almeno 2 di questi.
Allenati 3 volte alla settimana ogni giorno d'allenamento è dedicato al sollevamento base e ai suoi relativi esercizi di supporto ti faccio un esempio:

lunedi
squat
esercizi di supporto: leg press o leg extension, leg curl, stacco a gambe tese, iperextension, calf, sit-ups

mercoledi
panca piana
esercizi di supporto: distensioni sopra la testa o panca inclinata manubri, panca stretta o parallele, L-Fly

Venerdi
stacco da terra
esercizi di supporto: trazioni alla sbarra, scrollate, rematori, curl a martello o inverso o curl con EZ-bar, side bend

al contrario di quello che consigliano la maggior parte io ti dico di mantenere un volume tutto sommato contenuto nei base ma di fare un bel volume negli esericiz di supporto nei base fai una progressione di questo tipo:

3x3 50%, 1x1 75%, 1x1 90%, 1xtot (parti con un intensita pari al 70% di 1RPM)
Imposta un ciclo su 16-18 settimane in cui parti con un intensita' pari appunto al 70% fino ad arrivare al massimo!
NB le % del riscaldamento sono riferite al carico allenante e non alla ripetizione massimale che conterai invece per la serie allenante.

Per i complementari fanne 2-4 per sessione e fai 2-6 serie per 5-6 ripetizioni (solo gli ultimi set dovranno veramente bruciare) il riposo tra i complementari varia da 1 a 2 minuti, per i polpacci, l'addome e il basso schiena rimarrei tra le 10 e le 20 ripetizioni.
Se senti di non recuperare bene tra le sessioni diminuisci il volume dei complementari ma non devi assolutamente trascurarli.

buona fortuna

Ps se vuoi puoi inserire del lavoro extra per squat e panca svolgendo un lavoro dinamico al termine della normale sessione d'allenamento ad esempio nel giorno 2 dopo aver allenato la panca e complementari puoi fare un 5x2 di squat con un carico di lavoro pari al 50% del rpm idem nel giorno dello stacco al termine puoi eseguire un lavoro dinamico per la panca devi concentrarti a muovere il peso nel modo piu' veloce possibile senza ovviamente farti male, tutto cio' ovviamente se non compromette il tuo recupero

**Vegeth85** · 20-01-2004, 21:07:11

un dubbio, ma le piramidali esposte da andrea non sono ass. da evitare?
io aveveo letto ke il miglior modo di fare piramidali sia quello fare riscaldamento per bene poi 6-8-10 con peso a scalare e non il contrario?
cmq penso ke inanzitutto kiederò al mio istrutture di sostituire qualke esercizio(per esempio facendo trazioni alla sbarra avanti posso togliere pull down davanti cambiandolo con un pulll down a resa inversa)
per quando riguarda le ripetizioni dovrei quindi farle così poke?
per esempio per il petto mi sembra di aver capito ke devo farne 3 serie da 3 rep per riscaldarmi e 2 serie da 1 rep di panca piana
+ diciamo 4 serie da 6 rep di croci e 4 serie da 6 rep di panca inclinata(con pesi quindi modesti in modo da farle quasi completamente da solo).
questo per sviluppare forza nel petto
per svilupparla anke nel dorso,spalle,e braccia essendo ancora non adatto a fare stacco mi conviene seguire lo schema del petto prendendo per ogni gruppo un esercizio base(trazioni alla sbarra-lento avanti-curl bilanciere-french press)e altri esercizi satelliti sempre sulle 4 serie +6?
cmq grazie dei consigli

**Kadath** · 20-01-2004, 21:08:51

Non ho capito bene da quanto tempo ti alleni. 4 mesi di massa ed anche 4 mesi di allenamento? Interessante e preciso il consiglio di ErikZ ma se non sei esperto è difficile che tu possa dare il massimo nell' intensità.
Sicuramente sei installo per il troppo volume, non capisco per esempio perchè trazioni alla sbarra e poi trazioni alla lat machine addirittura avanti e dietro. Se non l' hai fatto prenditi comunque una settimana di riposo e vedrai anche aumentare il tuo peso.
Prova con un periodo di preparazione alla forza che stimola anche l' ipertrofia.
Fai un Tab A e Tab B due volte a settimana tipo lunedì e giovedì:

A
Squat o Pressa
stacchi gt o leg curl
Trazioni sbarra o lat o rematore
bicipiti curl con bilancere o spider curl con bilancere

B
lento avanti o military press
panca piana o alta bilancere o manubri
parallele
tricipit rope o push down classico

il tutto fai un 8-6-4 con prima serie target e quindi otto ripetizioni spinte al massimo e due minuti di riposo tra le serie. 1 sec nella fase di salita e due in quella di discesa finchè riesce a controllarla. Ovviamente nell' ultima ripetizione potresti anche impiegarci di più a salire. Se fai tutto bene il carico è costante tra le serie. Usa il metodo della progressione doppia e cioè quando arriva nella prima serie a fare 10 ripetizioni aumenta il carico di 1 kg o 2 per i muscoli piccoli e qualcosa di più per le gambe.
Fai due settimana intense ed una di scarico al 50% o totale(questo è un mesociclo).

**andrea_80** · 20-01-2004, 21:14:49

il metodo piramidale....

