la mia scheda

[Yuri]

LUNEDI
Pressa45° 10-8-8-6
Leg extension 3x12
leg curl 3x8
standing leg curl 3x12
adductor machine 3x12

MARTEDI
lento avanti 10-8-8-6
alz. lat. su panca incl a un braccio 3 x10
alzate frontali presa hammer 3x12
scrollate bilanciere avanti 3x10
spinte in basso ai cavi x tricipiti:
presa normale: 3x8
presa inversa: 3x12

GIOVEDI
lat machine avanti 12-10-8-6
rematore al cavo 4x8
pulley alto 3x12
hyperextension 3x12
sitting calf 3x15
standing calf 10-8-8-6

SABATO
croci panca 30° 3x12
bilanciere panca 45° 10-8-8-6
spinte manubri panca piana 3x8
curl in piedi con bilanciere angolato 10-8-8-8
curl alternato con manubri su panca 45° 3x12


dove le serie sono decrescenti il carico è progressivo.
generalmente utilizzo l'esercizio complementare DOPO il fondamentale per finire d stancare il muscolo.
fanno eccezione i pettorali, dove ho inserito una serie d croci prima della p.inclin. per provare il pre-exhausting.
per i polpacci, dato che li alleno separatamente dal resto delle gambe, faccio prima una 3x15 leggera seduto, x riscaldarli e stancarli già un pochino x prepararli al piramidale con carico pesantissimo che eseguo dopo in piedi.
omesso l'allenamento degli addominali.
graditi consigli e critiche

[flexer77]

Re: la mia scheda

Originally posted by Yuri
LUNEDI
Pressa45° 10-8-8-6
Leg extension 3x12
leg curl 3x8
standing leg curl 3x12
adductor machine 3x12

MARTEDI
lento avanti 10-8-8-6
alz. lat. su panca incl a un braccio 3 x10
alzate frontali presa hammer 3x12
scrollate bilanciere avanti 3x10
spinte in basso ai cavi x tricipiti:
presa normale: 3x8
presa inversa: 3x12

GIOVEDI
lat machine avanti 12-10-8-6
rematore al cavo 4x8
pulley alto 3x12
hyperextension 3x12
sitting calf 3x15
standing calf 10-8-8-6

SABATO
croci panca 30° 3x12
bilanciere panca 45° 10-8-8-6
spinte manubri panca piana 3x8
curl in piedi con bilanciere angolato 10-8-8-8
curl alternato con manubri su panca 45° 3x12


dove le serie sono decrescenti il carico è progressivo.
generalmente utilizzo l'esercizio complementare DOPO il fondamentale per finire d stancare il muscolo.
fanno eccezione i pettorali, dove ho inserito una serie d croci prima della p.inclin. per provare il pre-exhausting.
per i polpacci, dato che li alleno separatamente dal resto delle gambe, faccio prima una 3x15 leggera seduto, x riscaldarli e stancarli già un pochino x prepararli al piramidale con carico pesantissimo che eseguo dopo in piedi.
omesso l'allenamento degli addominali.
graditi consigli e critiche

sostanzialmente mi piace, l' unica cosa é che fai molto esercizi di contorno...se riuscissia piazzare qualche eserciziio pesante n + sarebbe meglio....x esempio per il dorso ci sta meglio un rematore con bilanc. piuttosto che ai cavi e poi uno squat o uno stacco dovresti inserirlo.....i tricipiti li alleni solo con i cavi, é un pó da checchetta()....varia, piazzaci panca a p. stretta o french press.
vedo molto 12 come range di rip...io scenderei un filo come media e allenandomi quindi un poco + pesante.

[Yuri]

Re: Re: la mia scheda

Originally posted by flexer77
sostanzialmente mi piace, l' unica cosa é che fai molto esercizi di contorno...se riuscissia piazzare qualche eserciziio pesante n + sarebbe meglio....x esempio per il dorso ci sta meglio un rematore con bilanc. piuttosto che ai cavi e poi uno squat o uno stacco dovresti inserirlo.....i tricipiti li alleni solo con i cavi, é un pó da checchetta()....varia, piazzaci panca a p. stretta o french press.
vedo molto 12 come range di rip...io scenderei un filo come media e allenandomi quindi un poco + pesante.

