allenamento panca

[Punk84]

probabilmente romperò le scatole a qualcuno, in quanto se ne sarà parlato fino allo sfinimento, ma preferisco a prire un thread nuovo per poter studiare assieme a voi un allenamento efficace adatto a me.

arriviamo al dunque...vorrei arrivare a fare per il prossimo Giugno un massimale di 120kg (almeno).
attualmente sono in stallo...riesco a fare

1*8 80kg
1*7 80kg
1*5 80kg

il massimale è da un po che non lo provo ma sui 95 credo di esserci.

vorrei studiare assieme a voi e chi se ne intende un programmino per sviluppare un po di forza ed uscire da sto stallo (sono quasi due mesi che non mi schiodo)


ripeto le mie misure: 170cm per 65kg

[Akkawe]

Scusa Punk, una info, arrivare a 120 di massimale significa dover passare da 1*8 80 Kg a 1*8 sui 95 Kg in un totale di circa 5 mesi o meno.

Facendo una sessione di panca a settimana dovresti aggiungere circa un kilo a settimana.
E' possibile riuscere a progredire per così un lungo periodo?

Ciao

[Punk84]

Originally posted by Akkawe
Scusa Punk, una info, arrivare a 120 di massimale significa dover passare da 1*8 80 Kg a 1*8 sui 95 Kg in un totale di circa 5 mesi o meno.

Facendo una sessione di panca a settimana dovresti aggiungere circa un kilo a settimana.
E' possibile riuscere a progredire per così un lungo periodo?

Ciao

a parte che io faccio panca pù di una volta a settimana (da 2 a 3) altrimenti di forza non ne vedo, boh non so se riuscirò ma almeno voglio provarci e per questo chiedo qui...

[Akkawe]

Originally posted by Punk84
a parte che io faccio panca pù di una volta a settimana (da 2 a 3) altrimenti di forza non ne vedo, boh non so se riuscirò ma almeno voglio provarci e per questo chiedo qui...

Te lo chiesto perchè mi interessa anche a me, non adesso, ma in futuro sicuramente!

Ciao


Ti avrei mandato un PM ma non funzionava.

[Armando]

Re: allenamento panca

Il problema lo hai evidenziato da solo, fare panca 2-3 volte a settimana è un grave errore, soprattutto sul medio-lungo periodo.
Non credo ci sia qualcuno sul forum, anche tra gli amanti dell'alto volume sensato che faccia panca 2-3 volte a settimana...

Devi variare, in questo caso diminuire la frequenza e meglio ancora usare una variante dell'esercizio, p.e. panca manubri.
Non puoi permetterti affatto di lavorare come stai facendo per più di 6-8 settimane.

Poi, non credo che tu attualmente abbia 95 kg di massimale, a mio parere ti aggiri sugli 87 kg circa.
Per arrivare a 120 ci vogliono circa 30 kg ed è un obiettivo a mio parere non raggiungibile nel periodo da te prefissato, 15 kg in 6 mesi sono reali, 30 kg in 1 anno, 1 anno e mezzo sono più attuabili.
Se lavori bene puoi mettere 30 kg in 8mesi, ma non meno.
Questo perchè non puoi aumentare 1 kg sulla panca a seduta, ogni settimana di ogni mese, soprattutto e sei a 80 kgx 8 ripetizioni.

Prova a lavorare panca manubri e panca stretta, al posto della panca piana classica.
Se possiedi un bilaniere spesso, fai anche panca con questo tipo di bilanciere, è un ottimo metodo per migliorare l'attivazione neuromuscolare.
Lavora i muscoli di "contorno" e gia puoi guadagnare 4-6 kg nell'alzata...

Ciao

Armando

P.S.: per ora sollevi 1,25 volte il tuo peso corporeo, datti 2 anni e cerca di raggiungere 130 kg.
Cura maggiormente l'alimentazione.
P.P.S.: se forse lavori con schemi per la forza pura puoi arrivare prima al risultato finale, ma è da vedere...
P.P.P.S.: prenderti 7 giorni di riposo dall'esercizio no nsarebbe una cattiva idea.

[porfido]

Come già detto da Armando fai troppo spesso panca piana ed il risultato che vuoi raggiungere è quantomenno improbabile.
Inizierei col fare una bella scheda di forza...conta che nella panca agiscono anche deltoidi e tricipiti oltre in modo secondario agli altri muscoli della parte alta.
ti riporto un allenamento che giudico buono per le tue finalità

X 6 settimane

Lun
petto
Panca piana 3x3 le prime tre set da portare a 4x3 le altre
inclinata manubri 4x6
croci 3x10

Gio
Delt tric
lento dt 4x4
alzate front arnold 3x8
laterali 2x10

franch press kambered 4x4
tric un br seduto 3x810

Ciao

[Punk84]

Re: Re: allenamento panca

Originally posted by Armando
Il problema lo hai evidenziato da solo, fare panca 2-3 volte a settimana è un grave errore, soprattutto sul medio-lungo periodo.
Non credo ci sia qualcuno sul forum, anche tra gli amanti dell'alto volume sensato che faccia panca 2-3 volte a settimana...

