Pareri allenamento e dieta

[cricchia46]

Ciao a tutti ragazzi, ho bisogno della vostra consulenza: sono uno studente di 20 anni, alto 178cm e peso circa 60kg. Ho eseguito un ciclo di forza basato sul 5x5 e ora vorrei passare ad un allenamento per l'ipertrofia; avevo pensato la seguente tabella:
LUNEDI:
panca piana 3x8 rec. 1,5-2 min
press inclinata manubri 3x8-10 rec 1,5 min
croci cavi 2x10 rec 1,5 min
curl bilancere 3x8 rec 1,5 min
curl concentrato cavi 2x10 rec 1 min
crunch 3x15 rec. 20sec.
MERCOLEDI:
leg-exstension 2x10-15 (riscaldamento)
pressa 3x10-12 rec 2 min
stacchi G.T. 3x8 rec 1,5min
squat S.M. 2x10 rec 1,5- 2min
panca stretta (reclinata) 3x8 rec 1,5min
manubrio dietro la nuca 2x10 rec 1min

VENERDI:
Trazioni 3x max rec 1,5-2min
pulley 2x10 rec 1,5min
stacchi da terra 3x10 rec 1,5-2min
Press sopra la testa 3x8 rec 1,5min
alzate laterali seduto 2z10 rec 1min
macchina deltoidi 2x10 rec 1min
posteriori

A me sembra buona, forse un pò voluminosa, dovrei togliere qualche cosa?
per la dieta avevo pensato di abbinare la sguente:

COLAZIONE: (6:30
latte scremato 250gr
fiocchi avena 110gr
1 uovo sodo (circa 60gr)
1 kiwi (circa 70-80gr.)

SPUNTINO: (9:30:
pane integrale 100gr
2 cucchiaini d’olio
bresaola 60gr. o fesa tacchino 100gr.

PRANZO: (12:30)
pasta integrale 100gr. .
carne o pesce 100gr. .
2 cucchiaini d’olio
salsa di pomodoro 200gr.

PRE ALLENAMENTO: (15:00)
yogurt bianco magro 250gr.
fruttosio 20gr. .
1 mela
SUBITO DOPO ALLENAMENTO (17:00)
Destrosio 30gr
(17:45)
Latte scremato 250gr.
Proteine 20gr.
1 banana ( circa 100-110gr.)

CENA: (19:00)
pasta integrale 60gr.
carne o pesce 100gr.
2 cucchiaini d’olio.
verdure (crocifere) 300gr.

SPUNTINO: (21:30 – 22:00)
latte P.S. 200 ml
yogurt bianco magro 250gr.
fiocchi di latte 50gr

A me sembra ok anche questa; se devo correggere qualcosa riguardo all'allenamento o dieta, vi prego di consigliarmi...
intanto grazie a tutti per l'attenzione...

[andrea_80]

secondo me.....

pressa e squat non vanno bene insieme se fatte a cedimento...il volume per me può andare....

popi la leg la farei dopo la pressa/squat....
e poi sei 60 kili.....la dieta non è male se non fosse per una cosa....aumenta i carbo gradualmente...magari ogni 2 settimane aggiungi 50 grammi di pane negli spuntini o di pasta a pranzo o a cena.....se non aumenti i carbo non vai da nessuna parte...
e poi non farei + di un ciclo di forza all'anno...punta sull'ipertrofia....
cmq i 5*5 per me sn buoni..inoltre non sn forza pura...si lavora anke un po per l'ipertrofia.....
vai ke ce la fai!!!
ciao!!

[MISTER X]

la'llenamento non mi dispiace,solo che non farei gli stacchi il venerdì se fai stacchi GT il merc.
e mai squat alla smith mach.

[bear]

Nella scheda mi sembra che machi il rematore il venerdi,se non c'e' niente che te lo impedisce lo inserirei sempre con un 3x8.
Se magari l'allenamento risulta troppo lungo toglierei la pulley.
Anzi vito che fai gli stacchi io toglierei la pulley e inserirei il rematore con i manubri.