...ke ti ho esposto può risultare non buono soltanto per i body builder avanzati...in tal caso loro dovranno tirare al max tutte le rep possibili ed incrementare il bilancere di poki kili alla volta...per i principianti/intermedi il metodo piramidale è ottimo per acquistare massa e forza....

pensa ke io facendo sempre quello ho portato la panca da 50 kili di max a 110 abbondanti di max...

la validità del piramidale è riconosciuta ormai...

mangia e allenati e vedi ke aumenterai sia di firza ke di massa...
non ha senso al tuo livello di esperienza parlare di periodo di forza puro....

**Vegeth85** · 20-01-2004, 21:53:21

posto per precisare ke prima dei 4 mesi mi ero allenato per altri circa 9mesi fino al 15 luglio.
pausa estiva poi da settembre fino ad adesso gli altri 4 mesi.
Cmq volevo magari più ke fare forza pura magari fare un mesetto con concetrazione più sulla forza in modo poi,riprendendo la scheda base(ke cmq mi sta dando risultati) di spingere di +.

cmq diciamo ke nell'ultima settimana ho eseguito la panca piana 4 serie da 6 rep con carico 20 kg per parte e visto i risultati(sono riuscito a farne da solo rispettivamente 4-3-2-1)
volevo fare un mesetto di forza,magari non purissima ma cmq puntando più sullo sviluppo forza ke massa.

consigli a seguito di quello ke ho detto?

P.S. riguardo alle piramidali ankio avevo in questi mesi sempre fatto 12-10-8-6 con aumento graduale di peso.
ultimamente però ho letto su vari articoli ke come piramidale è migliore un 6-8-10-12 con buon riscaldamento e peso massimo all'inizio e poi a scalare perkè così si riesce a fare al meglio la serie da 6 ke nell'altro caso sarebbe minata dalla fatica delle altre 3 precedenti

**MISTER X** · 20-01-2004, 22:45:36

Re: allora...

Originally posted by andrea_80
aumenta le calorie poco alla volta...ti aiuteranno a salire di peso...ogni 2 settimane una 50 di grammi di pane o di pasta...

scusa una curiosità:
ti ho visto dare questo consiglio + volte ma come fa uno ad aumentare ogni settimana di 50gr i carbo?
che faaumenta di set in set ,mese in mese arrivando a quantitativi assurdi?
poi coem fai adare un cosngilio tale senza nemmeno sapere COME MANGIA LUI?

**MISTER X** · 20-01-2004, 22:55:47

Re: il metodo piramidale....

Originally posted by andrea_80
...ke ti ho esposto può risultare non buono soltanto per i body builder avanzati...in tal caso loro dovranno tirare al max tutte le rep possibili ed incrementare il bilancere di poki kili alla volta

alla volta cioè ad ogni nuovo allenamento?

**Vegeth85** · 20-01-2004, 22:57:44

a livello di dieta penso di aver raggiunto un buon grado di consapevolezza,mi accorgo quando magari mangio troppo o troppo poko( a lviello di macronutrienti)e sento il mio corpo reagire bene a quella ke ho improntato adesso.
infatti non mi serve aumentare ancora carbo.
come sono ora vanno bene.
voglio solo concentrarmi per un mese sulla forza,forse anke per variare ma sopratutto per avere risultati

**Vegeth85** · 21-01-2004, 22:04:57

allora come conclusione?
avendo spiegato ke mi alleno da circa un anno e mezzo e quindi "sono ancora un novizio",ke mi consigliate?
fare 4 settt. con ripetizioni basse(6)magari con qualke cambio di esercizi per variare un po,oppure seguo una di quelle metodiche più complicate postate in precedenza?
rimanere con la stessa scheda sulle 6 rep può risultare un buon compromesso,massa forza?
visto ke cmq sono molto magro e ancora avoja a quanto devo cresce

**andrea_80** · 22-01-2004, 02:11:40

alla volta....

...nel senso non di ogni allenamento...
...ma di carico sul bilancere...

ad esempio al posto di fare, come molti fanno,
12 10 8 6 con kili ad esempio 60 70 80 90

faRE

12 10 8 6 con kili 90 92,5 95 97,5

ovviamente le rep sn indicative, in quanto vanno tirate al max...

potrebbe uscire 90 kili 12 rep... 92.5 8 rep 95 4/5 rep 97.5 3/4 rep....

ma già per un novizio/intermedio penso ke mettere 5 kili alla volta di carico vada bene e tirare al max l'utima o le ultime 2 serie...

ciao a tutti!!!

**vperman** · 22-01-2004, 02:45:13

Re: alla volta....

Originally posted by andrea_80
...nel senso non di ogni allenamento...
...ma di carico sul bilancere...

ad esempio al posto di fare, come molti fanno,
12 10 8 6 con kili ad esempio 60 70 80 90

faRE

12 10 8 6 con kili 90 92,5 95 97,5

ovviamente le rep sn indicative, in quanto vanno tirate al max...

potrebbe uscire 90 kili 12 rep... 92.5 8 rep 95 4/5 rep 97.5 3/4 rep....

ma già per un novizio/intermedio penso ke mettere 5 kili alla volta di carico vada bene e tirare al max l'utima o le ultime 2 serie...

ciao a tutti!!!