Revisione piano d'allenamento anno 2004

[ErikZ]

A gennaio, LAVORO PERMETTENDO, avrei intenzione di allenarmi 4 volte settimanali ma con una strategia che in un certo senso mi tutela da eventuali problemi logistici (professionali, familiari....)
La scheda sara' ripartita su una 3 split i giorni che andro in palestra saranno LUNEDI/MERCOLEDI/VENERDI/SABATO il WO del sabato sara' uguale a quello del lunedi precedente poi il lunedi successivo riparto dalla B che a sua volta verra ripetuta il sabato e cosi' via in pratica L(A)-M(B)-V(C)-S(A)-L(B)-M(C)-V(A)-S(B)....
Per i muscoli piu' grossi prevedo 3-4 esercizi per 3-4 set mentre per quelli piccoli 2-3 esercizi sempre per 3-4 set il riposo tra i set dovrebbe essere di al massimo di 1 minuto la tecnica principale sara' quindi la serie a scalare dovrei farci entrare tutto in circa 60 minuti non perche' non posso ma perche a lungo andare mi rompo i cojotes preferisco stramazzare in 60 minuti piuttosto che passeggiare per la palestra per 2 ore.
La suddivisione è un classico:

A) petto/delt lat/tricipiti
B) gambe/addome
C) schiena/delt post/bicipiti

NB bic e tric possono anche essere ruotati.
Il work out del sabato è stato pensato per dare periodicamente piu' lavoro a un determinato gruppo muscolare tuttavia se eventualmente una sessione dovessi saltarla durante la settimana il sabato mi tornerebbe utile come giornata di recupero della sessione persa.
Questo piano è stilato con gli attuali ritmi se dovessi cambiare ritmo di vita potrebbe trasformarsi in 2on-1off-2on-2off piu' classica.

ciao

[sm610]

Ma erik,nn dicevi che le classiche split con un gruppo a week su di te nn funzionavano?Con le full ai deciso di abbandonare?
Sarò l'ultimo baluardo delle full........

[MISTER X]

SM guarda che ERIKZ non fara un muscolo ogni 7gg,leggi la suddivisione.


ERIKz a me piace,ma usi la seduta del sabato come richiamo o proprio coem allenamento completo?

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
SM guarda che ERIKZ non fara un muscolo ogni 7gg,leggi la suddivisione.


ERIKz a me piace,ma usi la seduta del sabato come richiamo o proprio coem allenamento completo?

Dipende dal grado di affaticamento se sono in palla spingo altrimenti scarico di un 80% ma l'obbiettivo è di spingere ad ogni sessione, comunque ogni mese, mese e mezzo penso di fare 3 sessioni leggere.
Prendero' alcuni accorgimenti sullo squat nel senso che se lo faccio il lunedi il sabato non lo eseguo ma eseguiro un esercizio meno stressante.

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Dipende dal grado di affaticamento se sono in palla spingo altrimenti scarico di un 80% ma l'obbiettivo è di spingere ad ogni sessione, comunque ogni mese, mese e mezzo penso di fare 3 sessioni leggere.
Prendero' alcuni accorgimenti sullo squat nel senso che se lo faccio il lunedi il sabato non lo eseguo ma eseguiro un esercizio meno stressante.

fammi sapere coem va il tutto che mi interessa.

[ErikZ]

Spero di riuscire a fare quello che ho in testa, l'anno prossimo ce aria di cambiamenti sotto il profilo professionale.
Ma vi terro' aggiornati

[Yuri]

Erikz il tuo piano mi piace.
mi piace perchè sono un sostenitore dell'alto volume delle 3-4 sedute a settimana.
tuttavia ho da fare un appunto:
t capiterà, così ruotando, che farai il venerdì la seduta C ed il sabato la seduta A, ma in questo modo la stanchezza del deltoide posteriore allenato il giorno prima nn penalizzerà la tua esecuzione dei pettorali il giorno dopo, soprattutto sulla panca inclinata?
o forse hai scelto apposta quello posteriore perchè interviene quasi x nulla nella panca, a differenza d quello anteriore, che invece nn alleni mai direttamente?
- faccio questa domanda perchè nn conosco bene l'anatomia del deltoide, i capi in cui è composto, e so solo che "generalmente" il deltoide interviene nell'esercizio dei pettorali, soprattutto su p. inclin. -
tuttavia dove ho pochi dubbi è la possibile rotazione d bicipiti e tricipiti. per lo stesso motivo d prima potresti trovarti ad eseguire il venerdì la seduta C con i tricipiti e il sabato la seduta A dove l'allenamento dei pettorali richiede che il tricipite nn sia stanco e nn ceda prima del pettorale stesso durante l'esecuzione dell'esercizio.

ultima cosa:
quando avrai definito anche gli esercizi da fare puoi postarli?
o forse li scegli volta x volta quando t trovi in palestra?

grazie, ciao

[ErikZ]

I pro di una 3 split 4 settimanale è che puoi caricare un det muscolo con piu' lavoro settimanalmente e periodicamente i contro sono appunto le sovrapposizioni che possono accadere.
Il discorso è che nel momento stesso che accade ne devi tener conto e devi tener conto del pre-affaticamaneto del giorno prima o di 48 ore prima insomma è la storiellina di "cosa fai di squat? 180kg 5 colpi, tu? io solo 107........ la differenza stava nell'ordine di esecuzione il mio amico li faceva come primo esercizio per le gambe io dopo 4 serie di pressa e 4 di leg extension!!! poi un bel giorno ho fatto lo squat come primo esercizio e.....
Se tieni un diario scrivi pure le sovrapposizioni settimanali se non lo tieni usa comunque il buon senso.
Gli esercizi base sono costanti nei miei allenamenti è la disposizione e l'inserimento di quelli d'isolamento che puo' variare e questo anche in base apputo alle sovrapposizioni che si possono creare.
ciao

[Yuri]

grazie delle delucidazioni Erikz...
volevo solo sapere con quale criterio facevi pressa-leg ext e poi d nuovo squat che è quasi la fotocopia della pressa.
io x esempio oggi ho fatto 2 serie d riscaldamento leggero con pressa, poi un piramidale con carico crescente 10-8-8-6 (sempre con la pressa) e poi per completare 3x12 di leg extension con carico leggero, che alla fine nn riuscivo + a camminare bene

[ErikZ]

Quello è quello che facevo allora, attualmente la combinazione è
pressa+squat+leg extension+affondi con manubri (quest'ultimo inserito di recente) per reggere dei buoni volumi devi capire di non portare categoricamente tutti i set a cedimento puoi limitarti a rendere duri tutti i set oppure portare a cedimento solo l'ultimo set ma se porti a cedimento 16-20 set per gruppo muscolare allora il recupero potrebbe farsi difficoltoso.
Devi allenarti fino al punto di sentire congestionata e stimolata la parte corporea ma non fino al punto di non poter recuperare per la sessione seguente.
ciao

[Yuri]

Erikz, grazie ai tuoi post sto cominciando a capire qualcosa di + sull'allenamento ad alto volume!

grazie

[ErikZ]

Comunque Yuri non fissarti su un unico semplice metodo impara a distinguere i periodi ad alto volue e quelli a basso con conseguente aumento dei carichi insomma impara a conoscere te stesso