il solito problema (massa vs. all. aerobico

[catastrophy]

ho un problema e, da quello che ho letto, non sono il solo ad averlo.
Vorrei metter su un po'di muscoli (soprattutto pettorali, perchè i miei fanno veramente pena) e togliere un po'di panza .
Mi son letto veramente un sacco di post ma non riesco a capire esattamente cosa dovrei fare, dato che per toglier la pancia dovrei fare all. aerobico che non mi aiuta proprio a metter su muscoli se non ho capito male.
Magari vi do qualche informazione perchè possiate comprendere meglio:
1. Con "togliere pancia" non intendo che sono veramente grasso, ma che se rilasso gli addominali l'addome si gonfia un po'troppo per i miei gusti (se invece gli addominali son tesi si distingue perfettamente il cosìdetto "sixpack"). Perciò qui la mia domanda è anche se dovrei allenare ancora di più gli addominali o se è soprattutto questione di alimentazione e del poco allenamento aerobico.
2. Ho 19 anni son alto 1,72 e peso 62kg (a proposito: qualcuno sa dirmi da cosa potrebbero dipendere le mie gigantesche variazioni di peso? In 4 mesi sono passato da 64kg a 59kg per poi tornare a 62kg).
3. Soprattutto per i pettorali e per allargarmi sopra che esercizi potete consigliarmi, perchè quelli che faccio io, secondo me, servono a poco e sono troppi...
4. Come dovrei fare secondo voi con l'allenamento di tipo aerobico? (Mi piace un sacco correre e andare in bici). Riiniziare a praticarlo (Ho dovuto smettere per 7 mesi per problemi al ginocchio) o lasciare?
5. C'è una cosa ancora che vorrei sottolineare(so che ad alcuni di voi sembrerà una bestemmia , ma vi prego di aiutarmi comunque): Il fine del mio allenamento in palestra non è quello di diventare un piccolo arnold , ma quello di metter su un po'(e non tantissimi)di muscoli in più, soprattutto nelle zone nelle quali son messo male (i problemi sono il petto e la parte superiore...praticamente dai tutta la parte superiore del corpo è quasi perfettamente rettangolare...invece vorrei che si allargasse almeno un po' sopra).
Dato che non ho intenzione di "crescere" troppo magari potrei fare anche allenamento aerobico?

Scusate per il post un po' lungo...
spero che mi possiate aiutare...
grazie
sash

[Evil Mastea]

io personalmente lo faccio...e così riesco a crescere tenendo il grasso sotto controllo (sotto il 10%)...poi è molto una scelta personale...devi vedere il morfotipo

sei sei endo o meso è ok, se sei ectomorfo allora forse sarebbe meglio evitare

[MISTER X]

1-o metti su muscoli o perdi grasso,contemporaneamente non puoi ottenere entrambi.
2-per mettere su massa magra=muscoli devi fare una dieta ipercalorica.
per definirti=perdere grasso una dieta ipocalorica.
3-l'erobica è utilissima in definizione per bruciare + kcal,ma anche in massa è assai utile per molti motivi.

devi solo decidere se prima vuoi perdere grasso o prima mettere muscoli.

[Punk84]

fossi inte prima perderei quei kg in eccesso (che poi leggendo peso e altezza non mi sembra), dopo invece partirei con un allenamento mirato a crescere. ricorda che quando farai allenamenti per massa un aumento di grasso lo dovrai mettere in preventivo

[catastrophy]

grazie 1000 per le risposte....
ora che sto iniziando a capire come funziona la cosa , una domanda (che sembra stupida pure a me che la faccio, ma vorrei capire): come detto se gli addominali sono tesi (intendo se sto in piedi dritto e li sforzo un po'), allora si vedono benissimo i muscoli. se però li rilasso non si vede un bel niente è tutto una massa (non è perciò na vera pancia che viene fuori..solo che non si vedono per niente i muscoli)...
come faccio a capire se questo vuol dire che ho troppo grasso sopra o se (come mi dicono in molti...ma non so se crederlo) mi faccio problemi per niente...
nel caso che volessi iniziare subito a metter su muscoli...
per i pettorali quali esercizi e quante ripetizioni mi consigliereste...
al momento sto facendo
croci su inclinata
chest press
panca piana (bilanciere)
pullover
da tutti gli esercizi faccio 8-6-4 4-6-8
aumentando pesi dalla prima alla terza e poi tornando in dietro...
però non son molto convinto...

