salve a tutti,sono un ragazzo di 19 nni che da circa 2 anni frequenta in modo più o meno continuativo le palestre della mia città.Ho ottenuto diversi miglioramenti sia in massa che in forza,ma ultimamente sono stato a riposo e fra pochi giorni intendevo ricominciare l'attività in palestra.Mi sono sempre fatto da solo le schede seguendo consigli e non è andata male,ma stavolta volevo che qualcuno di voi(che di sicuro la sa più lunga di me)mi consigliasse una scheda,puntata soprattutto alla massa.Se qualcuno di voi sarà così gentile da aiutarmi,gliene sarò grato.Come detto,ho 19 anni,175 m e circa 70 kg,vorrei eseguire i miei allenamenti 2-3 volte a settimana e puntando molto sugli esercizi fondamentali....se potete aiutarmi grazie!!
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La butto lì così su due piedi, sarebbe necessario vedere che tipo sei (misure, ectomorfo? ecc...)
LUN:
Pettorali Spalle Tricipiti
Panca inclinata 4x8-10
Distensioni con manubri su orizzontale 4x8-10
Distensioni sopra la testa (seduto sulla panca apposita) 4x8-10
Alzate a 90° 3x10
French press 3x8-10
Estensioni sopra la testa con manubrio (a 2 mani) 3x8-10
MER:
Dorsali Bicipiti Gambe
Trazioni alla sbarra (o al Lat Machine) presa abbastanza larga 4x8-10
Rematore a 90° 4x8-10
Trazioni presa inversa 4x8-10 (vale anche come eserciz. x bicipiti)
Curling con bilancere presa media 4x8-10
Squat 3x10
Pressa 3x10
Leg Curl 3x 10-12
Polpacci in piedi 4 x 12-15-18-20 (diminuire il carico ad ogni serie)
VEN:
Come il Lunedi
La settimana seguente fai 2 volte l'allenamento dei dorsali, bicipiti e gambe (LUN e VEN) e uno solo per il Petto, spalle e tricipiti (MER)
Addominali a piacere
Acc...
3 anni quà dentro con oltre tremila post e questa è la prima volta che posto su allenamento...
Emozione... 
Tanto prima o poi bisogna morire...Commenta
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ULTRA che presa per il rematore?
supina,prona,larga,stretta?Commenta
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