schedaccia?

[Sly83]

le extrarotazioni sono esercizi per i muscoli extrarotatori della cosiddetta cuffia.

Stabilizzano la spalla.
Classiche sono ad esempio le l-fly, sdraiato sul fianco di una panca, tieni il gomito a 90° e ruoti in fuori il braccio che non è appoggiato, tenendo il gomito incollato al fianco.
Usa manubri light......


per i recuperi, stai sui 1,5-2 minuti per i base e sul minuto per gli altri.
Magari anche 3 per lo squat, che richiede molta energia e coordinazione.


Cèo!

[andrea_80]

nelle alzate laterali non scenderei sotto le 12/10......

[catastrophy]

Cercherò di fare la tua scheda nelle prox 4-5sett. sly. Cmq avrei qualche domanda:
1. Per il petto gli esercizi bastano? Ho provato a iniziare oggi, e i dorsali li sento, ma il petto 0. Cmq è sempre stato così che al massimo lo sentivo un pochettino all'esterno, ma non lo sento lavorare molto.
2. Con che esercizio potrei sostituire le extrarotazioni?
3. Per lo squat ho sempre problemi a caricare (mi serve sempre aiuto...le gambe tengono, ma il resto del corpo...).. che esercizi posso mettere al posto di squat e degli affondi? Leg press? e?

Inoltre noto sempre più spesso di avere un problema: Gli avanbracci (soprattutto quello destro). Se per esempio faccio gli esercizi proposti da te (sly) per petto e dorsali, per i primi non ho problemi, ma dopo un po'mi si gonfia l'avanbraccio e non riesco più a tenere la presa, anche se i muscoli che sto allenando potrebbero fare di più. C'è qualche allenamento o cmq qualcosa da fare per sto problema?
grazie!

[Sly83]

1-per il petto: TIENI SEMPRE E COMUNQUE IL PETTO BEN IN FUORI, LE SCAPOLE ATTACCATE E LE SPALLE SEMPRE FERME ED INDIETRO, tanto nelle croci quanto nelle distensioni.
Fatti dare una occhiata mentre alleni il petto.

2-le extrarotazioni sono importanti se vuoi avere stabilità all'articolazione....

3-per gli avambracci, aumenta i tempi di recupero, utilizza una presa "vera" (pollice opposto), e magari fai del lavoro per la presa (puoi banalmente anche stare appeso alla sbarra più che puoi, magari il giorno delle gambe...).
Questo inconveniente dovrebbe risolversi dopo pochi mesi, e in ogni caso non è un ostacolo insormontabile.


4-per lo squat, ci vorrebbe un rack....al limite sostituiscilo con la pressa e il leg extension.
Fai qualche set di leg curl, calf e sei a posto.
Gli stacchi non sarebbero male, anzi.


Cèo!

[wildcat]

Se hai problemi con lo squat potrebbero essere gli erettori e la parte alta della schiena un po' deboli.
Se il ragazzo ha iniziato da poco buttarsi subito negli squat...
Cmq potresti abolire il back extension (se è una macchina della technogym, una volta in palestra c'era) e inserire nella scheda gambe delle iperestensioni inizialmente a corpo libero e poi caricando qualche piastra contro il petto, delle scrollate (magari su panca inclinata), e al posto delle alzate a 90° un gran bell'esercizio di base per deltoidi posteriori, grande rotondo, trapezio, etc etc: il rematore a presa ampia portato al petto.
Lo puoi fare x comodità al pulley con una barra larga da trazioni, presa appena più larga delle spalle, petto in fuori e tirata a portare la barra tra i capezzoli e le clavicole, sfiorando il petto.
Vedrai che caricherai il mondo allo squat!!

[Sly83]

Vero Wild.
Aggiungo oltre a questo bisogna valutare anche la mobilità delle caviglie e l'assetto del bacino, oltre che eventuali dismetrie degli arti: per lo squat sempre farsi assistere, farlo da soli può essere rischioso assai, soprattutto una volta che i carichi iniziano a levitare.....


LIEVITAMEEEEEEEEEEENTO

[andrea_80]

io personalmente non lo faccio...al max libero o leggero....
mi vengono grandi dolori alle ginokkia (anke con la pressa ma meno)
e non riesco a mantenere la skiena dritta...e di mettere asticella sotto le caviglie non se ne parla....
cmq quando uso cariki bassissimi mi trovo meglio...

