allenamento panca

[goku77]

Re: allenamento panca

Originally posted by Punk84
probabilmente romperò le scatole a qualcuno, in quanto se ne sarà parlato fino allo sfinimento, ma preferisco a prire un thread nuovo per poter studiare assieme a voi un allenamento efficace adatto a me.

arriviamo al dunque...vorrei arrivare a fare per il prossimo Giugno un massimale di 120kg (almeno).
attualmente sono in stallo...riesco a fare

1*8 80kg
1*7 80kg
1*5 80kg

il massimale è da un po che non lo provo ma sui 95 credo di esserci.

vorrei studiare assieme a voi e chi se ne intende un programmino per sviluppare un po di forza ed uscire da sto stallo (sono quasi due mesi che non mi schiodo)


ripeto le mie misure: 170cm per 65kg

Utilizza i microcarichi....
Ciao

[vabo74]

Re: Re: Re: allenamento panca

Originally posted by Punk84
gli extra li faccio due volte la settimana, così come il deltoide posteriore (ho dimenticato di scriverlo nella scheda)....i rotatori li faccio con l'fly su panca piana mentre il deltoide posteriore faccio le alzate a 90 disteso a pancia in giù su panca inclinata 30°.

per gli adduttori della scapola sai consgiliarmi qualcosa?


nei post seguenti ho messo la mia attuale scheda di allenamento

Per bilanciare la panca devi fare movimento di tirata orizzontale (ovvero trazioni da supini, rematore, pulley)

per la panca possono andare bene anche solo due allenamenti settimanali ma cercando di non andare mai a cedimento

Ciao,
Valerio

[Albe]

ma guarda io stò a 10 colpi con 95kg e 120kg di massimale li ho solo sfiorati....in 6 mesi ci vuole un miracolo per aumentare il tuo massimale di 25kg dalla mia esperienza ti posso dire che il passaggio da 40/50kg di panca a 80/85kg è veloce ma sopra i 90 per uno del tuo peso la cosa comincia a rallentare molto....

non scoraggiarti e lavora duro.....

[andrea_80]

ma

ke ne pensi della skeda???? quella sul sito...pensi di seguirla????
forse ti converrebbe provare il programma di panca calcolando lo scarto di 100 kili....

tu ke ne pensi????

[andrea_80]

cmq.....

...il tuo obbiettivo sarebbe molto + raggiungibile se tu aumentassi di peso...ma tu vuoi rimanere sempre di quel peso giusto????

vuoi fare qualke gara vero????? dai dici la verità...

sei stato sempre fissato con la panca...

[Punk84]

Re: ma

Originally posted by andrea_80
ke ne pensi della skeda???? quella sul sito...pensi di seguirla????
forse ti converrebbe provare il programma di panca calcolando lo scarto di 100 kili....

tu ke ne pensi????

no non credo che la eseguirò....

per ora vado avanti come sto facendo la stessa scheda al massimo cerco di diminuire le ripetizioni anche 3 ma usando carichi iù alti, magari mi sblocco (ero un po scettico sulle basse ripetizioni 2-3, ma magari mi ricrederò)

[Armando]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: allenamento panca

Originally posted by Punk84
per le ripetizioni che facciio negli esercizi può andare?

Si, ho lasciato lo spazio vuoto per far scegliere a te.
Prova per 3 settimane, qualcosa dovrebbe accadere...
Poi fatti un bel ciclo di singole in multi set, possiamo metterlo a punto insieme.

Ciao

Armando

[Punk84]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: allenamento panca

Originally posted by Armando
Si, ho lasciato lo spazio vuoto per far scegliere a te.
Prova per 3 settimane, qualcosa dovrebbe accadere...
Poi fatti un bel ciclo di singole in multi set, possiamo metterlo a punto insieme.

Ciao

Armando

vabbene dai, inizio così come hai detto!

quando arriverà il momento proverò il ciclo di singole in multi set...ma scusa la mia ignoranza nei termini cosìè?
intatnot faccio una ricerca col search

[Beserker]

Re: ma

Originally posted by andrea_80

> io la vedo dura...

Molto dura.
Ma esiste uno sport facile?

> almeno sn sicuro ke io non ci riuscirei,...

Iniziamo bene.
Scusa ma quando fai un esame opd una interogazione parti così?

> certo non ho mai fatto un programma vero e proprio di
> forza...come quello indicato nel sito..ma penso ke già i 10 kili in > 9 settimane sn un grande risultato....

Stando alle modeste statistiche di It.sport.palestra sono i risultati minimi.
Ma ovviamente bisogna mangiare e recuperare in maniera adeguata.

> ma se poi inizi di nuovo con le 9 settimane penso ke sia difficile
> prendere altri 10 kili....

Quelloè un programma base per principianti.
Non è previsto che lo si riutilizzi.
E se loriutilizzi non ti devi aspettare i stessi risultati della prima volta.

> non credo ke l'aumento di forza sia così lineare...

Lo è solo in un pincipiante.
Infatti, ripeto, è una scheda per principianti.

> altrimenti facendo sempre i programmi di forza in quel modo si > aumenterebbero troppi kili.....

Troppi kili?
Che vuoi dire?


> prova finkè puoi....
> ma arrivato al vero stallo incrementare il max anke solo di 2 kili > e mezzo dopo un ciclo di forza è già un grande risultato.....

Ma prima di arrivare a quel livello di stallo c'è ne vuole.
Per una persona di 180cmX80 arrivare a 120/130 è un obiettivo fattibile. Superare i 140 è una impresa.

> cmq penso ke i primi 10 kili di incremento li prendi subito...
> poi per aumentare ankora dovrai faticare....

Esiste un qualcosa che si ottenga senza fatica?

> cmq allena la forza esplosiva come consigliato....
> li gli allenamenti sn tutti di forza esplosiva....

Insomma. Se leggi il programma seguente (quelloper la panca) si allena anche il max effort

[andrea_80]

allora...

anke se ti alleni benissimo e soffri se sei già in allenamentio da anni e quindi sei già vicino ad un "piccolo stallo" mettere 30 kili in + è un'impresa.....

poi lui pesa 65 kili è già fa 95 kili.....non penso ce la faccia a mettere su 30 in +........