schedaccia?

[catastrophy]

Ok, dato che nell'altro thread mi avete fatto capire che con la mia vecchia scheda potevo andare a fan , vi sarei molto grato se mi aiutaste a mettere un po' a posto questa nuova scheda.
Premetto che voglio concentrarmi principalmente su petto e dorso...
A proposito, dato che non tutti avranno letto l'altro thread, ripeto i miei dati:
19anni, 172cm per 62kg, polso 16cm...
voglio metter su massa (nella parte superiore del corpo...soprattutto petto) e perdere quel chiletto che copre gli addominali...grazie

Lunedì:
(Petto-Addom)
Panca Piana 3*10-8-6
Croci su inclinata 2*8
Panca Inclinata 3*10-8-6
Pullover 2*15

Crunch machine 3*20


Mercoledì:
(Spalle-Bicipiti)
Lento avanti 3*10-8-6
Tirate al mento 2*10-8
Alzate lat. 3*12-10-8

Manubri alternati (in piedi) 3*10-8-6
Curling Bilanciere 3*10-8-6


Giovedì:
(Gambe-Tricipiti)
Squat
Leg Press
Post Coscia (sapessi come si chiama veramente sto eserc.)
Calf Raise

Pulley 3*12-10-8
Panca presa stretta???10-8-6
EDIT...ma chi c'aveva scritto lento dietro qua?


Venerdì:
(Dorso-Addom)
Lat machine (davanti; presa larga) 3*12-10-8
Pulley 3*12-10-8
Rematore 3*12-10-8
Alzate Lat. 90° 3*10
Back extension 3*15

Crunch sit-up 2*15
Crunch obliqui 2*20

All'inizio di ogni allenamento faccio 5-10min di riscaldamento e lunedì, mercoledì e venerdì aggiungo 20-40min di corsa dopo i pesi (giovedì mi sa che dopo aver fatto gambe non corro più
ma è già tanto se cammino ).
Inoltre per le gambe non so quante rip. fare, dato che ho le gambe più grosse rispetto al resto del corpo...com'è meglio fare? più rip con meno peso? ditemi voi...

Criticate in molti, vi prego e soprattutto non ditemi solo che non va bene ma aiutatemi anche a migliorarla/cambiarla...grazie1000

[Asgard]

Ciao! Non sono un esperto, ma in generale non mi sembra cattiva. Personalmente però farei alcune modifiche:
1. Abbasserei un po' di numero di ripetizioni per il petto: 12 alla panca mi sembra tanto. In più metterei la panca inclinata prima delle croci. O le corci sono pensate come pre-stancaggio? Il pull-over mi piace farlo con molte ripetizioni... minimo 15, anche 20, per pompare bene il petto.
2. per le spalle mi trovo meglio con molte ripetizioni, perciò seglierei un numero abbastanza alto per il lento avanti, tipo 12/10*8 o anche 10*8*6. Le tirate le sposterei prima delle alzate laterali o addiritura metterei al posto delle alzate laterali un esercizio per il delt post, visto che non lo alleni bene nel giorno 4.
3. Pulley per bicipiti cosa sarebbe? Cmq metterei un esercizio con un bilanciere.
4.A tutti i costi vuoi mettere solo piramidali? Magari qualche stripping, ad esempio per i bicipiti? Però non conosco la tua esperienza d'allenamento...
5. Il post coscia è il leg curl (il muscolo è il bicipite femorale)
6. Lento dietro? Cosa intendi? Il lento dietro è un esercizio per il deltoide... pe i tric cosa ne dici di panca a presa stretta? Io lo sto faccendo è mi sembra funzioni bene. Però lo farei per primo.
7. Metterei un esercizio per la schiena bassa... anche per prevenire infortuni. Lo dico per esperienza...
8. Allenarsi per 3 gionri consecutivi no mi sembra il massimo...specialmente se sei agli inizi. In generale abbasserei leggermente il numero di ripet.
9. Però se sei agli inizi,vedrei megli ouna scheda su 3 giorni.

Ma vediamo cosa ne pensano gli altri.
Ciao,A.

[MISTER X]

Originally posted by Asgard
Ciao! Non sono un esperto, ma in generale non mi sembra cattiva. Personalmente però farei alcune modifiche:
1. Abbasserei un po' di numero di ripetizioni per il petto: 12 alla panca mi sembra tanto. In più metterei la panca inclinata prima delle croci. O le corci sono pensate come pre-stancaggio? Il pull-over mi piace farlo con molte ripetizioni... minimo 15, anche 20, per pompare bene il petto.
2. per le spalle mi trovo meglio con molte ripetizioni, perciò seglierei un numero abbastanza alto per il lento avanti, tipo 12/10*8 o anche 10*8*6.

