che ne dite ?

[kalimano]

Che ne dite di un allenamento 3 volte a sett strutturato così :

Lun :
macchina crunch 3x20
lento manubri 2x8
pulley basso 2x8
chest press 2x10
curl bicipiti manubri 2x8

Merc :
Pressa 3x12
Macchina adduttori 3x12
stacchi gt 2x12
cal in piedi 2x12

Ven :
Side band ai cavi 2x20
lat machine 2x8
panca piana 2x8
scrollate manubri 2x15
chest press presa stretta 2x10

Tutte le sessioni :
Stretch post workout
12 min cyclette prima e 12 dopo

[bear]

Sposterei gli addominali in fondo all'allenamento.
Se fai panca piana perche' fare chest press?

[kalimano]

Come mai gli addominali li sposteresti in fondo all'allenamento ?
Io mi trovo bene a farli all'inizio ma se ci fosse un motivo valido li posso spostare anche alla fine.

La chest press la faccio con l'impugnatura stretta per sollecitare i tricipiti, dato che non posso fare ne parallele ne panca presa stretta a causa di un fastidio ai rotori della spalla sx.

Per il resto tutto ok ?

Questo allenamento puo' essere considerato per la massa o per la forza ?
Sinceramente non ho ancora capito bene la differenza dato che spesso mi sono trovato ad un aumento di massa conseguente ad un aumento di forza....

[Barlos]

Andrea, concordo con Bear.

Gli addominali li sposterei alla fine dell'allenamento.

Una nota: tu gli addominali li fai solo alla macchina? Io non concordo con il fare solo il crunch alla macchina, un po di crunch libero ci vuole. . Io tenedenzialmente sono contrario ad eseguirlo alla macchina ma questa è solo una cosa che appilico personalmente.

Ciao

Ale barlo

[kalimano]

Ciao Aleee !!!
Sei te che mi hai mandato un sms per farmi gli auguri di capodanno ? Ma era un numero nuovo ???

Cmq sia io vorrei capire "perchè" , il motivo per cui fare gli addominali alla fine oltre al fatto delle "abitudini personali". Che giovamenti porta rispetto a farli all'inizio ?

Poi mi trovo bene con la macchina per il crunch perchè arrivo all'incapacita', cosa che con gli addominali liberiu arriverebbe dopo un bel po' e sicuramente preceduta dal bruciore che non mi permetterebbe di dare il 100%. Qui invece faccio le mie 20 reps al massimo e se vedo che i miei addominali hanno compensato aumento il peso e ne faccio sempre 20 ( o poco meno ) con il max che posso.

Riguardo alla domanda sulla forza e sulla massa ?

[peter]

Re: sandro78
Una nota: tu gli addominali li fai solo alla macchina? Io non concordo con il fare solo il crunch alla macchina, un po di crunch libero ci vuole. . Io tenedenzialmente sono contrario ad eseguirlo alla macchina ma questa è solo una cosa che appilico personalmente.

.........

by
Peter

https://www.peter.too.it

(New aggiornamento )

[kalimano]

Accidenti come siete completi nelle vostre risposte !!!! Ora si che ho le idee chiare

Poi l'ultimo replay con il quote è stata proprio una perla ! Forse peter pensavi che avessi dei problemi di lettura ? Nooo ho problemi nella pianificazione della skeda, e dato che non mi interessa unicamente sapere cosa fare ma capire "come mai devo fare così" ho chiesto aiuto qui... ma per ora....

Insomma qualcuno sa dirmi cosa va bene e cosa no nella mia scheda e Perchè ?

Come faccio a pianificare un allenamento se non mi dite il perchè delle cose ? Secondo me solo capendo come funzionano le cose, anziche seguire passivamente consigli puo' aiutare a costruire un allenamento profiquo sopratutto nel lungo periodo.

Vabbè spero che qualcuno mi rispondera' come si deve !!!

ciaooo
Andre

http://fly.to/andrea2

[bear]

Li sposterei in fondo perche' in esercizi come il lento e la lat(tanto per citarni 2) machine quando inizi ad usare carichi considerevoli vengono coinvolti sia nella fase eccentrica in aiuto ai muscoli agonisti sia per stabilizzare il corpo quindi e' inutile affaticarli prima.

Poi farei solo panca piana che e' un esercizio molto piu' completo della chest press che e' una macchina e che ti vincola ad una traiettoria.

La chest press la farei solo per imparare il movimento della panca o se ci sono delgi impedimenti particolari che non permettono di fare la panca

[kalimano]

Okl bear, grazie, per il discorso degli addominali ho capito, per quanto concerne la chest press presa stretta se la eliminassi mi si formerebbero due buchi nella skeda sia A che C , quindi avrei un solo esercizio di spinta il lun e uno il ven al posto di due. E uno solo sinceramente mi pare un po' poco.
Non posso fare ne deep nè panca p.s. per fastidio ai rotori, come posso sostituire la chest ? Mi servirebbe un multiarticolare che coinvolga molto anche i tricipiti e che allo stesso tempo non coinvolga piu' di tanto i rotori post per la stabilizzazione della spalla in sede

Per il resto va bene una skeda del genere ? Io faccio da un paio di anni schede BII ( dopo anni di allenamenti troppo voluminosi che mi portavano a stalli continui )e mi sono trovato veramente MOLTO bene, sopratutto per quanto riguarda le simmetrie e le proporzioni fra reparto di spinta e trazione, forse proprio grazie al fatto che faccio esclusivamente multiarticolari che sollecitano un po' tutti i muscoli e quindi lavorando insieme trovano una specie di equilibrio.