eh già la tua critica è giusta...
squat o stacchi...a dire il vero non li ho mai fatti...
nella mia palestra non stacca e non squatta nessuno...nemmeno gli istruttori da noi quelli grossi nemmeno le allenano le gambe...
non saprei da dove cominciare..ne da chi farmi seguire...
il rematore con bilanciere c'era nella primitiva scheda ma non sono riuscito ad impararlo...nn riuscivo a farlo pesante mantenendo l'equilibrio dopo 3 o 4 sedute senza soddisfazione l'ho sostituito
idem x i tricipiti, già...tutto ai cavi è riduttivo...facevo la french press con bilanciere angolato ma l'ho tolto perchè troppo gravoso per i tendini del mio polso sinistro. piuttosto potrei provare la presa stretta
per i 3x12 lo uso solo per gli esercizi complementari...
ricerco l'intensità e la progressione del carico sul fondamentale, mentre sul complementare vado + sulle lunghe reps...che ne pensi?

grazie della risposta

[joepiada]

Re: Re: Re: la mia scheda

Originally posted by Yuri

idem x i tricipiti, già...tutto ai cavi è riduttivo...facevo la french press con bilanciere angolato ma l'ho tolto perchè troppo gravoso per i tendini del mio polso sinistro. piuttosto potrei provare la presa stretta

hai problemi ai tendini e fai delle enigmatiche spinte ai cavi a presa inversa?

[Yuri]

Re: Re: Re: Re: la mia scheda

Originally posted by joepiada
hai problemi ai tendini e fai delle enigmatiche spinte ai cavi a presa inversa?

enigmatiche?
mi spiego: in pratica l'esercizio si esegue alla ercolina, si impugna l'asta come si fa con il bilanciere x eseguire il curl (con i palmi rivolti verso di te), e la si spinge verso il basso...avrete sicuramente capito che esercizio è.
probabilmente hai ragione, dovrebbe darmi fastidio, ma in pratica nn mi crea problemi, forse perchè la eseguo con carico leggero...

[Kadath]

A me non piace per niente troppi esercizi se è una scheda di massa. Se comunque hai visto che funziona falla.
Ma tu pensi con la tua testa o sei una pecora, se nessuno fa squat o stacchi tu ti vergogni di farlo? Sembri uno che in palestra da me dice che fa lo squat al multipower perchè farlo al power rack è da coatti, non sapendo che c'è una bella differenza tra i due esercizi oltre al fatto che quello al multipower è innaturale.
Quando iniziai io a fare squat nella mia palestra il power rack era abbandonato ed impolverato ora ce lo litighiamo...
Ed alla fine di tutto la pressa a 45° è un grande esercizio se fatta in maniera giusta.

[MISTER X]

Originally posted by Kadath
A me non piace per niente troppi esercizi se è una scheda di massa. Se comunque hai visto che funziona falla.
Ma tu pensi con la tua testa o sei una pecora, se nessuno fa squat o stacchi tu ti vergogni di farlo? Sembri uno che in palestra da me dice che fa lo squat al multipower perchè farlo al power rack è da coatti, non sapendo che c'è una bella differenza tra i due esercizi oltre al fatto che quello al multipower è innaturale.
Quando iniziai io a fare squat nella mia palestra il power rack era abbandonato ed impolverato ora ce lo litighiamo...
Ed alla fine di tutto la pressa a 45° è un grande esercizio se fatta in maniera giusta.

scusa ma che ha di male la scheda?
forse qualche es. multiarticolare in + ma non è struttara male.

[Kadath]

Originally posted by MISTER X
scusa ma che ha di male la scheda?
forse qualche es. multiarticolare in + ma non è struttara male.

E' troppa!!!

[Kadath]

E poi le macchine per gli adduttori e gli abduttori sono inutili per me. Ma sottolineo....per me.

[MIZARD]

x kadath

beato te che hai una palestra col power rack...finora qui' a Roma non nella mia zona non ne ho trovata una...rischio sempre la vita con lo squat

[MISTER X]

Originally posted by Kadath
E' troppa!!!

troppa?
naaa...

ricorda che la parolina magica:VARIARE.
nel tempo è bene prevedere periodi a + alto volume e periodi a + basso.

[Yuri]

Originally posted by Kadath
A me non piace per niente troppi esercizi se è una scheda di massa. Se comunque hai visto che funziona falla.
Ma tu pensi con la tua testa o sei una pecora, se nessuno fa squat o stacchi tu ti vergogni di farlo? Sembri uno che in palestra da me dice che fa lo squat al multipower perchè farlo al power rack è da coatti, non sapendo che c'è una bella differenza tra i due esercizi oltre al fatto che quello al multipower è innaturale.
Quando iniziai io a fare squat nella mia palestra il power rack era abbandonato ed impolverato ora ce lo litighiamo...
Ed alla fine di tutto la pressa a 45° è un grande esercizio se fatta in maniera giusta.

