X NICODIPIETRO

[andrea hide]

potresti postare la tua scheda che ti ha permesso di guadagnare in 6 mesi quello che non eri riuscuto a guadagnare in 3 anni e mezzo?
grazie ciao

[nicodipietro]

CERTAMENTE! ERA ORA CHE ME LA CHIEDESTE!:

Premetto che mi allenavo UNA VOLTA OGNI 5 giorni (ad esempio: Lunedì-Sabato-Giovedì-Martedì-e poi non potendo andare di domenica in quanto la palestra era chiusa, riposavo UN ALTRO GIORNO - FANTASTICA la forza che avevo quando ritornavo! - e tornavo il lunedi, ecc...).

Non vi dirò le serie di riscaldamento per non allungare troppo il brodo, dato che seguivo sempre lo stesso schema per il riscaldamento lo indico solo ora:

- 5 serie da 4 ripetizioni con la metà del peso che utilizzavo nelle serie allenanti; piuttosto che con poche serie di molte ripetizioni, preferivo riscaldarmi con più serie di POCHE ripetizioni, perchè con alte ripetizioni rischiavo da subito di iniziare a produrre più acido lattico, cosa che poi avrebbe potuto contrastare la contrazione muscolare durante l'allenamento vero e proprio!

SEMPRE MOVIMENTI MOLTO LENTI, in media 4 secondi per la fase negativa (eccentrica) e 2/3 secondi per quella positiva (concentrica).

Allenamento A
- riscaldamento generale: 2 minuti di cyclette a media intensità

- panca piana: 2 serie al cedimento intorno alle 8-10 rip.
- croci panca alta: 1x8 in allungamento (solo in fase ipercalorica)
- STRECHING!

- leg press: 2 serie al cedimento intorno alle 10-12 rip.
- STRECHING!

- stacchi da terra a gambe tese: 2 serie al cedimento intorno alle 10-12 rip.
- STRECHING!

- calf in piedi: 2 serie al cedimento da 12-14 rip.
- STRECHING!

- crunch parziale: 2 serie al cedimento da 10-12 rip. con contrazione statica
- STRECHING!

- Streching per tricipiti e bicipiti

ALLENAMENTO B
- Lat machine avanti presa inversa supina con mani a larghezza spalle: due serie al cedimento intorno alle 8-10 rip.
- pull-over: 1x8 in allungamento (solo in fase ipercalorica)
- STRECHING!

- spinte sopra la testa con manubri: 2 serie al cedimento intorno alle 8-10 rip.
- alzate laterali con manubri a 90°: una serie al cedimento da 10-12 rip.
- alzate la terali un braccio alla volta su inclinata: 1x8 in allungamento (solo in fase ipercalorica)
- STRECHING!

- crunch parziale (con gambe piegate!): 2 serie al cedimento da 10-12 rip. con contrazione statica
- alzate di gambe (con gambe piegate!) steso su panca: 1 serie al cedimento da 10-12 rip. con contrazione statica
- STRECHING!

- STRECHING per tricipiti e bicipiti


Lo streching, IMPORTANTISSIMO PER FAVORIRE LA CRESCITA!, lo eseguivo molto dolcemente per 20 secondi e poi rilasciando altrettanto dolcemente;

Tra le 2 serie allenanti riposavo qualche minuti in modo da poter effettuare la seconda con lo stesso peso cedendo al massimo una ripetizione prima, è vero che più di due serie è troppo, ma è anche vero che con una sola (oppure una tosta e la seconda "media") è difficile riuscire a stimolare adeguatamente, bisogna avere veramente i nervi del dolore recisi!

Non avendo a disposizione microcarichi, quando per arrivare al cedimento dovevo fare un paio di ripetizioni in più di quelle prefissate nello schema aumentavo il peso di uno o 2 kg, per poi riaumentarlo quando risuperavo il numero di rip. e così via... (ad esempio se dovevo cedere tra le 8 e le 10, quando arrivavo a farne 12).

