Forza, per chi la allena seriamente

[Sergio]

Originally posted by bear
Fino a 3 minuti mi sta bene ma oltre credo che i muscoli si freddino non tovate??

Io anche personalmente ho un pò di timore ad andare oltre quel riposo...

[vabo74]

Originally posted by Sergio
Io anche personalmente ho un pò di timore ad andare oltre quel riposo...

Raffreddarsi in 3'?
mah

Ciao,
Valerio

PS: cmq sia, per abbassare le pause e ridurre la durata dell'allenamento si possono sempre organizzare gli esercizi in microcircuiti

[paolo79]

Originally posted by MISTER X
MATTE nei cicli di forza si usano recuperi da 3 a 5 minuti

Fai anche 3-8 min.
Vale dovrebbe confermare che con 8' si ha il recupero del 95% di CP, giusto?

Vale, con i microcircuiti dici che tra una serie di un ex ed un'altra si può fare un altro ex? A me l'idea era venuta ma nella pratica ho avuto la sensazione di dover far riposare il snc, perchè non facendolo le reps scendevano troppo a mio avviso in entrambi gli ex. Quindi ora resto *tutti* quei minuti senza far nulla. Sbaglio? Devo variare? Aumento i minuti? Approfondiamo il discorso visto che stiamo in tema?

P.

[Punk84]

personalmente recuperi troppo lunghi (più 4 minuti) mi raffreddano.

[bear]

Originally posted by MISTER X
non credo....gli allenamenti per la forza prevedono tali recuperi per determinati motivi.

Alcuni sistemi per l'aumento della forza per esempio prevedono anche fasi positive esplosive,cosa che ho interrotto perche' i miei gomiti cominciavano a lamentarsi.........

[vabo74]

Originally posted by paolo79
Fai anche 3-8 min.
Vale dovrebbe confermare che con 8' si ha il recupero del 95% di CP, giusto?

Vale, con i microcircuiti dici che tra una serie di un ex ed un'altra si può fare un altro ex? A me l'idea era venuta ma nella pratica ho avuto la sensazione di dover far riposare il snc, perchè non facendolo le reps scendevano troppo a mio avviso in entrambi gli ex. Quindi ora resto *tutti* quei minuti senza far nulla. Sbaglio? Devo variare? Aumento i minuti? Approfondiamo il discorso visto che stiamo in tema?

P.

devo essere sincero, non ho ben capito cosa vuoi intendere
Se aggiungi degli esempi potremmo chiarire meglio la questione
Un esempio di microcircuito per un allenamento per la forza è:

A1) trazioni presa parallela stretta 5 x 5 @ 80%1RM, 2' di pausa
A2) lento trap bar 5 x 5 @ 80%1RM, 2' di pausa

Ovvero fai l'esercizio A1, riposi 2', poi A2, riposi 2', A1... ok questo lo sappiamo

Il problema del recupero dell'ATP- CP è falso in quanto nei lavori di forza/potenza, la deplazione di esso è bassa/bassissima
Ovvero, quello che conta è il recupero del SN che in genere impiega 6 volte più di quello muscolare

8'? questo lasso di tempo mi sembra da gara e nn da allenamento
Chiaramente nel frattempo potrei fare altri esercizietti ma tranne nel giorno dei massimali o di gara, non prenderei mai 8' come lasso di tempo
Se vi raffreddate, dopo le serie di lavoro, mettetevi qualcosa sopra, come fanno in gara gli atleti...
Sempre che, il vostro raffreddamento non sia ideologico!

Ciao,
Valerio

[MISTER X]

Originally posted by Punk84
personalmente recuperi troppo lunghi (più 4 minuti) mi raffreddano.

PUNK parliamo di allenamenti mirati alla forza,non al BB.
in allenamenti mirati alal forza prova a fare recuperi corti e vedi che non andrai lontano.
ci sono precise motivazioni per cui si alza il recupero.

[MISTER X]

Originally posted by vabo74
quello che conta è il recupero del SN che in genere impiega 6 volte più di quello muscolare

bingo

[paolo79]

Originally posted by vabo74

...

Nella pratica ho provato a fare in microcircuito squat e lento proprio con 2' di pausa e devo dire che, tranne la prima serie di squat, mi son sentito "svuotato" già alla prima serie di lento e non son riuscito a dare il massimo e ad aumentare le rep rispetto alla seduta precedente. In piu', in entrambi gli ex (squat&lento), le rep delle serie successive sono diminuite di circa un 50% rispetto all'allenamento "tradizionale". Anche nella settimana dopo questa prova con il microcircuito l'aumento delle rep non è stato tanto quanto nelle sett prec con l'allenamento "tradizionale".
Questo mi porta al momento a scartare i microcircuiti e a passare una mezz'ora con lo stesso ex, cosa che per il momento sembra funzionare alla grande.