Kadath tu segui la filosofia del BIIO, è normale che per te ci siano troppi esercizi. E' ovvio che qualsiasi critica, rivolta da chiunque, è ben accetta, ma stare a discutere su troppi o troppo pochi esercizi sarebbe come stare a discutere se è "meglio" il BII o l'High Volume...
c'è gente che fa allenamenti per la massa a un volume molto + alto di questo...
in ogni caso io voglio fare massa...ed è per questo che punto sull'intensità e ricerco la progressione del carico sugli esercizi fondamentali! i complementari sono di contorno
per quanto riguarda gli esercizi per adduttori e abduttori sono daccordo con te, ma ho un problema alle ginocchia per il quale il dottore mi ha consigliato d rinforzare con esercizi di isolamento l'adduttore a scapito dell'adduttore
per quanto riguarda lo squat non è certo questione di vergogna ma di praticità...in fondo se lo squat vale 100 la pressa vale 90, e non ho neanche la necessità di un partner o d un istruttore che mi assista!

per Mr.x: posteresti qualche suggerimento di modifica a tua opinione?

p.s. che differenza c'è tra power rack e rack normale?
il power rack è forse il multipower?

[MISTER X]

per esempio YURI metterei gli stacchi GT al posto di un leg curl,ma devi saperli fare bene.
un french press con manubrio seduto=il classico spaccacranio(non ti impressionare per il nome) per i tric al posto di uno es. ai cavi.

[Kadath]

Originally posted by Yuri
Kadath tu segui la filosofia del BIIO, è normale che per te ci siano troppi esercizi. E' ovvio che qualsiasi critica, rivolta da chiunque, è ben accetta, ma stare a discutere su troppi o troppo pochi esercizi sarebbe come stare a discutere se è "meglio" il BII o l'High Volume...
c'è gente che fa allenamenti per la massa a un volume molto + alto di questo...
in ogni caso io voglio fare massa...ed è per questo che punto sull'intensità e ricerco la progressione del carico sugli esercizi fondamentali! i complementari sono di contorno
per quanto riguarda gli esercizi per adduttori e abduttori sono daccordo con te, ma ho un problema alle ginocchia per il quale il dottore mi ha consigliato d rinforzare con esercizi di isolamento l'adduttore a scapito dell'adduttore
per quanto riguarda lo squat non è certo questione di vergogna ma di praticità...in fondo se lo squat vale 100 la pressa vale 90, e non ho neanche la necessità di un partner o d un istruttore che mi assista!

per Mr.x: posteresti qualche suggerimento di modifica a tua opinione?

p.s. che differenza c'è tra power rack e rack normale?
il power rack è forse il multipower?

Non discuto se è meglio un metodo o un altro, dati scientifici hanno confermato la validità di sistemi come il BIIO.
Mi permetto solo di precisare alcune cose e chiedertene altre. Intanto gente che fa schede più voluminose di queste se cresce è solo perchè è dopata o perchè fa parte di quell' un per cento della popolazione mondiale che è geneticamente modificata.
Questa non mi sembra una scheda di intensità ma di volume. Ricorda inoltre che il 7 volte MrUniverso Dorian Yates si allena sempre e solo con la monoserie nonostante faccia uso di steroidi.
Se vuoi alzare di più è inutile che fai due esercizi per un dato gruppo muscolare. Per esempio ti conviene alzare di più su uno che fare due esercizi per i bicipiti ed i tricipiti.
Se lo dice il dottore mi tiro indietro, ma almeno è una specialista? Qualcuno che sa anche di Body Building?
Diciamo che la pressa per me vale 80 e guarda che lo Squat non lo faccio in questo periodo.
Vorrei solo chiederti da quanti anni ti alleni e se hai avuto risultati con questo tipo di scheda escluso naturalmente il primo anno di allenamento.
Certo che se non sai cos'è il Power Rack.......Il power rack è una specie di gabbia di basa quadrata con un' asta forata ad ogni angolo. Ha dei sostegni per il bilancere da una parte e grazie hai fori ci si possono inserire delle sbarre a varie altezze in modo da lavorare in sicurezza con il bilancere. Il rack normale credo invece si riferisca al rack per lo squat e basta. E' formato da soli sotegni per il bilancere e da altri sostegni in alcuni casi non regolabili per squattare in sicurezza. In pratica se ad una ripetizione devi mollare il bilancere esso non cadrà in terra ma potrai appoggiarlo con le ultime forze residue sui travi di sostegno.

[Kadath]

Originally posted by MISTER X
troppa?
naaa...

ricorda che la parolina magica:VARIARE.
nel tempo è bene prevedere periodi a + alto volume e periodi a + basso.

Concordo ma bisogna anche evitare il sovrallenamento Secondo me tre volte a settimana (es lun, merc, ven) è la massima capacità di lavoro per non rischiare il sovrallenamento. Comunque io finchè non sento spariti i DOMS non mi rialleno.