mio allenamento

[multipower]

Desidererei un commento sulla mia attuale scheda...... Mersi'


GIORNO 1
PETTO
Panca piana 2x8 2x6 2x4
Parallele 4x8
Aperture su inclinata 4x8
SPALLE
Arnold press 4x8
Shrug 2x8 2x6 2x4
ADDOME
Crunch con fune al pulley 4x8-10


GIORNO 2
SCHIENA
Lat machine avanti 4x8
Stacchi 2x8 2x6 2x4
Pulley 4x8
Pulley con fune al collo 4x8
Alzate laterali 4x8
POLPACCI
Calf press 4x8

GIORNO 3
QUADRICIPITI
Squat 2x8 2x6 2x4
Pressa 4x8
Leg extension 6x8
FEMORALI
Leg curl sdraiato 2x8 2x6 2x4
Leg curl in piedi 4x8


GIORNO 4
BRACCIA
A1. Curl bilanciere 8-6-6
A2. French press 8-6-6
B1. Curl cavi alti 8-6-6
B2. Pushdown fune 8-6-6
C1. Curl panca scott manubrio 3x12
C2. Estensioni del gomito con manubrio 3x12


Ciao e grazieeeee!!

[Sly83]

personalmente, terrei due esercizi per gruppo (per avere più da variare nei cicli successivi, non per altro), magari aumentando i set; metterei gli stacchi all'inizio, e comincerei con le trazioni alla sbarra
In ogni caso, la scheda è sicuramente valida.
Cèo!

[multipower]

già... le trazioni....... le trazioni prone non posso farle per un problem alla spalla destra.... percui o inverse o con presa parallela, ma per cambiare non disprezzo la lat!

E' pesantina cmq come scheda uffff

[Sly83]

se posso chiedere, che problema hai alla spalla?
Cèo!

[multipower]

Non so spiegarlo con gergo tecnico, quindi accontentati della mia spiegazione: nella fase positiva ed intermedia del movimento di trazione avverto uno spostamento dell'articolazione della spalla, come se andasse fuori sede. Non provoca dolore, ma fastidio sì.

[Sly83]

consiglio dato che non ne hai messi: rinforza la cuffia dei rotatori, metti esercizi specifici come l-fly o simili a fine seduta.
Forse non risolvi il fastidio, ma se la cuffia (e gli extrarotatori in particolare), hanno un buon tono, l'articolazione guadagna molto in stabilità, e magari nel giro di pochi mesi anche con la sbarra avraoi soddisfazioni.
A me capitava la stessa cosa col pulley, adesso molto meno (quasi per niente anzi).
Cèo!

[multipower]

Gli extra li faccio sempre, solo che li ho omessi nella tabella postata. Grazie del consiglio, è sempre bene ricordare come esercizi apparentemente inutili possano aumentare molto la salute delle nostre stressatissime (s)palle..

[Body80]

Praticamente negli esercizi di base usi un mantieni carico?

Esempio
2 set da 8 ripetizioni con 70kg
2 set da 6 ripetizioni con 70kg
2 set da 4 ripetizioni con 70kg
tutte a cedimento quindi, se ho capito bene.

Da quanto la stai facendo? Progressi in termini di forza, kg di massa magra?

Non so, qua le correnti di pensiero vanno a periodi: prima poco volume, poi molto...io mi attesto su una fase media cioè:
3 sedute a settimana con i pesi, da 50min ciascuna (1 ora considerando l'addome)

Tutti i muscoli recuperano bene con questa suddivisione?

[JOBLACK]

Re: mio allenamento

Originally posted by multipower
Desidererei un commento sulla mia attuale scheda...... Mersi'


SCHIENA

Alzate laterali 4x8

La scheda mi piace, è molto simile alla mia....

Cosa intendi per alzate laterali?

[multipower]

X Jo: le alzate lat sono quelle per i fasci medi del deltoide, non chiedermi perché me le abbiamo messe lì ( forse per distribuire con maggior omogeneità gli esercizi per le spalle.....? mistero).