Devi variare, in questo caso diminuire la frequenza e meglio ancora usare una variante dell'esercizio, p.e. panca manubri.
Non puoi permetterti affatto di lavorare come stai facendo per più di 6-8 settimane.

Poi, non credo che tu attualmente abbia 95 kg di massimale, a mio parere ti aggiri sugli 87 kg circa.
Per arrivare a 120 ci vogliono circa 30 kg ed è un obiettivo a mio parere non raggiungibile nel periodo da te prefissato, 15 kg in 6 mesi sono reali, 30 kg in 1 anno, 1 anno e mezzo sono più attuabili.
Se lavori bene puoi mettere 30 kg in 8mesi, ma non meno.
Questo perchè non puoi aumentare 1 kg sulla panca a seduta, ogni settimana di ogni mese, soprattutto e sei a 80 kgx 8 ripetizioni.

Prova a lavorare panca manubri e panca stretta, al posto della panca piana classica.
Se possiedi un bilaniere spesso, fai anche panca con questo tipo di bilanciere, è un ottimo metodo per migliorare l'attivazione neuromuscolare.
Lavora i muscoli di "contorno" e gia puoi guadagnare 4-6 kg nell'alzata...

Ciao

Armando

P.S.: per ora sollevi 1,25 volte il tuo peso corporeo, datti 2 anni e cerca di raggiungere 130 kg.
Cura maggiormente l'alimentazione.
P.P.S.: se forse lavori con schemi per la forza pura puoi arrivare prima al risultato finale, ma è da vedere...
P.P.P.S.: prenderti 7 giorni di riposo dall'esercizio no nsarebbe una cattiva idea.

finalmente una risposta!

dunque Armando...posso giurarti che i 95kg di massimale ce l'ho

per il resto venianmo al dunque.

fino aun mesetto un mesetto e mezzo fa facendo panca una volta a settimanaa parte un breve periodo sono riuscito ad incrementare i carichi, a settembre ho ricominciato alla panca con un carico irrisorio 40kg (e facevo 8 ripetizioni per circa 3 serie)...in un mese e mezzo cioè metà novembre arrivai a fare le stesse ripetizioni con 65kg.

così decisi di cambiare tipo di allenamento perchè come detto i miglioramenti c'erano ma erano pochi...

da metà novembre fino a metà gennaio (il 17 per la precisione) ho cominciato un ciclo bimestrale di creatina, allenandomi però dalle 2 alle 3 volte alla panca piana...3 volte è successo in 3 settimane....nel giro di un mese ho aggiungot ai carichi di lavoro altri 10kg arrivando così a 75kg ( 8-6-5 rip)....ora passato quasi un altro mese da metà dicembre sono arrivato a fare praticamente lo stesso con 5 kg in più cioè 80kg ma faccio abbastanza fatica da qui ho capito che sto per entrare in stallo (negli anni precedenti lo stallo era precedutoi da questa situazione cioè una fatica immonda).

vorrei provare un metodo nuovo ora...

allenamenti mirati per la forza tu quale sostieni(mi fido molto del tuo parere per questo te lo chiedo)?

io non ho mai usato grossi metodi...vado a tatto più che altro

[Beserker]

Re: allenamento panca

[QUOTE]Originally posted by Punk84
[B]probabilmente romperò le scatole a qualcuno, in quanto se ne sarà parlato fino allo sfinimento, ma preferisco a prire un thread nuovo per poter studiare assieme a voi un allenamento efficace adatto a me.

[snip]

Premesso che hai un obietivo molto ambizioso (conteggi anche la sbarra o solo i pesi?) ti consiglio di andare a vedere sul sito del newsgroup it.sport.palestra (http://web.tiscali.it/it.sport.palestra).
Esistono due programmi di allenamento che possono soddisfare le tue esigenze.
Il pimo è un programma di powerlifting base della durata di 9 settimane. Normalmente fa prendere una decina di kili su tutti e tre gli esericizi fondamentali (panca stacco e squat). Indicato per chi si avvicina per la prima volta a questa disciplica.
Poi esiste il programma specifico per la panca. In pieno stile powerlifting.
Se segui scrupolosamente quanto detto, non fai modifiche sostanziali, mangi a sufficienza e recuperi c'è la dovresti fare.

[Armando]

Re: Re: Re: allenamento panca

Figurati, ti credo che hai 95 kg di massimale, era una mia supposizione solamente...

Fai una prova massimale, scrivi il tuo 1RM qui e vedremo di organizzare un ciclo che dovrà condurti in 24 settimane circa a 120 kg.

L'impresa, se il tuo massimale è effettivamente 95 kg, non è proprio ardua ma mantenre 1 kg a seduta come ritmo non è facile (24 kg in 24 settimane, 95 + 24= 119...:P).

Ma il resto degli esercizi?

Armando

[Punk84]

Re: Re: Re: Re: allenamento panca

Originally posted by Armando


Ma il resto degli esercizi?