[andrea_80]

...volevo dire asticelle sotto il tallone...

[Valian]

Una bella schedina......

Ciao a tutti !
Io vado da circa 2 mesi in palestra.....mm una persona che si allenava mi ha detto che allenare tutti i muscoli in ognuno dei 3 allenamenti che faccio la settimana non era proprio il massimo....mi potreste consigliare una scheda per allenare separatamente i vari muscoli??(tenendo conto che io non conosco perfettamente i nomi di tutte le macchine in palestra e i termini con cui vengono indicati certi esercizi....ma se proprio non riuscite a dirmeli con parole semplici ditemi il nome specifico che provvedero' io da solo).

[catastrophy]

grazie sly e wildcat
per lo squat è proprio quello il problema...le gambe terebbero anche di più, ma il resto...
perciò metto pressa e leg ext.
@wildcat
per back extension ecc.... provo a seguire la scheda che mi ha proposto sly, perciò non c'è più dentro...cmq grazie. inoltre preferisco veramente il rematore rispetto alle alzate e perciò cambierò ex.
@valian
forse sarebbe il caso di aprire un nuovo 3d per questo non credi?

grazie

[Sly83]

Catas ricordati di eseguire sempre dei set di riscaldamento; per il petto, controlla bene l'esecuzione che ti ho sritto su; se fai panca inclinata, tieni una presa leggermente più stretta della piana, oppure fai panca piana e croci su inclinata.

Magari aggiungi un set allenante.
Se c'è qualche dubbio, scrivi sul forum e facci sapere.

Cèo!



PS: magari inserisci delle iperestensioni il giorno delle gambe o della schiena, per mantenere in forma la regione lombare e non solo...

[catastrophy]

Grazie Sly.
Il riscaldamento lo faccio e anche l'esecuzione è (secondo me) quella descritta sopra.
In che senso aggiungere un set allenante? Cosa intendi per set? Una serie in più o un esercizio? Le ipertensioni allora le aggiungo con le gambe...
Grazie

[andrea_80]

sly perkè sull'inclinata consigli una presa leggermente + stretta della piana???
per il coinvolgimento del deltoide????

[catastrophy]

Se c'è qualche dubbio, scrivi sul forum e facci sapere.

Eh, anche se mi sa che sto iniziando a rompere, ma oggi ho fatto gambe e quando sono uscito dalla palestra, il mio ginocchio sinistro mi sembrava abbastanza "andato". Cioè, il ginocchio sinistro stava cedendo. Non ho allenato le gambe per molto tempo, perchè avevo paura che crescessero ancora di più rispetto al resto del corpo. Ma ho già avuto problemi al ginocchio sinistro in passato (calcio)...niente di grave, ma qualche dolore ogni tanto e na tendinite.
Ora però ho un po'di paura che parta...
Immagino che non mi abbian fatto troppo bene la leg press e l'extension (faccio sempre attenzione a non radrizzare la gamba del tutto e cmq credo di eseguirli bene gli esercizi...). Dovrei caricare di meno (al momento faccio 230kg 2*15 alla press...ma non dovrebbe esser troppo fin che riesco a spingere bene...o???) o lasciar stare del tutto? Cosa posso farci?
Grazie

[Sly83]

X Andre: Si, una presa larga all'aumentare dell'inclinazione della panca fa sembrare l'esercizio molto simile al lento



X Catas: se hai problemi alle ginocchia, leg press e leg extension possono farti male se fatti male, molto più dello squat.
Fatti controllare da un terapista, il problema va risolto alla radice.
Rischi di peggiorare il tutto se insisti; in ogni caso, per la pressa occhio all'allineamento dei piedi e all'esecuzione (fatti vedere dall'istruttore!!!!!!!!!); per il leg extension, non arrivare in flessione completa, e tieni il ginocchio in corrispondenza dell'asse di rotazione.
Non caricare troppo, vai sempre graduale.
IN OGNI CASO, DEVI CAPIRE CHE PROBLEMA HAI AL GINOCCHIO CONSULTANDO UNO SPECIALISTA.
Cèo!