Allenamento scadente?

[judas]

Ciao a tutti,sono nuovo del forum,mi alleno da un anno con risultati mediocri,sono alto 1 80 e peso 75 chili,non riesco ad andare piu' in la' dell ipertrofia da allenamento banale,cioe' sono si piu' grosso,ma la vera costruzione muscolare la vedo col binocolo.
come dieta mangio abbastanza pulito,pollo,tonno,pasta frutta e verdura,come conteggio dei micronutrienti mi avvicino alla ''zona''.
come allenamento

lun squat 8 6 4, leg curl 8 8 8, calf in piedi 8 8, crunch

mer panca piana 8 6 4, panca inclinata 8 8, parallele 8 6 4 con peso alle caviglie, tricipiti alla fronte su panca 8 8

ven stacchi 8 6 4 trzioni alla sbarra 8 6 4 rematore bilancere 8 8
bicipiti con bilancere 8 6 4 bicipiti a martello 8 8

sfortunatamente non riesco ad aumentare molto i pesi,nemmeno dopo un anno

Sinceramente sono molto deluso dai miei risultati,vorrei aumentare di massa avete qualche consiglio o qualche buon thread da consigliarmi?

[MISTER X]

posta la tua dieta nella sez.apposita.

riscrivi meglio la scheda perchè si capisce poco.

[Punk84]

al di là della scheda, dici che ti avvicini alla zona...nel senso che fai ripartizioni in zona, o segui la zona vera e propria (per dimagrire di solito)?

[judas]

grazie per le risposte, allora vi posto la mia dieta tipo
mattina 10 grammi proteine,250 gr yogurt,4 fette integrali con marmellata con arachidi dentro(ce le metto io...)

meta' mattina pane integrale con tonno

pranzo 50 gr pasta e 50 gr pollo piu' frutto

meta' pomeriggio 30 gr proteine piu' crackers integrali

cena 100 gr pollo verdura e frutta a volonta'

lo so che non e' la zona,ma come percentuali mi sembra si avvicini... massacratemi..

l allenamento allora

lunedi pressa,3 serie da 8 6 4 rep,scalo le reps aumentando il peso
leg curl 2 serie da 8 rep,polpacci 2 serie da 8 rep

mercoledi panca piana,3 serie da 8 6 4 rep,scalo le rep e aumento il peso,panca inclinata 2 serie da 8 rep,croci 3 serie da 8 rep tricipiti alle parallele 8 6 4 rep e due serie da 8 rep disteso pancia in su con bilancere lo porto alla fronte


venerdi stacchi gambe piegate 3 serie da 8 6 4 rep,rematore con manubrio 2 serie da 8 rep,trazioni alla sbarra 3 serie da 8 6 4 rep
e bicipiti col bilancere sempre 3 serie da 8 6 4 rep,se ce la faccio aggiungo 2 serie di bicipiti coi manubri.


come struttura sono 1 80 74 chili un po di panzetta ma per il resto longilineo.

grazie dell aiuto

[Punk84]

Originally posted by judas
grazie per le risposte, allora vi posto la mia dieta tipo
mattina 10 grammi proteine,250 gr yogurt,4 fette integrali con marmellata con arachidi dentro(ce le metto io...)

meta' mattina pane integrale con tonno

pranzo 50 gr pasta e 50 gr pollo piu' frutto

meta' pomeriggio 30 gr proteine piu' crackers integrali

cena 100 gr pollo verdura e frutta a volonta'

lo so che non e' la zona,ma come percentuali mi sembra si avvicini... massacratemi..

l allenamento allora

lunedi pressa,3 serie da 8 6 4 rep,scalo le reps aumentando il peso
leg curl 2 serie da 8 rep,polpacci 2 serie da 8 rep

mercoledi panca piana,3 serie da 8 6 4 rep,scalo le rep e aumento il peso,panca inclinata 2 serie da 8 rep,croci 3 serie da 8 rep tricipiti alle parallele 8 6 4 rep e due serie da 8 rep disteso pancia in su con bilancere lo porto alla fronte


venerdi stacchi gambe piegate 3 serie da 8 6 4 rep,rematore con manubrio 2 serie da 8 rep,trazioni alla sbarra 3 serie da 8 6 4 rep
e bicipiti col bilancere sempre 3 serie da 8 6 4 rep,se ce la faccio aggiungo 2 serie di bicipiti coi manubri.


come struttura sono 1 80 74 chili un po di panzetta ma per il resto longilineo.

grazie dell aiuto

non prenderla a male ma ti alimenti come un canarino

con 50gr di pasta che fai?
almeno quando ti alleni i carbo alla sera mettili, e a colazione anche 20gr di proteine.
per il pane nello spunti di metà mattina quanto ne metti?

ora arriva ACE e ti uccide verbalmente ne sono sicuro

[GENGISCAN]

visto che siamo nella sezione allenamento mi limito a questo.

effettivamente la tabella è alquanto scarna e malearticolata, la frequenza di 3 work settimanali rappresenta l'optimum, per qualche periodo, ovvero 1 settimana ogni 3, aumentare fino a 4/settimana.

uno schema di allenamento molto valido è quello di basare il work su un esercizio base per ogni gruppo muscolare + 1 o 2 complementari a seconda delle necessità e delle carenze muscolari muscolari.

per gli abbinamenti muscolari ritengo altrettanto valida la seguente combinazione:
petto - bicipiti
gambe - spalle
dorso - tricipiti

consiglio di allenare 2 gruppi muscolari per sessione, non dico di arrivare all'esaurimento altrimenti qua sul forum mi trinciano.

[judas]

e come serie e rep cosa mi consigli?
massacratemi pure,sono qui per imparare.baby

[GENGISCAN]

per metter su massa generalmente si adottano dalle 3/4 serie per esercizio base con 6/8 ripetizione, per i complementari si effetttuano 2/3 serie e le ripetizioni vanno dalle 6 alle 10.