[cricchia46]

Grazie a tutti dei consigli, ok andrea_80, aumenterò la dose di pasta a pranzo e a cena come mi consigli. Faccio prima la pressa degli squat perchè questi posso farli solo alla S.M. Facendo prima la pressa riesco a stressare bene le gambe negli squat con meno peso; so che gli squat alla S.M. non fanno proprio bene

Mister X che male c'è a fare gli stacchi G.T e la sessione seguente quelli da terra? Sono due esercizzi differenti... forse stresso troppo la regione lombare? Il fatto è che nella mia palestra c'è solo la macchina per il leg-curl da seduto e non mi piace molto "schiacciare" un muscolo mentre lavora

Ok bear, tolgo il pulley e inserisco il rematore..

Grazie ancora dei consigli ragazzi

[Punk84]

a me la scheda piace, il volume anche, certo poi è una cosa soggettiva.

la dieta pure non è male però come ti han detto metterei iù pasta sia a pranzo che a cena.

[MISTER X]

Originally posted by cricchia46

Mister X che male c'è a fare gli stacchi G.T e la sessione seguente quelli da terra? Sono due esercizzi differenti... forse stresso troppo la regione lombare? Il fatto è che nella mia palestra c'è solo la macchina per il leg-curl da seduto e non mi piace molto "schiacciare" un muscolo mentre lavora

Ok bear, tolgo il pulley e inserisco il rematore..

Grazie ancora dei consigli ragazzi

indovinato:stress eccessivo per la bassa schinea per me.

[cricchia46]

Grazie Punk84 per la conferma nell'aggiungere + pasta, cmq. appoterò gli aumenti poco alla volta.

Mister X potresti suggerirmi un modo per risolvere il problema degli stacchi a gambe tese? So che sia gli stacchi G.T. sia quelli da terra sono ottimi per incrementare la massa e non vorrei privarmene...

Ciao e grazie ancora

[Kadath]

ma tu hai già provato una skeda del genere? Sei alto 10 cm più di me e pesi dieci kili meno di me. Da quanti anni ti alleni? Dai la massa intensità in ogni esercizio così? Sei cresciuto di qualche kilo in fase di 5x5? Per quanto tempo intendi seguire questa scheda ed hai previsto periodi di scarico?
Come avrai capito sono contro questo tipo di volume, sarei curioso di risentirti al termine del ciclo con questa scheda. Il 5x5 mi piace ma con un minuto di recupero tra le serie e con l' ultima quale serie target. Concordo inoltre su l' importanza dei carboidrati anche ai danni di un elevata ingestione proteica, ma in questo caso parlo sempre su di me.

[MISTER X]

Originally posted by Kadath
ma tu hai già provato una skeda del genere? Sei alto 10 cm più di me e pesi dieci kili meno di me. Da quanti anni ti alleni? Dai la massa intensità in ogni esercizio così? Sei cresciuto di qualche kilo in fase di 5x5? Per quanto tempo intendi seguire questa scheda ed hai previsto periodi di scarico?
Come avrai capito sono contro questo tipo di volume, sarei curioso di risentirti al termine del ciclo con questa scheda. Il 5x5 mi piace ma con un minuto di recupero tra le serie e con l' ultima quale serie target. Concordo inoltre su l' importanza dei carboidrati anche ai danni di un elevata ingestione proteica, ma in questo caso parlo sempre su di me.

e mica ha un volume stratosferico quella scheda.
è assai sostenibile.


cmq PER CRICCHA:io lascerei gli stacchi Gt il merc e toglierei quelli del venerdi inserendo un rematore.

[vperman]

MERCOLEDI:
leg-exstension 2x10-15 (riscaldamento)
pressa 3x10-12 rec 2 min
stacchi G.T. 3x8 rec 1,5min
squat S.M. 2x10 rec 1,5- 2min

[Kadath]

Originally posted by MISTER X
e mica ha un volume stratosferico quella scheda.
è assai sostenibile.


cmq PER CRICCHA:io lascerei gli stacchi Gt il merc e toglierei quelli del venerdi inserendo un rematore.