1-la tabella con
panca
croci
pancaincl

è un'ottima idea...alternare es fondamentale a es di isolamento.

2-che uno si trovi bene con alte rip in un esercizio non vuol dire che valga per tutti.

[catastrophy]

Grazie intanto...
@asgard
mi sa che lascio panca, croci, panca incl. ma cmq abasso a 10-8-6..
per il pullover son sempre stato sulle 15 finora...beh, forse hai ragione...non dovrei decrementare...
per il lento avanti mi sa che 10/8/6 possono andare...di più mi sa proprio di no...
2) che esercizio per il deltoide posteriore mi proporresti? cambieresti il 2o o il 4o giorno?
3) eh, se sapessi come si chiama veramente.. cmq lo sostituisco con il curling con bilanciere in piedi.. con la schott non andavo d'accordo..
4) ma, io devo dire che con i piramidali mi trovo abbastanza bene...cmq se credi che non vada bene......si potrebbe anche pensare a cambiare
5) ma il leg curl non è quello dove stai sdraiato e lo fai a gambe unite? io intendo l'altro es. simile, dove però stai in piedi e alternando le gambe...
6) qui si vede che ogni tanto il mio cervello parte panca a presa stretta? può andare...altrimenti cosa ci sarebbe? scusa ma c'ho na fantasia
7) Me lo son dimenticato....faccio sempre il back extension
8) Lo so che non è il massimo, ma la domenica la palestra è chiusa e il sabato avrei tempo solo pome e dato che la sera esco non va bene la palestra il sabato...
9) Diciamo che sono agli inizi per quel che riguarda il bb vero e proprio...prima per anni son solo andato in palestra a fare quel che diceva l'istruttore (e mi sa che ho fatto male a fidarmi) senza informarmi meglio...
fino ad ora ho sempre fatto 3 giorni ma vorrei provare così per un po'di tempo (tranne se veramente credete in molti che così non possa andare) al max torno a 3 giorni se vedo che non va...
cmq grazie

@misterx
grazie...e del resto della scheda che ne dici?

[Asgard]

Originally posted by MISTER X

2-che uno si trovi bene con alte rip in un esercizio non vuol dire che valga per tutti.

Certo che no! Era solo un commento personale... Però in generale mi sembra che molti preferiscano allenare le spalle con molte ripetizioni e (relativamente) molte serie (considerando anche che il deltoide è dopo tutto un muscolo relativamente piccolo). E poi, da quello che ne so, le spalle sono ricche di fibre rosse, perciò un allenamento troppo breve secondo me non le stimola a dovere. Tu cosa ne dici?
Ciao, A.!

[Asgard]

Originally posted by catastrophy
Grazie intanto...
@asgard
2) che esercizio per il deltoide posteriore mi proporresti? cambieresti il 2o o il 4o giorno?
4) ma, io devo dire che con i piramidali mi trovo abbastanza bene...cmq se credi che non vada bene......si potrebbe anche pensare a cambiare
5) ma il leg curl non è quello dove stai sdraiato e lo fai a gambe unite? io intendo l'altro es. simile, dove però stai in piedi e alternando le gambe...
6) qui si vede che ogni tanto il mio cervello parte panca a presa stretta? può andare...altrimenti cosa ci sarebbe? scusa ma c'ho na fantasia

2) Secondo me vanno benissimo le classice alzate laterali a busto flesso. O anche il Reverse butterfly mantenendo fisse le scapole. Potresti metterlo anche il giorno 4, visto che funzionalmente il delt post lavora assieme ai muscoli della schiena.
4) No, no, era solo un opinione. Però secondo me variare un po' non fa mai male. Ma se ti trovi bene e funziona....
5) Standing leg curl?
6) French press in varie angolazioni, dips, pull down con la corda,....

[MISTER X]

Originally posted by Asgard
Certo che no! Era solo un commento personale... Però in generale mi sembra che molti preferiscano allenare le spalle con molte ripetizioni e (relativamente) molte serie (considerando anche che il deltoide è dopo tutto un muscolo relativamente piccolo). E poi, da quello che ne so, le spalle sono ricche di fibre rosse, perciò un allenamento troppo breve secondo me non le stimola a dovere. Tu cosa ne dici?
Ciao, A.!

rimane un discorso personale,non si può dire che le spalle abbiano + fibre rosse.
e cmq ricordate che la cosa fondamentlae è sempre variare schemi di set e rip. per colpire ogni fibra.