Per aumentare il sovraccarico nelle alzate di gambe per gli addominali bassi aumentavo i secondi della contrazione e/o rallentavo la velocità di esecuzione

Gli esercizi per gli addominali SEMPRE A GAMBE PIEGATE per non infortunarsi

Ecco tutto.

Ho avuto risultati strabilianti E NON FACEVO NEMMENO LO SQUAT! figuriamoci se lo avessi fatto.

Ciao.

[lo zar]

ceme mai facevi 3 serie per le spalle, mentre negli altri ex al max ne eseguivi 2????
e questa è la scheda che riadottrai tornando in palestra ol hai apportato delle modifiche ora?????
Grazie per le lucidazioni

[Michelino]

Ciao Nico...
una piccola curiosita' ma quando fai STRECHING...cosa intendi.???
che tipi di esercizi di STRECHING fai??

Perche' ritieni che sono molto inportanti per la crescita..? Forse per prevenire infortuni.

Ciao e Grazie

[nicodipietro]

Per quanto riguarda le spalle, nonostante sono un accanito sostenitore del BII e del fatto che può essere controproducente allenare i muscoli da "ogni angolazione" (quando sento parlare un istruttore classico mi sembra di sentire più la mia ex prof. di matematica: parla più di angolazioni, seno, coseno, ecc... che di body building! cavolo non sono le angolazioni la cosa importante, e NON DOBBIAMO ALLENARE I MUSCOLI PER OGNI VALORE POSSIBILE ESISTENTE DEL SENO!) ritengo che i muscoli coinvolti nelle alzate laterali a 90° non si coinvolgano nelle spinte sopra la testa, ma a patto che si facciano bene, non come un rematore!


Lo streching si basa sul funzionamento degli apparati del golgi, recettori situati tra tendine e muscolo, che tengono informato il sistema nervoso centrale (SNC) sulla tensione muscolare. Se la tensione è eccessiva (e c’è rischio di una lesione), parte un impulso dai recettori tendinei verso il SNC, il quale reagisce rinviando al muscolo un comando inibitore della contrazione; in questo modo il muscolo si rilassa e la tensione diminuisce.

Se invece allunghiamo troppo le fibre muscolari con un movimento brusco, come può essere il molleggiamento, intervengono i fusi neuromuscolari che rispondono inviando un segnale al SNC, che fa contrarre il muscolo per impedire così gravi infortuni.

Quindi se si forza troppo una posizione, i muscoli attivano il riflesso di tensione provocando dolore e micro-strappi alle fibre muscolari.
Questo microstrappi si trasformano in cicatrici che contrastano l’elasticità, portando alla rigidità muscolare. La regola generale di un corretto allungamento è: NIENTE DOLORE, ma neanche “dolorino”!

Si inizia la tensione e ci si ferma per 10-30 secondi su una “tensione facile”. Bisogna arrivare fino ad una tensione “media” , rilassandosi nel mantenerla. Durante l’allungamento la tensione dovrebbe diminuire. In caso contrario bisogna alleggerire leggermente. La “tensione facile” è di preparazione alla successiva “tensione di sviluppo” e serve a ridurre l’opposizione muscolare allo stiramento (stiramento nel senso buono del termine, non traumatico).

Dopo la fase di tensione facile si passa lentamente alla “tensione di sviluppo”. Si deve aumentare il compasso articolare fino a sentire una tensione discreta e mantenere la posizione per 10-30 secondi. Non si deve rimbalzare. La tensione dovrebbe diminuire; in caso contrario allentare lievemente la tensione. Questa fase da una sensazione di benessere e aumenta la flessibilità.

Durante l’allungamento non si deve trattenere il respiro. Bisogna usare la respirazione come indicatore: se in una data posizione questa si blocca o impedisce, significa che si deve diminuire la tensione fino a riprendere a respirare regolarmente.


Ciao.

[nicodipietro]

Inoltre, come afferma il dottor Torbjon Akerfeldt, l'allungamento contribuisce all'espansione delle sacche (o borse) cellulari che avvolgono le fibre muscolari, questo INCREMENTA (NO "può incrementare") il segnale anabolico.

Teoria condivisa ed utilizzata anche nel metodo POF.

Ciao.