[Vengerdast]

nooo troppe serie davvero!
al massimo 3 serie per esercizio,non tutta quella sfilza di roba!
se sei proprio agli inizi fai un banale 3x10 o cose simili..
ovviamente il peso deve essere che 11 non riesci a farne!
puoi variare il peso per le serie successive in modo da mantenere questo obiettivo(lo decresci un attimo perche' se no a 10 non ci arrivi di nuovo col muscolo stanco).
col tempo ti fai una cultura,e vedi quali altri metodi ci sono,o come certi gruppi muscolari necessitino di qualche esecuzione in piu'.

per i pettorali concentrati su panca e le parallele!
fai bene queste,poi fai anche qualche altro esercizio come quelli che hai detto,ma questi due,sono il top per i pettorali.

per capire se hai grasso fai i muscoli e poi datti un pizzicotto alla carne.
quello tra le mani è il grasso.

[catastrophy]

@vengerdast
grazie...
bhe, direi che con la palestra non sono agli inizi (ci vado dal 99), ma direi che sono agli inizi per quel che riguarda "la crescita", dato che prima facevo gli esercizi con tante ripetizioni (3*12/3*15) per tenere in forma anche il resto del corpo (oltre alle gambe...giocavo a calcio)...perciò diresti che dovrei fare loste 3*10 o qualcosaltro?

[Vengerdast]

dunque per l'ipertrofia(crescita di massa) bisogna(solitamente non è che siamo tutti uguali) lavorare su un range di 8-10 ripetizioni circa(per alcuni muscoli magari si scende a 6 e altri è ottimale anche un 15)
con meno vai a fare un lavoro per la forza(e la crescita è poca) e di piu' vai a lavorare sulla resistenza(che potrebbe anche avere effetti opposti alla crescita).

poi magari le spalle ne richiedono di piu' dei pettorali,e cose del genere.
se cerchi schede gia fatte ti fai un idea,delle rep per ogni gruppo muscolare.

3x10 è la cosa piu' semplice con cui si poteva iniziare(pensavo fossi un novizio).
ci sono tantissime dinamiche di allenamento..
c'è anche chi fa una sola serie pesantissima!
pero' ci vuole molta esperienza per spompare un muscolo con una sola serie.
tanti modi di organizzare le sedute,le serie,i recuperi giornalieri,ecc ecc.
insomma inizia in maniera standard,poi col tempo,fatti una cultura leggendo sul forum o sul web,e inizi a provare quello che funziona meglio su di te.
anche perche' è molto importante variare ogni tanto il modo con cui ci si allena...serve a dare nuovi stimoli ai muscoli.

ricorda che per l'ipetrofia è importantissima anche l'alimentazione!!!
5-6 pasti,tante calorie e proteine(guarda esempi di dieta nelle sezioni apposite)
e lo è anche il riposo!
magari reggi 4-5 sedute a settimana,ma 3 potrebbero anche essere gia il numero limite.
dormi almeno 7-8 ore.