Armando

il resto degli esercizi intendi la scheda attuale (ovviamente non alleno solo la panca)?

cmq sto lavorando da circa due settimane solo con esercizi fondamentali: panca, panca inclinata manubri 30°,panca stretta ,trazioni,curl bilanciere,squat,crunch

per le spalle non faccio nulla di diretto perchè anche alla panca sono uno spallista e tenedo conto che se faccio anche quella stretta arrivo a 3 sedute settimanali farei davvero troppoe le stresserei in maniera controproducente

ora sto facendo così...ho diminuitio quindi rispetto a prima ripetizioni per cercare di fare carichi maggiori ed esercizi e cmq di solito la mia era una 3 split mentre questa 2 split :

A
panca piana 3*8-7-6(anche se a volte scalo di più nella terza serie)
trazioni 3*5
panca inclinata 3*8-6-4
pulley 3*8-6-4
rotatori 2*12

B
squat 3*10 (per fare massa in genere uso dalle 15 alle 20 r)
curl bilanciere 3*6
panca stretta 3*6
crunch

mi alleno almeno 3 volte a settimana

[Armando]

Re: Re: Re: Re: Re: allenamento panca

Prima di stravolgere tutto, io proverei a fare una cosa del genere:

A
panca piana
trazioni
panca inclinata
pulley
rotatori

B
squat
curl bilanciere
Scrollate
crunch

Ma lo stacco non lo esegui?
Prova ad allenarti con uno schema 3-2, ovvero 3 allenamenti settimanali, seguiti da 2 e poi da 3, poi da 2 ecc....

Se nemmeno questo aiuta, cambia tutto.

Armando

[Punk84]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: allenamento panca

Originally posted by Armando
Prima di stravolgere tutto, io proverei a fare una cosa del genere:

A
panca piana
trazioni
panca inclinata
pulley
rotatori

B
squat
curl bilanciere
Scrollate
crunch

Ma lo stacco non lo esegui?
Prova ad allenarti con uno schema 3-2, ovvero 3 allenamenti settimanali, seguiti da 2 e poi da 3, poi da 2 ecc....

Se nemmeno questo aiuta, cambia tutto.

Armando

per le ripetizioni che facciio negli esercizi può andare?

[vabo74]

Re: allenamento panca

Originally posted by Punk84
probabilmente romperò le scatole a qualcuno, in quanto se ne sarà parlato fino allo sfinimento, ma preferisco a prire un thread nuovo per poter studiare assieme a voi un allenamento efficace adatto a me.

arriviamo al dunque...vorrei arrivare a fare per il prossimo Giugno un massimale di 120kg (almeno).
attualmente sono in stallo...riesco a fare

1*8 80kg
1*7 80kg
1*5 80kg

il massimale è da un po che non lo provo ma sui 95 credo di esserci.

vorrei studiare assieme a voi e chi se ne intende un programmino per sviluppare un po di forza ed uscire da sto stallo (sono quasi due mesi che non mi schiodo)


ripeto le mie misure: 170cm per 65kg

Beh, hai avuto grossi miglioramenti perché sei ragazzo quindi il tuo potenziale è tutto da scoprire
Ma allenarsi 3 volte la settimana è troppo generico
Come lo fai?
Tutta questa mole di lavoro è compensato con il lavoro per gli antagonisti (extra, adduttori della scapola, deltoidi posteriori)?

Insomma, non hai scritto niente di quello che fai e di come organizzi il tuo allenamento

Ciao,
Valerio

[andrea_80]

ma

io la vedo dura...almeno sn sicuro ke io non ci riuscirei,...
certo non ho mai fatto un programma vero e proprio di forza...come quello indicato nel sito..ma penso ke già i 10 kili in 9 settimane sn un grande risultato....
ma se poi inizi di nuovo con le 9 settimane penso ke sia difficile prendere altri 10 kili....
non credo ke l'aumento di forza sia così lineare...altrimenti facendo sempre i programmi di forza in quel modo si aumenterebbero troppi kili.....
prova finkè puoi....
ma arrivato al vero stallo incrementare il max anke solo di 2 kili e mezzo dopo un ciclo di forza è già un grande risultato.....

cmq penso ke i primi 10 kili di incremento li prendi subito...
poi per aumentare ankora dovrai faticare....

cmq allena la forza esplosiva come consigliato....
li gli allenamenti sn tutti di forza esplosiva....

[Punk84]

Re: Re: allenamento panca

Originally posted by vabo74
Beh, hai avuto grossi miglioramenti perché sei ragazzo quindi il tuo potenziale è tutto da scoprire
Ma allenarsi 3 volte la settimana è troppo generico
Come lo fai?
Tutta questa mole di lavoro è compensato con il lavoro per gli antagonisti (extra, adduttori della scapola, deltoidi posteriori)?

Insomma, non hai scritto niente di quello che fai e di come organizzi il tuo allenamento

Ciao,
Valerio

gli extra li faccio due volte la settimana, così come il deltoide posteriore (ho dimenticato di scriverlo nella scheda)....i rotatori li faccio con l'fly su panca piana mentre il deltoide posteriore faccio le alzate a 90 disteso a pancia in giù su panca inclinata 30°.

per gli adduttori della scapola sai consgiliarmi qualcosa?


nei post seguenti ho messo la mia attuale scheda di allenamento