Posti la tua tabella? Sarei curioso di vederla.

X Body: io faccio, come hai detto tu, tutte le serie a carico fisso. a pensarci bene non ho manco chiesto se dovessi fare diversamente da come sto facendo... mi ricordo che nella precendente tabella utilizzavo i piramidali negli esercizi principali di ogni singolo gruppo muscolare e aumentavo il carico quando le ripetizioni diminuivano (e viceversa)

Progressi in termini di forza non ne ho, sto migliorando molto negli stacchi e panca..

Ciao!

[MISTER X]

fai lun-mart giov-venerdì?

io per il petto farei:
panca
aperture
parallele

poi non capisco come JO le alz laterali per la schiena.
e gli stacchi non ti allenano molto anche il sotto?

[multipower]

sì MR mi alleno nei giorni da te indicati.

Il martedì sono distrutto, pian piano mi ripiglio e riesco a terminare l'allenamento settimanale stanco sì ma non esausto..

Gli stacchi li ho sempre fatti nella seduta dove alleno le gambe, ma per alleggerire quel giorno li ho inseriti nel w.o. della schiena... e devo dire che le gambe non le sento lavorare tantissimo, sono per lo più degli stacchi parziali.


Ciao!

[MISTER X]

Originally posted by multipower
sì MR mi alleno nei giorni da te indicati.

Il martedì sono distrutto, pian piano mi ripiglio e riesco a terminare l'allenamento settimanale stanco sì ma non esausto..

Gli stacchi li ho sempre fatti nella seduta dove alleno le gambe, ma per alleggerire quel giorno li ho inseriti nel w.o. della schiena... e devo dire che le gambe non le sento lavorare tantissimo, sono per lo più degli stacchi parziali.


Ciao!

così li capisco di +,se sono stacchi parziali allora sono ok per il dorso.

[JOBLACK]

Re: mio allenamento

Originally posted by multipower
X Jo: le alzate lat sono quelle per i fasci medi del deltoide, non chiedermi perché me le abbiamo messe lì ( forse per distribuire con maggior omogeneità gli esercizi per le spalle.....? mistero).

GIORNO 1
PETTO
- Riscaldamento: Croci ai cavi 2x20
Chiusure su piana con manubri 2x10 1x8 1x6
Croci manubri 2x8 (slow) + Croci manubri decl. 2x8
Pull-over 3x8
SPALLE
Alzate lat+Alzate post 3x10+10
Tirate al mento 2x8
Shrug 2x8 1x6 1x4


GIORNO 2
SCHIENA
- Riscaldamento: rematore manubrio 1x20
Trazioni a presa larga con sovraccarico 3xmax
Rematore bil 2x8 1x6 1x4
Pulley triangolo 3x6/4
lat triangolo ad 1 mano 1x6


GIORNO 3
GAMBE
- Riscaldamento: Squat esplosivo 1x20
Squat 1x20 Rest-pause
Leg extension 2x8
Leg curl in piedi 2x8


GIORNO 4
BRACCIA
Superset+Superset:
Curl manubri alternati (10+6+10) + French Press (8+6+8)
Curl Scott barra EZ + Push Down corda 3x max + 3x max


Questa è la mia; io alleno tutte le volte l'addome e non alleno i polpacci.
Addome:
Crunch + leg raise 3x max
Crunch laterale 2x max

[JOBLACK]

Anzi ho trovato 2 cose che non mi convincono della tua scheda:

la prima riguarda le gambe: secondo me fai troppi set.
A mio avviso non carichi come dovresti con lo squat.......perchè ti assicuro che quando riesco a fare lo squat come dico io, non riesco a fare altro dopo.

La seconda riguarda il petto.
Io sono un pò fissato su questa cosa......
Secondo me è sbagliato fare come primo esercizio la panca.
In questo modo stanchi prima i tricipiti del petto e fai si che il pettorale arrivi all'ultima ripetizione dell'ultima serie non totalmente affaticato.

Per me dovresti aggiungere o il riscaldamento o 2 serie di croci prima.