DA poco ho deciso di fare questa skeda con alternanza spinte trazioni nel solito allenamento , prima facevo un giorno tutte spinte un giorno trazioni e uno gambe, ma così mi trovo meglio.

E fare 2 sett un allenamento come questo abbreviato e 1 sett volume andrebbe bene ? Non fa bene il cambio di tecnica per variare lo stimolo ?

[kalimano]

Possibile che sia così difficile arrivare a fine di una discussione ?

[bear]

Siceramente io non vedo l'esigenza nella singola seduta di avere esercizi di trazione ed esercizi di spinta.

Per me l'importante e' di allenare tutti i muscoli non trascurando gli stabilizzatori (coffia dei rotatori,addominali,lombari etc etc) viene da se che quel muscolo si allenara' con un esercizio di trazione e l'altro con uno di spinta e come dici giustamente gli esercizi che permettono uno sviluppo armonico del corpo sono quelli multiarticolari che iautano la coordinazione fra i vari distretti interessati.

Ho visto le foto sul tuo sito ...complimenti!!!! ;-)
Magari e' solo un'impressione data dalla foto e dalle luci...pero' mi sembri un po' carente di gra dorsale(che partirebbe sotto l'ascello ed e' quello che da lo spessore del busto oltre ad essere coinvolto nella stragrande maggiornaza dei movimenti del tronco)............ed infatti rileggendo la tua scheda ho notato che manca il rematore che e' fondamentale per il gran dorsale.
Da inserire.

Sei ai dei problemi alla cuffia dei rotatori potresti inserire due piccoli esercizi per rafforzarli e stabilizzare la spalla

[bear]

Certo che se vuoi tenere questo equlibrio fra esercizi di spinta e di trazione ad ogni seduta devi inserire la chest press ma alleni il petto 2 volte a settimana....non e' il massimo.....(per il petto ovviamente....)

Rematore a parte ( ameno che tu la lat machine non la faccia in avanti con presa stretta inversa) tutti gli esercizi multiarticolari mi sembra che ci siano

[Punk84]

lascerei perdere la chest press e farei al suo posto un esercizio vero.

ciao

[kalimano]

GRazie Bear sei stato molto gentile a rispondermi sprecando qualche parola in piu' piuttosto che le solite risposte stereotipate.

Allora, ho deciso di mettere esercizi alternati spinte trazioni perchè naturalmente se faccio per esempio un giorno tutti es di spinte nel secondo e terzo esercizio saro' penalizzato nella prestazione ( carico ) poichè gia' stancato dal primo esercizio che coinvolge quella catena cinematica.
Invece alternando mi sono reso conto che se per es ho 2 es di spina ma nel mezzo ce n'è uno di trazione, durante l'es nel mezzo riesco a riposare quella catena ( spinte in questo caso ) e riesco a fare buoni carichi anche nel secondo es ( di spinta ).

Cmq la chest press la faccio con la presa stretta... per vedere di sollecitare maggiormente il tricipite.. anche se sento molto il lavoro sul deltoide nella parte anteriore.
Un esercizio ottimo erano le deep con sovraccarico ma si vede come per la panca piana in questo esercizio intervengono molto i rotori nella stabilizzazione e mi si infiammano.

PEr quanto riguarda gli es accessori per la cuffia facevo le L-fly ma ho visto che il mio problema a questi muscoletti non è che siano poco sviluppati rispetto agli altri muscoli della spalla.. è solo che sono affaticati e forse un po' infiammati e lavorarci sopra non è che li sfiamma.. anzi....

_Il reamatore non ha un movimento simile al pulley basso ?
Per quanto riguarda la lat utilizzo una presa inversa davanti. mani all'altezza delle spalle.. o meglio alla larghezza ehehe
E devo dire che nella lat ho anche una discreta forza ( 2x8 105 kg ). Forse il mio torace non troppo grosso è dovuto alla mia esilita' strutturale e alla mia genetica ( polso 17cm diametro, caviglia... non ne parliamo !!! )

Cmq sia ogni quanto andrebbe cambiata la skeda ? Perchè dato che gli eserccizi multiarticolari che faccio piu o meno sono quelli non saprei molto come variare... suggerimenti ?

Per quanto riguarda il petto bear... penso che sia difficile farlo andare in sovrallenamento... è il mio punto forte dal punto di vista genetico... posso anche stare senza allenarlo che resta così com'è... è molto tollerante e cresce bene

Come potrei fare cicli di forza e massa modificando la mia skeda?

[bear]

Non ho sottomano il libro di teoria degli esercizi dove evidenzia i muscoli che lavorano in ogni piu' comune esercizio quindi non so dirti se il rimatore e il pulley fanno lavorare gli stessi muscoli....ragionando a senso e per esperienza credo priprio di no perche' pur essendo 2 esercizi di trazione hanno movimenti diversi e poi credo che nell pully lavori avambraci,leggermente i bicipiti e la bassa schiena.

Il rematore (ho sempre fatto quello con i manubri) lo reputo il miglior esercizio per allenare il gran dorsale( muscolo che va da sotto l'ascella fino alla fine della cassa toracica ) e il gran dorsale lo considero uno dei muscoli piu' utili(atleticamente parlando ovviamente) del tronco perche' coinvolto in una miriade di movimenti...........