Mia Scheda

[Punk84]

Ecco il mio allenamento, più fitness che da body builder...

GIORNO1
30 minuti corsa 70-75%

panca declinata 4*12-10-8-6 (indicativi)
trazioni 4*12-10-8-max
panca inclinata 30° manubri 3*8-10
pulley 3*8-10
l-fly 3*12
crunch 4*20

GIORNO2
30 minuti corsa 70-75%

lento avanti bilanciere 4*12-10-8-8
tirate al mento 3*10
rematore bilanciere 4*10 (deltoide post)
curl manubri panca inclinata 3*8
curl bilanciere 3*8-6-6
crunch inverso 4*20

GIORNO3
30 minuti di corsa 70-75%

leg estentions 4*12
squat 2*20 (ovviamente anche 1-2 serie di riscaldamento)
leg curl 4*12
french press 3*10
push down alla fune 2*max
hyperest... 3*max sovraccarico
l-fly 3*12

GIORNO 4
solo se ho doms alle gambe faccio 30 minuti di corsa o step al 70%

[bear]

Con la corsa al 75% stressi il sistema nervoso,poi come faio con i pesi?? Non avrai un rendimento ottimale......(poi dipende dagli obiettivi che ti sei posto.......se il protagonista e' la corsa o sono i pesi)

Io la corsa la vedrei bene alla fine del work out

[Punk84]

Originally posted by bear
Con la corsa al 75% stressi il sistema nervoso,poi come faio con i pesi?? Non avrai un rendimento ottimale......(poi dipende dagli obiettivi che ti sei posto.......se il protagonista e' la corsa o sono i pesi)

Io la corsa la vedrei bene alla fine del work out

la corsa difficilmente gli faccio toccare il 75%, lo tocca quando diciamo sono leggermente affaticato ma poi scende appena respiro e torna a livelli ottimali e cmq molto di rado arriva al 75%...neanche un minuto in totale dei 30

la corsa la faccio all'inizio perchè se la facessi dopo la mia zone si abbasserebbe e dovrei diminuire la velocità (il sistema cardiovascolare sarebbe già affaticato dall'allenamento coi pesi e non renderei al meglio). metto la corsa prima anche perchè voglio migliorare la mia resistenza.

Per l'allenamento coi pesi ho notato che non c'è nessuna dferenza sia in termini nervosi che in termini fisici.

[MISTER X]

non capisco il senso di fare il primo giorno pulley e trazioni,e il seconod il rematore.

poi alleni i tric praticamente 3 volte.

per le gambe fai pochissimo.

[Sly83]

Sono d'accordo con Mister.
piuttosto del rematore metterei a sto punto le alzate laterali prono su inclinata....
Se non erro hai avuto problemi articolari a livello della colonna (tipo atteggiamento cifotico...ma potrei sbagliarmi), per cui se non metti gli stacchi (come è giusto nel tal caso)ma utilizzi il rematore col bilancere e l'iperextension in sovraccarico forse non è la scelta ideale.
Punta molto su esercizi in scarico per i deltoidi posteriori
Per l'iperextension, i paravertebrali non hanno bisogno di ulteriori sovraccarichi essendo a prevalenza di fibre lente (ci devono tenere in piedi costantemente).
Meglio alte reps, no cedimento e magari rallentando l'eccentrica e tenendo la posizione in contrazione per qualche secondo.
Cèo!

[Punk84]

Originally posted by MISTER X
non capisco il senso di fare il primo giorno pulley e trazioni,e il seconod il rematore.

poi alleni i tric praticamente 3 volte.

per le gambe fai pochissimo.

perchè il rematore col manubrio è forse l'unico esercizio dove riesco a far lavorare come si deve il deltoide posteriore.

per i tricipiti lo so...stavo pensando di metterli nel giorno delle spalle e mettere i bicipiti coi pettorali

per le gambe perchè pochissimo...le due serie di squat da 20 mi ammazzano

[Punk84]

Originally posted by Sly83
Sono d'accordo con Mister.
piuttosto del rematore metterei a sto punto le alzate laterali prono su inclinata....
Se non erro hai avuto problemi articolari a livello della colonna (tipo atteggiamento cifotico...ma potrei sbagliarmi), per cui se non metti gli stacchi (come è giusto nel tal caso)ma utilizzi il rematore col bilancere e l'iperextension in sovraccarico forse non è la scelta ideale.

Cèo!

si ho avuto un atteggiamento cifotico, ora migliorato...per il deltoide posteriore avevo pensato sempre al rematore però col bilanciere su panca inclinata, ricordo che cmq quando lo facevo qualche risultato me lo dava...con rematori presa larga non ho ottenuto nulla se non peggiorata la situazione (prima di fare ginnastica correttiva sia chiaro)

[Sly83]

Vai trà allora
Se volessi comunque provare con le alzate laterali da prono su inclinata, per isolare il più possibile i delt posteriori evita di unire le scapole.
Il movimento è minimo ma molto molto efficace.
Cèo!

[Punk84]

Originally posted by Sly83
Vai trà allora
Se volessi comunque provare con le alzate laterali da prono su inclinata, per isolare il più possibile i delt posteriori evita di unire le scapole.
Il movimento è minimo ma molto molto efficace.
Cèo!

quindi non dovrei arrivare a tirar indietro completamente le braccia giusto?

[Sly83]

esatto.
In questo modo non unisci le scapole.
La sensazione è tipo di "blocco", con una piacevole e intensa contrazione a livello dei capi posteriori dei deltoidi.
I rematori sono anch'essi molto molto utili, ma poco "specifici".
Il capo posteriore dei deltoidi infatti ha il compito di extraruotare ma principalmente di estendere l'omero (azione antagonista del capo anteriore e agonista del capo lungo dei tric; nei testi di anatomia descrittiva di fatti, per l'annullamento delle due funzioni, il deltoide viene nel complesso definito come abduttore per l'azione dei soli fasci medi).
Con i rematori la muscolatura dorsale è la principale ad essere coinvolta (con i flessori del gomito e il capo lungo dei tris), per cui con le alzate laterali prono vai alla grandissima
Cèo!

[Punk84]

Originally posted by Sly83
esatto.
In questo modo non unisci le scapole.
La sensazione è tipo di "blocco", con una piacevole e intensa contrazione a livello dei capi posteriori dei deltoidi.
I rematori sono anch'essi molto molto utili, ma poco "specifici".
Il capo posteriore dei deltoidi infatti ha il compito di extraruotare ma principalmente di estendere l'omero (azione antagonista del capo anteriore e agonista del capo lungo dei tric; nei testi di anatomia descrittiva di fatti, per l'annullamento delle due funzioni, il deltoide viene nel complesso definito come abduttore per l'azione dei soli fasci medi).
Con i rematori la muscolatura dorsale è la principale ad essere coinvolta (con i flessori del gomito e il capo lungo dei tris), per cui con le alzate laterali prono vai alla grandissima
Cèo!

daccordo inserirò le alzate laterali su panca e levo il rematore

[MISTER X]

Originally posted by Punk84
perchè il rematore col manubrio è forse l'unico esercizio dove riesco a far lavorare come si deve il deltoide posteriore.

per i tricipiti lo so...stavo pensando di metterli nel giorno delle spalle e mettere i bicipiti coi pettorali

per le gambe perchè pochissimo...le due serie di squat da 20 mi ammazzano

ok,ma il rematore con manubrio colpisce soprattuto il latissimus,+ del delt posteriore,ecco il problema.

per tric e bic preferisco la tua ultima idea.