Quando si bruciano i muscoli-Articolo
Sapere quando un'intensa attività sportiva o una dieta troppo ferrea possano "bruciare i loro muscoli". Questa preoccupazione è tipica del mondo del body building dove il volume del muscolo è tutto.
La situazione per fortuna è molto meno critica di quanto si possa pensare. Il catabolismo proteico non è la fonte primaria di energia e quindi i muscoli vengono bruciati (catabolismo) in circostanze abbastanza particolari che vale la pena conoscere.
Perché parta il segnale di conversione dei muscoli in energia occorre che esista una situazione ormonale favorevole a tale conversione.
Gli ormoni tiroidei - Negli stati di malnutrizione in genere i livelli degli ormoni T3 e T4 si riducono per diminuire il metabolismo basale e il catabolismo proteico. Poiché tali ormoni sono ridotti anche in chi segue diete ipocaloriche, il digiuno o la restrizione calorica sono tanto più influenti sui muscoli quanto meno il soggetto è abituato alla situazione.
Il cortisolo - Il cortisolo (o idrocortisone) è il glucocorticoide più attivo (praticamente rappresenta il 95% dell'attività della famiglia di ormoni) e, fra l'altro, ha lo scopo di mantenere costante il tasso di glucosio nel sangue. Se in seguito a restrizione alimentare o a intenso sforzo fisico i livelli di glicogeno incominciano a scarseggiare, ecco che il cortisolo entra in azione favorendo una serie di processi che tendono a risparmiare il glucosio (decremento del consumo di glucosio, trasformazione tramite gluconeogenesi delle proteine in glucosio, liberazione di acidi grassi con risparmio di glucosio ecc.). La sua azione è contrastata da testosterone e insulina e dalla "lotta ormonale" si determina la prevalenza dell'anabolismo o del catabolismo.
La pratica - Il discorso ormonale è molto interessante, ma in pratica? Dalla breve discussione teorica soprariportata deve essere chiaro che in condizioni di normalità:
il catabolismo proteico è attivato dalla deplezione di glicogeno.
In termini più semplici, quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, l'organismo lo rileva e cerca di porvi riparo "smontando" i muscoli e convertendo le proteine in energia.
Due sono le condizioni in cui tale situazione è riscontrabile:
regime alimentare eccessivamente ipocalorico
sforzo fisico prolungato
Il vero problema è di capire cosa si intenda per "eccessivamente" e per "prolungato".
La dieta - Poiché in genere un soggetto ha una scorta di glicogeno massima pari ad almeno 30*P kcal, tale scorta durante la giornata diventa:
30*P - (carboidrati spesi) + (carboidrati introdotti)
Vedremo sotto che il catabolismo proteico inizia significativamente quando questa quantità si è ridotta di almeno un quarto.
Se per esempio un soggetto di 70 kg alto 174 cm introduce 1800 calorie (il fabbisogno calorico consigliato dalla dieta italiana in regime di dieta per il conseguimento di un dimagrimento controllato, con la ripartizione 900 kcal da carboidrati, 360 da proteine e 540 da grassi) e ne consuma 2400 di cui 1200 di carboidrati (per un'attività sportiva piuttosto intensa: ricordo che se l'attività del soggetto è a bassa intensità di bruciano soprattutto i grassi)
Scorta = 2100-1200-900 = 1800
La scorta si è ridotta del 25% e il catabolismo proteico è veramente minimo (fra l'altro compensato dalla quota del 20% di proteine nell'alimentazione che è superiore al semplice fabbisogno di proteine per il metabolismo basale, la riparazione cellulare ecc.).
Come si vede, se si segue un regime ipocalorico intelligente, è molto difficile bruciare i muscoli. Basta non digiunare!!! Infatti, se per esempio si digiunasse (per scelta o per necessità), la scorta diverrebbe: 2100-900 = 1200 con una riduzione del 43% e un netto catabolismo muscolare: non fate mai attività fisica intensa dopo un digiuno (magari a seguito di una leggera patologia influenzale). Questo concetto deve essere tenuto presente da chi si allena per la maratona a digiuno; dieta ipocalorica e ipoglicidica sì, digiuno NO.
Lo sport - Perché abbiamo detto che il catabolismo inizia quando le scorte di glicogeno si sono ridotte di circa un quarto? Perché si verifica che i livelli di cortisolo aumentano per sforzi di media intensità) della durata di almeno 30-40' (corrispondenti appunto a tale riduzione). Se leggete l'articolo sul protein burning, vedrete che, per sforzi sufficientemente lunghi, la quota proteica dell'energia impiegata può essere del 10-15% ed è tanto maggiore quanto più l'atleta è un protein burner. In ogni caso per sforzi di 40' non supera mai il 5%. Questo spiega i dati di Tarnopolski che dimostrano che gli atleti di resistenza bruciano più proteine dei body builder (soprattutto se questi ultimi eseguono sedute brevi con stimoli vari e intensi).
A prescindere da casi eccezionali (sforzi prolungati di due o più ore; il discorso può interessare chi per esempio fa trekking impegnativo per 6-8 ore), in genere la prestazione atletica è contenuta nell'ora e, se il soggetto non segue contemporaneamente una dieta per il dimagrimento, basta una quota proteica del 20% (realisticamente in molti casi basterebbe il 15%) per mettere al riparo da ogni danno.
Se vuole dimagrire e fare sport intenso, il consiglio è di tenere sotto controllo il dimagrimento in modo che giornalmente le scorte di glicogeno non abbiano perdite superiori al 25%.
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