P.

[vabo74]

Originally posted by paolo79
Nella pratica ho provato a fare in microcircuito squat e lento proprio con 2' di pausa e devo dire che, tranne la prima serie di squat, mi son sentito "svuotato" già alla prima serie di lento e non son riuscito a dare il massimo e ad aumentare le rep rispetto alla seduta precedente. In piu', in entrambi gli ex (squat&lento), le rep delle serie successive sono diminuite di circa un 50% rispetto all'allenamento "tradizionale". Anche nella settimana dopo questa prova con il microcircuito l'aumento delle rep non è stato tanto quanto nelle sett prec con l'allenamento "tradizionale".
Questo mi porta al momento a scartare i microcircuiti e a passare una mezz'ora con lo stesso ex, cosa che per il momento sembra funzionare alla grande.

P.

e con trazioni/lento? bic/tris?

Insomma devi provare e vedere le combinazioni ottimali

Per quanto mi riguarda, ho una regola fissa nell'allenamento delle gambe:
- se fai squat, si fa squat ed il resto è complementare, pure gli stacchi!
- se fai stacchi (stacchi, non rumeni), si fanno stacchi ed il resto è complementare, pure lo squat!
- se faccio stacchi come esercizo principale, il volume di allenamento è inferiore rispetto a quello nel caso in cui ci sia lo squat come esercizio principale.


Ovvero: squat e stacchi sono esercizi che prosciugano letteralmente il SN e peggio ancora gli stacchi (infatti i sollevatori di peso li usano con le pinze!)

Ovvero, non troverai mai
a1) squat
a2)...
ma
a) squat
oppure
a) stacchi


Negli altri gruppi muscolari il discorso cambia

Poi, fatta questa considerazione, occorre trovare cosa funziona e cosa non
Se provassi i microcircuiti per tris e bis che funzionano, cosa faresti, non li adotteresti?

Ciao,
Valerio

[paolo79]

Effettivamente lo stacco mi lascia a secco proprio, peggio dello squat. Son arrivato a lavorare con 120Kg e continuo ad aumentare ma mi lascia senza la forza di parlare

Vale, ti ringrazio, sempre preparatissimo.
La prossima sessione provero' con gli altri ex.

P.

[Eagle]

Originally posted by vabo74
Raffreddarsi in 3'?
mah

Ciao,
Valerio

PS: cmq sia, per abbassare le pause e ridurre la durata dell'allenamento si possono sempre organizzare gli esercizi in microcircuiti

ottimo suggerimento.
Panca e stacco alternati, 2-3 minuti di recupero nei set pesanti pesanti....non vi raffreddate, non state 3 ore in palestra per fare 30 set, e comunque tra due set consecutivi di panca passano 4-7 minuti....

Per il numero di set, IMO, per la forza ne sevono tanti...e' un adattamento neurologico in primis....tanti set NON ad esaurimento, con carichi che consentano un reclutamento massimale delle fibre (senza esaurimento, altrimenti non puoi fare tanti set e non ti "abitui" a far lavorare tutte le fibre - che riesci - insieme).



Eagle

[Punk84]

Originally posted by MISTER X
PUNK parliamo di allenamenti mirati alla forza,non al BB.
in allenamenti mirati alal forza prova a fare recuperi corti e vedi che non andrai lontano.
ci sono precise motivazioni per cui si alza il recupero.

avevo capito.....i miei riposi durante i periodi forza sono sui 3-4 minuti come ho detto, non di più

[vabo74]

Originally posted by Punk84
avevo capito.....i miei riposi durante i periodi forza sono sui 3-4 minuti come ho detto, non di più

Ma non sta scritto da nessuna parte che occorre riposarsi 5- 10' se si fa forza!
Ovvero, se sollevo massimalmente carichi massimali (ovvero piazzo 5RM e faccio 5 rps oppure 3RM e faccio 3 rps...) è un conto
Altro conto se lavoro con un buffer

Ciao,
Valerio

[ErikZ]

Originally posted by vabo74
Ma non sta scritto da nessuna parte che occorre riposarsi 5- 10' se si fa forza!
Ovvero, se sollevo massimalmente carichi massimali (ovvero piazzo 5RM e faccio 5 rps oppure 3RM e faccio 3 rps...) è un conto
Altro conto se lavoro con un buffer

Ciao,
Valerio

Up!