[MISTER X]

Originally posted by catastrophy
grazie 1000 per le risposte....
ora che sto iniziando a capire come funziona la cosa , una domanda (che sembra stupida pure a me che la faccio, ma vorrei capire): come detto se gli addominali sono tesi (intendo se sto in piedi dritto e li sforzo un po'), allora si vedono benissimo i muscoli. se però li rilasso non si vede un bel niente è tutto una massa (non è perciò na vera pancia che viene fuori..solo che non si vedono per niente i muscoli)...
come faccio a capire se questo vuol dire che ho troppo grasso sopra o se (come mi dicono in molti...ma non so se crederlo) mi faccio problemi per niente...
nel caso che volessi iniziare subito a metter su muscoli...
per i pettorali quali esercizi e quante ripetizioni mi consigliereste...
al momento sto facendo
croci su inclinata
chest press
panca piana (bilanciere)
pullover
da tutti gli esercizi faccio 8-6-4 4-6-8
aumentando pesi dalla prima alla terza e poi tornando in dietro...
però non son molto convinto...

posta tutta la tua scheda completa

[catastrophy]

ok ecco la scheda:

lun:
croci su panca inclinata
chest press
pec deck
panca piana (bilanciere)
pullover

bicipiti scott (con bilanciere)
bicipiti unilaterale in piedi
bicipiti pulley

merc:
shoulder press
spinta in su (curl in piedi)
alzate laterali (in piedi)

lat pull dietro
low row
rematore unilaterale

ven:
tricipiti con corda
tricipiti con curl dietro la testa
tricipiti pulley
flessioni braccia tra panchine

tutti gli esercizi sopra elencati dovrei (secondo il mio istruttore) farli 8-6-4 4-6-8 (aumentando il peso fino alle 4 rip e poi decrementando tornando alle 8 rip).

e tutti tre i giorni ex per addominali:
situp su panchina declinata:
"normali" 3*25
laterali 3*20

situp per terra con gambe alzate 3*20
crunch machine 4*20

alla fine di ogni seduta faccio 20' di tappeto a velocità variabile (3min corsa più lenta, 2 min corsa più veloce)..
il venerdì cerano anche altri esercizi per le gambe ma ho dovuto smettere per problemi al ginocchio...
a proposito: dato che ho giocato a calcio (senza fare altro) per più di 10 anni, ho le gambe molto più "sviluppate" del resto dei muscoli (soprattutto i pettorali e le spalle)... io adesso pensavo di non fare più esercizi per le gambe ma die allenarle solo facendo allenamento di tipo aerobico...
vi sembra sbagliato?

[Luca80]

Sei nella mia STESSA IDENTICA SPIACCICATA SITUAZIONE

Allora mi inserisco nella discussione...

Penso che l'obiettivo addominali più definiti e massa si possa portare avanti con un lavoro di questo tipo

- Corsa per circa 45 min (solo dopo i primi 20 min inizi a bruciare grassi) a una media di 10 Km/h o qualcosa meno... in base a come resisti -> non eccedere nello sforzo

- Pesi con lavoro indispensabile su addominali (laterali, superiori e inferiori)


Alimentazione
Ovviamente non devi arrivare "scarico" in palestra ma diciamo dopo un pranzo ricco di carboidrati e proteine. Eventualmente integrando con un gainer prima e dopo l'allenamento.
Superfluo dire di eliminare o quasi i grassi "porconi" : quelli da gelati, panettone, biscotti secchi, formaggi grassi, insaccati come coppa, mortadella e affini

Io penso che così facendo riesci a definire l'addome (bruci grassi con aerobica e stai attento alla dieta) e conservare tutta la massa muscolare (perchè la stai allenando nutrendola a dovere)

Io almeno ho pensato così

Luca

Ps Il mio "sixpack" è un "zeropack" rilassato e "fourpack e mezzo" se contraggo
Non va bene

[vabo74]

Originally posted by Luca80
Sei nella mia STESSA IDENTICA SPIACCICATA SITUAZIONE

Allora mi inserisco nella discussione...