Ora come ora non credo che riuscirei a sostenerla, quando dopo sei mesi a giugno sono tornato ad allenarmi sono riuscito a seguirla per qualche mese una scheda del genere, ogni tanto toglievo esercizi oppure mi infortunavo e quindi recuperavo. Ma fammi capire, tu ti rialleni anche con i DOMS? Arrivo al fine settimana che sono distrutto così.
Detto ciò non mi piacciono i cavi e cavetti le macchina per i deltoidi. Non capisco poi perchè squat e pressa, scegli uno dei due e magari fai 5 serie da 10-12. Insomma facendo tutti sti esercizi dopo ti annoi e quando vuoi cambiare non sai che inventarti.
Vabbeh, resto in attesa dei risultati. I miei polpacci non li alleno mai e stanno diventando immensi. Mah?!

[MISTER X]

Originally posted by Kadath
Ora come ora non credo che riuscirei a sostenerla, quando dopo sei mesi a giugno sono tornato ad allenarmi sono riuscito a seguirla per qualche mese una scheda del genere, ogni tanto toglievo esercizi oppure mi infortunavo e quindi recuperavo. Ma fammi capire, tu ti rialleni anche con i DOMS? Arrivo al fine settimana che sono distrutto così.
Detto ciò non mi piacciono i cavi e cavetti le macchina per i deltoidi. Non capisco poi perchè squat e pressa, scegli uno dei due e magari fai 5 serie da 10-12. Insomma facendo tutti sti esercizi dopo ti annoi e quando vuoi cambiare non sai che inventarti.
Vabbeh, resto in attesa dei risultati. I miei polpacci non li alleno mai e stanno diventando immensi. Mah?!

beh ma una scheda simile mica devi farla per la vita.
decidi di farla solo per un determinato mesociclo.
poi si varia diminuendo il volume,cambiando esercizi,variando range di set e rps...ecc

[cricchia46]

Originally posted by Kadath
ma tu hai già provato una skeda del genere? Sei alto 10 cm più di me e pesi dieci kili meno di me. Da quanti anni ti alleni? Dai la massa intensità in ogni esercizio così? Sei cresciuto di qualche kilo in fase di 5x5? Per quanto tempo intendi seguire questa scheda ed hai previsto periodi di scarico?
Come avrai capito sono contro questo tipo di volume, sarei curioso di risentirti al termine del ciclo con questa scheda. Il 5x5 mi piace ma con un minuto di recupero tra le serie e con l' ultima quale serie target. Concordo inoltre su l' importanza dei carboidrati anche ai danni di un elevata ingestione proteica, ma in questo caso parlo sempre su di me.

ciao Kadath, il 5x5 l'ho seguito come ciclo di forza; i riposi tra le serie erano di 2 min. La scheda che ho postato ho intenzione di seguirla per 4-6 settimane...neanche a me piacciono molto cavi e cavetti: ho pensato di sostituire i curl al cavo con curl concentrato con manubrio e le alzate a 90° invece della macchina per i deltoidi. Cmq. come scheda non mi sembra esageratamente voluminosa, ogni seduta in un'oretta la si fa! Cmq. se mi vuoi correggere o modificare qualcosa ogni consiglio è ben accetto. Per la dieta non ho capito: dovrei assumere meno proteine e + carboidrati?

Per MISTER X: ok, lascio gli stacchi G.T il mercoledi come esercizio per i femorali, e la sessione per la schiena del venerdi la faccio nel modo seguente:
trazioni 3x max
rematore manubrio 2x8-10
pullover 2 x10
i recuperi tra le serie sono di 1,5 min., che ne dici?

Grazie ancora a tutti...ciao

[MISTER X]

Originally posted by cricchia46

Per MISTER X: ok, lascio gli stacchi G.T il mercoledi come esercizio per i femorali, e la sessione per la schiena del venerdi la faccio nel modo seguente:
trazioni 3x max
rematore manubrio 2x8-10
pullover 2 x10
i recuperi tra le serie sono di 1,5 min., che ne dici?

Grazie ancora a tutti...ciao

può andare.