[catastrophy]

ok grazie
@asgard
alzate lat. 90°...grazie buona idea...
6) mi sa che metto la panca a presa stretta e basta...
non amo la french press ...e, non avendo forza, con quel po'di dips che riesco a fare non alleno un bel niente

ritornando al "problema delle gambe"... cosa mi direste di fare per non aumentare, dato che già son messo male? o secondo voi dovrei allenarle loste al massimo? premetto che (sì, so che non si possono confrontare...ma mi sa che da me è veramente esagerata la differenza...) ho un massimale alla leg press che è piú di quattro volte superiore a quel poc(hissim)o che riesco a fare alla panca piana... mi sembra un po'tanta come differenza...oh? o credete che allenando tutto al max, le gambe cresceranno (essendo già cresciute di più in passato) meno del petto e perciò si normalizzera un po'la cosa?

[Asgard]

Originally posted by MISTER X
rimane un discorso personale,non si può dire che le spalle abbiano + fibre rosse.
e cmq ricordate che la cosa fondamentlae è sempre variare schemi di set e rip. per colpire ogni fibra.

Certo, infatti è per quello che dicevo di variare un po'.
Cmq io sapevo che tendenzialmente (!) certi muscoli sono più "rossi", altri più" bianchi". In alcuni libri di anatomia si trovano pure delle tabelle. Questo è anche un motivo per cui certi muscoli sono più facili da "pompare". Sbaglio? Sono idee superate?
Ciao, A.

[catastrophy]

Vabbo, dato che nessun altro è intervenuto vorrà dire che non trovate che sia così male...?
O è pervia delle troppe domande, del tipo di domanda (troppo stupide) o per altri motivi che nessun altro critica?
Cmq, a partire dagli inizi di febbraio ho intenzione di partire con sta scheda...perciò se qualcun'altro vuole salvarmi la vita o meglio il morale (che sarebbe a zero dopo alcuni mesi senza progressi pervia della scheda non adatta... )....

[MIZARD]

Scusa ho letto solo ora la tua e-mail
Ti sono stati dati ottimi consigli,se avessi una tua foto mi farei meglio un idea di che esercizi hai bisogno.anche io la farei 3 volte a sett...con giorni di riposo nel mezzo.
Per il resto l'allenamento e' soggettivo,devi trovare con l'esperienza l'allenamento piu' adatto a te,se il piremidale va' bene ecc....leggi molto il forum e capirai molte cose e come cambiarle,cerca di uscire dalla palestra il piu' velocemente possibile ad ogni allenamento...e strisciando per terra senza forze...cerca appunto il cedimento muscolare

[catastrophy]

Grazie mille mizard!
1. Per la foto, al mom non ho possibilità di farla...e cmq non vorrei che mi diano la colpa della tua morte a causa delle risate
(cmq come detto: gambe abbastanza a posto, braccia un po'in dietro, petto molto in dietro (argh), dorsali molto in dietro (la schiena, dal fondo alla cima non si allarga neanche se mi metto a pregare), spalle molto indietro (anche a causa di petto e schiena...chiaramente ho le spalle molto strette), addominali ci sono e sarebbero a posto, ma sono un po'coperti...cmq questo sarà più un problema di dieta e causata anche dagli ultimi 4 mesi a movimento zero)
leggerò sicuramente molto il forum, dato che m'è già stato di grande aiuto...
magari le prime settimane proverò ad alternare sta scheda con un 3split, per cercare di capire con quale mit trovo meglio.
e mi sa che sull' "uscire dalla palestra strisciando" dovrò ancora lavorarci, dato che fino ad ora non m'è mai successo (se non per la corsa fatta dopo, che però non conta...)
grazie
saluti
sash

[catastrophy]

@mizard
ecco la foto http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=56513

cmq per me sarebbe un grande aiuto, se qualcuno potesse darmi dei consigli soprattutto per quanto riguarda il numero di allenamenti per settimana che è meglio fare (e anche che muscoli quando...magari) e magari che esercizi preferire ad altri.

[Sly83]

ti azzardo una scheda...ma prendila con le pinze e non come Vangelo


Scheda 1: petto-schiena

panca inclinata presa media: 3x 10-8-6
trazioni lat machine: 3x 12-10-8
croci su piana: 2x12
pulley stretto: 2x12
extrarotazioni: 3x10

Scheda 2: cosce gambe abs

squat: 2x20
leg curl : 3x15
affondi: 1x30
calf: 2x20
crunch: 4x25
crunh inversi: 3x15

Scheda 3

lento con manubri: 3x12-10-8
alzate laterali prono su inclinata: 2x12
curl bilancere: 3x 12-10-8
panca presa stretta: 3x 10-8-6
curl manubri su inclinata: 2x 12
push down: 3x10


E' una scheda tipo....da tenere per non oltre le 4-5 settimane.....ma c'è un'indicazione di massima.
Cèo!

[catastrophy]

Grazie sly, provo con sta scheda qua allora. 1a domanda: cosa sono le extrarotazioni? i
per i tempi di recupero cosa mi consigli?
grazie