Penso che l'obiettivo addominali più definiti e massa si possa portare avanti con un lavoro di questo tipo

- Corsa per circa 45 min (solo dopo i primi 20 min inizi a bruciare grassi) a una media di 10 Km/h o qualcosa meno... in base a come resisti -> non eccedere nello sforzo

- Pesi con lavoro indispensabile su addominali (laterali, superiori e inferiori)


Alimentazione
Ovviamente non devi arrivare "scarico" in palestra ma diciamo dopo un pranzo ricco di carboidrati e proteine. Eventualmente integrando con un gainer prima e dopo l'allenamento.
Superfluo dire di eliminare o quasi i grassi "porconi" : quelli da gelati, panettone, biscotti secchi, formaggi grassi, insaccati come coppa, mortadella e affini

Io penso che così facendo riesci a definire l'addome (bruci grassi con aerobica e stai attento alla dieta) e conservare tutta la massa muscolare (perchè la stai allenando nutrendola a dovere)

Io almeno ho pensato così

Luca

Ps Il mio "sixpack" è un "zeropack" rilassato e "fourpack e mezzo" se contraggo
Non va bene

Ma nn è vero che si consumano grassi dopo 20'
E' vero che il meccanismo aerobico di chi non è in forma aerobicamente è efficiente dopo 20' circa, il che è diverso
E se è vero che deve perdere tanti kg, nn ha bisogno di tutta questa aerobica
3 sedute settimanali con i pesi (nel giorno della schiena aggiungere pure tirate) e due corsettine a mo' di recupero, il giorno dopo, sono più che sufficienti se si controlla l'alimentazione

Valerio

PS: l'oscillazione di peso dipende non solo dalle abitudini alimentaeri ma pure dalla situazione ormonale.
Insomma, quando uno ingrassa in genere (a parità di allenamento e dieta) vuol dire che è un po' spompatello

[Luca80]

Beh io allora sono in forma perchè mi sono fermato al Km 7 dopo appunto 45 minuti circa e sarei andato avanti per altri Km

Morale cosa ho combinato ?

Dopo ho fatto bicipiti + tricipiti + petto + alzate laterali + addominali e .... IDROMASSAGGIOOOOOOOOO

Cena
- Minestrone di riso con verdure miste
- Cordon Bleu di pollo
- Yogurt intero al caffè
- Una mela e 2 mandarini
- 50gr pane

Per oggi direi che è andata.

In generale se vedo tonificare l'addome e mantenere la resistenza al peso degli attrezzi (come serie etc.) allora vuol dire che sto tonificando senza intaccare la massa muscolare.

Almeno penso baby

Luca

[MISTER X]

LUCa devi migliorare le tue conoscenze in qwuesto campo.

1-corsa per 45min?
a che frequenza cardiaca?
2-allenare addome addome e ancora addome creerà dimagrimento localizzato?
3-dieta impostata come?

[MISTER X]

Originally posted by catastrophy
ok ecco la scheda:

lun:
croci su panca inclinata
chest press
pec deck
panca piana (bilanciere)
pullover

bicipiti scott (con bilanciere)
bicipiti unilaterale in piedi
bicipiti pulley

merc:
shoulder press
spinta in su (curl in piedi)
alzate laterali (in piedi)

lat pull dietro
low row
rematore unilaterale

ven:
tricipiti con corda
tricipiti con curl dietro la testa
tricipiti pulley
flessioni braccia tra panchine

tutti gli esercizi sopra elencati dovrei (secondo il mio istruttore) farli 8-6-4 4-6-8 (aumentando il peso fino alle 4 rip e poi decrementando tornando alle 8 rip).

e tutti tre i giorni ex per addominali:
situp su panchina declinata:
"normali" 3*25
laterali 3*20

situp per terra con gambe alzate 3*20
crunch machine 4*20

alla fine di ogni seduta faccio 20' di tappeto a velocità variabile (3min corsa più lenta, 2 min corsa più veloce)..
il venerdì cerano anche altri esercizi per le gambe ma ho dovuto smettere per problemi al ginocchio...
a proposito: dato che ho giocato a calcio (senza fare altro) per più di 10 anni, ho le gambe molto più "sviluppate" del resto dei muscoli (soprattutto i pettorali e le spalle)... io adesso pensavo di non fare più esercizi per le gambe ma die allenarle solo facendo allenamento di tipo aerobico...
vi sembra sbagliato?

si capisce pochissimo.
ma per quello che capisco orrenda.
e le gambe?
e che suddivisione muscolare è?