Panca quanto ti odio...

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Ciao raga
mi alleno 4 volte a settimana e per ora sto facendo una scheda di forza!

L'unico mio problema è la panca, in questo schifoso esercizio non riesco ad usare il petto e la faccio solo con le braccia e quindi non ci riesco mica sono hulk!

cosa sbaglio? la posizione?

il mio allenatore mi ha detto che sto pagando i due anni passati a cazzeggiare facendo gli esercizi male..
ma li sto pagando fin troppo
negli altri esercizi non ho alcun problema penso di sollevare carichi corretti per la mia età !

[goku77]

Non diciamo baggianate!!!

Quando si solleva un bilanciere il petto è comunque coinvolto.
sono le spalle e le braccia ad essere esaurite però il petto lavora eccome altrimenti non solleveresti quel bilanciere nemmeno se avessi le braccia di 80 cm.
Ora concentrarsi a livello neurale e contrattile su un muscolo è anche un discorso di esperienza, genetica, esercizi ecc.
Se vuoi dare un enfasi maggiore prova con i manubri.
Ciao

[Sly83]

"schifoso esercizio"...

Comunque...tieni le spalle sempre bene indietro? le scapole sempre più unite che puoi? Il petto sempre ben in fuori?
Come stai messo a mobilità scapolo-omerale?
E gli extrarotatori?
I piedi stanno sempre ben piantati a terra?
Il range che utilizzi è parziale?
Tieni prima di iniziare gli occhi proprio sotto il bilancere?

Con questi accorgimenti anche chi non ha una struttura da panchista, trovandosi magari con spalle anteposte o atteggiamenti cifotici, ottiene notevoli benefici da questo che è tutt'altro che uno "schifoso esercizio"..............

Se proprio non ce la fai, sostituiscila con military press e parallele nelle fasi di forza; in ipertrofia utilizza i manubri, combinaldola con croci e parallele.

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te lo assicuro!
perchè non ho mai dolori al petto secondo voi?
MAI !

[Punk84]

Originally posted by Crea
te lo assicuro!
perchè non ho mai dolori al petto secondo voi?
MAI !

non vuole dire molto questo

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devo riuscire a fare la panca anche con il petto, o meglio dire a sfruttare tutto il petto! Senno non riuscirò mai a farmi aumentare il petto, parlando di massa muscolare!

[Punk84]

Originally posted by Crea
devo riuscire a fare la panca anche con il petto, o meglio dire a sfruttare tutto il petto! Senno non riuscirò mai a farmi aumentare il petto, parlando di massa muscolare!

hai mai provato con il pre exaust?

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Originally posted by Punk84
hai mai provato con il pre exaust?

cos'è?

[bear]

Considera comunque che ogniuno di noi ha dei punti deboli.
Per esempio non riesco a far crescere le braccia mentre e' cresciuto in un lampo il gran dorsale..................

Prova con le tecniche di intensita' per sempio.....

Se non sbaglio il pre exaust o pre esaurimento consiste nel far un esercizio dove il muscolo interessato sia coinvolto ma non al 100% per l'intervento di altri muscoli.
Poi segue un esercizio dove il muscolo in questione venga allenato al 100% (con esercizi di isolamento.......)

Per il petto potrebbe andare panca piana (dove comunque intervengono alnche altri muscoli) e croci??

[Punk84]

Originally posted by Crea
cos'è?

in questo caso potresti fare 2-3 serie di croci prima della panca per affaticare i pettorali.

[enzobor]

Io ad esempio come pre exaust faccio prima le croci e poi la panca piana...

[MISTER X]

Originally posted by Crea
devo riuscire a fare la panca anche con il petto, o meglio dire a sfruttare tutto il petto! Senno non riuscirò mai a farmi aumentare il petto, parlando di massa muscolare!

1-se non senti i classici DOMS non è detto che tu nn abbia stimolato il petto.

2-se vedi che con la panca arrivi a cedere prima di spalle e tric. usa la tecnica del pre-exaust.

[MISTER X]

Originally posted by Crea
cos'è?

è il preaffaticare un muscolo con un esercizio di isolanmento prima di allenarlo con un esercizio multiart.

per esempio per il petto prima croci poi pancapiana.

A1)croci ai cavi 3x12, -10% a serie,15"
A2)panca piana 3x10, -10% a serie, 2-3'

[MISTER X]

Originally posted by Punk84
in questo caso potresti fare 2-3 serie di croci prima della panca per affaticare i pettorali.

non è questo il preexaust.
il preexaust prevede una seria di croci e subito una serie di panca,il tutto per X serie.

microcircuito.

[Sly83]

qual'è la differenza, a livello dell'azione del gran pettorale sull'omero, nelle croci e nella panca?
Meno di quanto si possa immaginare, entrambe lo adducono (con le croci forse si è più extrarotati, ma dipende dall'esecuzione).
Provate a simulare il movimento di entrambi, e immaginate di non avere l'avambraccio...
Il punto è che in realtà, a mio avviso, l'unico motivo per cui le croci isolano è che non c'è intervento attivo dei tricipiti come nell'estensione del gomito per la panca piana, e pure l'intervento dei deltoidi è meno importante (ma penso più che altro per il carico, anzi ne sono sicuro).
Quindi non credo che, a conti fatti, le croci permettano di avere un'azione tanto più diversa che la panca, anzi non hanno quello stress generale che le distensioni apportano per l'intervento di un numero maggiore di masse muscolari.
Questo se la mobilità articolare a livello della spalla è "normale".
Se invece questa è limitata, e forse è il caso dell'autore del 3d come di moltissimi altri che con la panca ottengono poco niente, il discorso è fondamentalmente sì analogo, ma non identico.
Difatti con le croci si può aggirare la limitazione data dalla rigidità articolare, della fase eccentrica nella panca con bilancere, in cui il gran pettorale è stirato ma non a sufficienza.
Se passiamo alle distensioni con manubri, e alle croci ovviamente, possiamo sfruttare l'allungamento maggiore consentito.
SE PERO' l'articolazione è rigida, ciò potrebbe rivelarsi un'arma a doppio taglio, rischiando con la maggior escursione possibile anche di lussarci il tutto.
L'alternativa è secondo me non tanto un altro movimento di adduzione con componente anteriore (panca e croci sono accomunate proprio da questo), quanto di elevazione del busto , oltre che, se presente rigidità, un lavoro di mobilità a livello del cingolo scapolare (sennò con le parallele ci spacchiamo davvero).
In pratica, se le croci non risolvono il problema, l'alternativa migliore sono le parallele secondo me.
Fermo restando che se ci sono squilibri con gli extrarotatori, vanno col tempo migliorati; e che se l'articolazione è rigida, lo stretching diventa vitale (non penso che a questa età ci siano già fenomeni artrosici...altrimenti hai voglia a stretching....).
IMO io oggi come oggi la vedo così, però bisogna sperimantare
Cèo!