progr allenamentom annuale

[robinhood75]

innanzitutto ciao a tutti sono nuovo del forum ma ho i miei anni d'esperienza alle spalle di bodybuilding, a questo punto vengo alla domanda..come programmereste un programma annuale d'allenamento (per crescere ovviamente e migliorare l'aspetto fisico )quindi con stimoli diversi nell'arco dell'hanno sapendo che il corpo ha bisogno di diversi stimoli per crescere?quali sono i mesi migliori per fare forza, se ci sono?e per ultimo come dice tozzi nel suo libro ci sono periodi di produzione ormonali e di cortisolo diversi come sfruttereste questi periodi per allenarsi??

[Sly83]

Intanto benvenuto!
ma...se le cose si fanno bene, tutti i periodi sono buoni
In ogni caso, partirei con un mesociclo di volume, uno di intensità, un altro di volume e poi uno di forza, poi ancora volume e intensità, intanto inizierei a sistemarmi per la definizione.......e da settembre ricomincerei...
Un mesociclo ha una durata variabile, tre settimane o quattro o anche più...
Fra una fase e l'altra, inserirei degli scarichi attivi.
Questo come esempio.....ma ognuno la vede a modo suo...
Il problema del cortisolo non me lo farei...mica ti alleni per due ore....se stai in sedute di 45-60 min stai ampiamente tranquillo...
Sul numero di sedute settimanali, io ne farei 3-4 nei periodi di volume con set a fatica cumulativa, 2-3 in quelli di forza e intensità (per lo stress a carico del snc), con l'introduzione di tecniche specifiche; per un BBer, penso che due periodi di forza l'anno possano bastare....c'è chi dice in inverno e autunno.....ma poi è soggettivissima come cosa...io non li faccio proprio....
Gli scarichi hanno il vantaggio di rigenerare articolazioni, snc e sistema endocrino, non li trascurerei...ma non vuol dire necesariamente stop assoluto dagli allenamenti..ma anche qua ognuno dice la sua...
Cèo!

[robinhood75]

replico volentieri al tuo messaggio(e se qualcuno volesse dire la sua e' gradita la presenza) sara' che sono ancora legato alle mie abitudini di allenamento, ho iniziato ad allenarmi(primo anno) 3 giorni a settimana senza mai scarico mangiavo male troppi carbo e calorie eper nn ingrassare facevo 1 ora di pesi e 30-40 min di ativta' aerobica,intanto leggevo sono passato da flex a muscle &fitness, poi ho cambiato palestra ho conosciuto 1 istruttore abb valido ho iniziato a comprato olimpian's e poi brown,la mia alimentazione gradualmente migliorava e qualche piccolo risultato si vedeva(il mio fisico e' 1 osso duro per crescere)intanto con l'esperienza aumentava l'intensita' di lavoro e il fisico nn reggeva + 3 giorni a sett di alllenamento e sono passato a 2 con mesocicli d 3 settimane + 1 di scaricoal 50%rm con 1-2 periodi di forza all'anno un vero periodo di defininizione nn l'ho mai ftto anche se a primavera riduco le calorie e mi butto su 1 40/30/30 in inverno sto un po' + su di carbo io ho fatto sempre schede come volume medio corte con 15-20 serie per seduta compresi l'addome e extrarotazioni..mai variato il volume anche se era 1 cosa che avevo pensato, da settembre mi faccio le schede da solo perche' solo io sento il mio corpo come va e come sta ma aunmenatndo il volume come dici tu e' ovvio diminuire l'intensita' quindi scheda volume al 75% e scheda intensita' all'85%circache intendi per snc =sistema nervoso centrale? e per tecniche specifiche?? a cosa pensavi?

[Sly83]

Si, Sistema nervoso centrale (c'è un 3d in sezione).
Sulle percentuali (con cui non sono bravo ), starei sul 65-75 in volume e sul 75-85 in intensità, anche se poi bisogna vedere...tra le tecniche specifiche che preferisco:
serie interrotta (un metodo di densità)
pre-exaust in serie composte
superset per gruppi antagonisti
recuperi brevi
set a cedimento
forzate
negativa
rest-pause nelle fasi di forza


non adotterei le tecniche tutte in una volta, in quanto molto molto stressanti, ad esempio mi trovo bene a volte col pre-exaust nel petto, coi superset sempre petto-dorso..recuperi brevi per le braccia e le spalle...ma tutto è soggettivo.
L'importante è il dosaggio attento degli stimoli, tieni un diario in cui annoti tutto, e valuta se progredisci o regredisci, e cambia di conseguenza


Cèo e buon anno!

[robinhood75]

pensi che la programmazione annuale come la intendi tu volume,poi intensita' e' adottato da molti qui? solo per farmi 1 idea la serie interrotta che e'?? cmq 1 max 2 tecniche di intensita' a seduta di + penso nn siamo sopportabili in linea di max il recupero nella scheda a volume deve essere + basso 1/1 e mezzo min e scheda di intensita' recupero + alto ovviamente escluso nelle superserie e quando si decide di fare rec brevi per 1 choc diverso.. ora ti saluto e poi tutti quelli che voglino replicare e che avranno modo di leggere questo post!!!!!!! C I A O !!!! BUON ANNO A TUTTI!!!!

[robinhood75]

chiuque altro voglia replicare sarebbe ben accetto,chi la pensa diversamente .... ciao a tutti