ciclo annuale

[hunter]

cosa ne pensate del ciclo di allenamento annuale presente nel sito www.abodybuilding.com sezione allen tabelle x avanz?in partic della metodologia x la forza e la massa?

[vabo74]

Re: ciclo annuale

Originally posted by hunter
cosa ne pensate del ciclo di allenamento annuale presente nel sito www.abodybuilding.com sezione allen tabelle x avanz?in partic della metodologia x la forza e la massa?

Potresti linkare con esattezza gli artt. che ti interessano che siano commentati?

Ciao,
Valerio

[hunter]

Re: Re: ciclo annuale

Originally posted by vabo74
Potresti linkare con esattezza gli artt. che ti interessano che siano commentati?

Ciao,
Valerio

[url]www.abodybuilding.com poi vai nella sez allenam poi in quella tabelle di all x avanz li ci son i vari mesocicli guardali e dimmi che ne pensi..

[vabo74]

Re: Re: Re: ciclo annuale

Originally posted by hunter
[url]www.abodybuilding.com poi vai nella sez allenam poi in quella tabelle di all x avanz li ci son i vari mesocicli guardali e dimmi che ne pensi..

Fa seguire ad una seduta di forza, una di "pumping" ad un'altra con carichi medi + altre tecniche di densità/intensità
E' un sistema di organizzare il mesociclo "wave"

Il modo di organizzare la routine è originale
La frequenza è bassa e tiene conto dell'eterocronismo nel recupero dei vari distretti muscolari (tipo braccia vs dorso/petto ad esempio)
Dove ci sono problemi di sovrapposioni sopperisce con seduta "leggere" (visto la scelta degli esercizi)
A pagare a mio avviso sono le gambe che sono allenate poco (in pratica una volta ogni 9 gg, poco)

Insomma
1) da provare
2) per le gambe così e così
3) non per atleti (che fanno o split sopra/sotto oppure full e basta!)

valerio

[hunter]

ti sbagli le gembe come ogni muscolo lo allena 1v ogni sette o anche meno!lui si allena o 3v a sett o 2 a sett e quando si all 3 v a sett o allena la stessa parte lun e ven oppure quindi4g dopo o lun e lun cioà7.

[vabo74]

Originally posted by hunter
ti sbagli le gembe come ogni muscolo lo allena 1v ogni sette o anche meno!lui si allena o 3v a sett o 2 a sett e quando si all 3 v a sett o allena la stessa parte lun e ven oppure quindi4g dopo o lun e lun cioà7.

Le gambe le devi considerare nella sua interezza.. non a compartimenti stagni (e non parlo dei polpacci evidentemente)
Valerio

[hunter]

infatti guarda bene tutti i mesocili! e leggi bene e calcola i giorni

[vabo74]

Re: Re: ciclo annuale

Veniamo a noi (sperando che la mia vista non mi abbia giocato qualche scherzo)

Quadricipiti
giorno 3, 12, 22

Femorali
Giorno 6, 13, 20, 27

Ovvero 3 allenamenti e mezzo (parliamo di intererezza..)
in 28 gg
28/3.5 = 8

Frequenza bassa se si considera che splitta quads e femorali
E cosa curiosa, da una frequenza maggiore (un allenamento ogni 7 gg) per i femorali che notoriamente recuperano più lentamente (sono più ricchi di fibre bianche, sono sottoposti a maggiore stiramento) rispetto ai quads (un allenamento ogni 9- 10 gg)

La cosa simpatica è che nn usa nemmeno esercizi impegnativi dal punto di vista nervoso (pressa e leg extension per i quads), cioé quegli esercizi prosciuga SNC

Insomma, uno capisce dal secondo giorno di allenamento che un piano di allenamento è come una barca: più la fai performante di bolina meno ti va di poppa

Insomma, non esiste sistema perfetto: ogni sistema ha sempre dei pro e qualche pecca.
Sta a chi organizza gli allenamenti sistemare la coperta in base alle necessità

Ciao,
Valerio

[ZERO]

Perdonate l'intromissione, ma tu, Valerio, come organizzeresti un ciclo annuale?

Ti sarei grato se potessi entrare nello specifico pur sapendo della complessità del discorso

Thanks

[Armando]

Re: ciclo annuale

A mio parere non si può organizzare un ciclo annuale, se ne possono buttare giù le caratteristiche generali, le alternanze tra i periodi dove si allenano diverse componenti della forza, ma di più è come giocare agli indovini.
Un ciclo (inteso come parte del ciclo annuale) è lo specchio del ciclo precedente, cosa fare e cosa non fare si decide in base ai risultati che si hanno volta per volta.
Pianificare tutto con precisione è un grave errore, che spesso porta al fallimento.

Armando

[vabo74]

Originally posted by ZERO
Perdonate l'intromissione, ma tu, Valerio, come organizzeresti un ciclo annuale?

Ti sarei grato se potessi entrare nello specifico pur sapendo della complessità del discorso

Thanks

Fisso un obiettivo annuale (i test di luglio- visto che sono una schiappa è meglio che passi il tempo a vedere crescere la forza..) e suddivido la preparazione in tre macrocicli (che terminano non casualmente con le vacanze di natale e pasqua)
Ogni macrociclo lo suddivido in 3- 4 mesocicli
Ho sempre idea di quello che potrò fare ad aprile o a maggio o a giugno
Ma sono idee
Pianifico però tre mesi, quelli che accingo a fare. Questo sì
Alterno un periodo di accumulazione ad uno di intensificazione
Non uso gli esercizi che devo testare ma eseguo per questi solo serie di mantenimento

Esempio? Ecco i miei wo per questo mese (le sbarre indicano le differenza tra i tre microcicli- CC = carico costante; C+= carichi crescenti)

Mesociclo I modello 3:1

Seduta A- Lunedì
A) SJ onto box (0.5 m) con manubri 3 x 3, 2' di pausa
B) Lento dinamico 6 x 3 @ 60%1RM, 45"
C) Lento mantenimento 3 x 3/2/1 @ 80/85/90%1RM, pausa 2'
D1) 1/2 lento bil da seduti 3 x 6/5/4 @ 78/82/86%1RM, 1'30"/1'45"/2'
D2) Curl bilanciere dritto, presa media 3 x 7/6/5 @ 78/82/85%1RM, pausa 1'30"/1'45"/2'
C1) Parallele per tris x (5 - 4) @ 5RM, 1' di pausa
C2) Curl EZ presa prona 2 x 10/CC, 1' di pausa
D1) Est. Tris overhead EZ x 10
D2) gym abs x max

Durata della seduta: 50' (dalle 14:18 alle 15:08)

Seduta B- Mercoledì
A) from floor snatch grip high pull 6 x 3, 2' di pausa
B1) squat dinamico 4 x 2 @ 65/67.5/70%1RM, 45" di pausa
B2) extra con braccio abdotto 4 x 8/CC, 45" di pausa
C) Squat 2 x 3/2/1 @ 80/85/90%1RM, 2' di pausa

Seduta C- giovedì
A) jerk 3- 4 x 1/C+, 2'
B1) lento barra EZ presa stretta 5 x 5 @ 78%1RM, 1'30" di pausa
B2) trazioni presa parallele stretta 5 x 5, 1'30"
C1) rem manubri 2 x 8, 1' di pausa
C2) Abs on SB 2 x 22/23/24, 1' di pausa

Seduta D- Sabato
A) SLJ 2 x 5, 2' di pausa
B1) squat frontale 4 x 5/CC, 1'30" pausa
B2) Fly 4 x 8/CC, 1'30" di pausa
C) stacchi 1 x 4/3/2
D) leg curl esplosivi 5 x 5, 1' di pausa
Nel terzo microciclo inserisco gli stacchi rumeni e farei
D1) leg curl 3 x 5, 1' di pausa
D2) stacchi rumeni 3 x 5, 1' di pausa

Per gli altri mesocicli (che non riporto, altrimenti faccio notte a scrivere!)
- per lento e squat il mantenimento è lo stesso ovvero seguo lo stesso schema solo che aumento i pesi
- per 1/2 lento e curl abbasso le rps di una unità
- per il lento EZ e lo squat frontale passo al 10 x 3 @ 70-75%1RM , 1' di pausa (per le trazioni passo a quelle con presa supna per fare il 10 x 3, 45" di pausa in microcircuito con il lento EZ)
- Invece dei salti in lungo da fermo passo al doppio salto (aumento la componente pliometrica quindi)
- Per gli esercizi ausiliari vedrò

Valerio