Disposizione degli allenamenti

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  • Vegeth85
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    • Tarquinia VT
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    #1

    Disposizione degli allenamenti

    Allora ragazzi fino ad' adesso causa abbinamento con un altro sport(karate) ero costretto ad allenarmi il martedì,giovedì e venerdì;ho ottenuto buoni risultati ma da adesso in poi voglio impostare un allenamento a base di 4 giorni a settimana e vorrei dei pareri.
    Mi dovrei allenare secondo la scheda lunedì( petto-bicipiti-addominali) ,mercoledì(dorsali-spalle-addominali) e venerdì(poki esercizi e leggeri per ripresa petto-gambe-tricipiti-addominali)
    Vorrei inserire un 4 giorno , magari il giovedì con un altro allenamento sembre utile alla mia formazione muscolare.
    ho 18 anni Sono alto 1,85 m e peso 65 kg +o-,sono magrissimo e sto in un periodo di massa.
    Potrei magari spostare le gambe al giovedì e lasciare il resto inalterato?
    oppure lascio così e magari giovedì faccio un allenamento leggero di stretching,addominali e aerobica?
    Magari se durante la settimana mi capita di farmi un partita a calcetto evito di andare anke il giovedì?

    P.S. sono ectomorfo
    Last edited by Vegeth85; 07-12-2003, 17:15:32.
    Tag: Nessuno
  • bear
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    • Il Mar Mediterraneo
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    #2
    Se fino adesso la programmazione funzionava perche' cambiarla,quando hai nella tua scheda tutti i grandi esercizi multiarticolari gli altri sono di contorno.

    Comunque "la paura dell'errore e' la morte del progresso" e ben venga la sperimentazione(vero Armando? )

    Visto che sei un ectmorfo io i 3 giorni li vedevo come l'optimum,di piu',non so.........

    Questo dipende da te,come ti senti,come recuperi te i senso globale e la tua muscolatura.
    Prova ad inserire un'altro giorno e guarda se recuperi bene o ti senti affaticato.Per stabilire le sensazioni di un cambiamento in un piano d'allenamento almeno 1 mese deve.

    Prova ad inserire un giorno in piu',portalo avanti per un mese e vedi come ti senti,se i carichi progrediscono,se il peso progredisce.

    Se vedi che ti senti troppo stanco o i pesi non progrediscono nemmeno di 500g allora torna al vecchio sistema,senno' mantienilo.

    Pero' per un ectmorfo piu' di tre giorni non li vedo bene........comunque non si puo' mai dire.
    Bear

    "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

    "Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee


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    • bear
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      • Il Mar Mediterraneo
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      #3
      Poi altre cose da considerare sono:

      -quanti esercizi hai per i vari gruppi muscolari (e quali)
      -la quantita' di serie e ripetizioni che adotti
      -quanto ci impieghi a finere la scheda

      Anche queste sono cose importanti............
      Bear

      "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

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      • Vegeth85
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        • Tarquinia VT
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        #4
        allora fino ad adesso l'allenamento è coinsistito in questo:
        diviso in 4 settimane rispettivamente da 12-10-8-6 rip con graduale aumento di riposo tra serie strutturato in questo modo:
        1 giorno:
        petto
        panca piana *4 serie
        panca inclinata * 4 serie
        croci *4 serie
        bicip:
        curl bilanciere *4 serie
        curl hammer manubri *4 serie
        2 giorno:
        dorsali:
        trazioni alla sbarra mass.*4 serie
        pull down avanti *4 serie
        rematore *4 serie
        pull down indietro *4 serie
        spalle:
        pressa deltoidi *4 serie
        alzate laterali *4 serie
        3 giorno:
        ripresa accennata per il petto
        piramidale 6-8-10-12 a scalare
        croci leggere *4 serie
        gambe
        pressa squat *4 serie
        leg curl *4 serie
        leg extension *4 serie
        calf *4 serie
        tricipiti:
        french press *4 serie
        trazioni verso il basso(non so il nome) *4 serie

        facendo il 4 giorno sposterei le gambe
        oppure(forse meglio)
        il quarto giorno faccio solo stretching e adddome

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        • bear
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          • Il Mar Mediterraneo
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          #5
          Se nel 4 giorno fai solo stretching e addome secondo me va benissimo.......inerire altri esercizi non so sono molto ditubante perche' ne fai gia' abbastanza.

          Le ripetizioni mi sembrano tantine per un ectomorfo(,passato il primo periodo di apprendimento dell'esecuzione e del ricondizionamento dei tendini io farei un 3x8 massimo 3x10 per il tronco

          Se fai le trazioni alla sbarra (esercizio tra i piu' completi) toglierei i pull down (che sarebbero la lat machine vero?)

          Lascerei perdere le riprese......dovrebbere essere una metodica per atleti avantzati,fai riposare i poveri tendini!

          Per il resto mi sembra che sia tutto a posto.

          se poi mi vengono in mentre altre cose le posto.........
          Bear

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            ok il 4 giorno farò solo addome e stretching
            cmq fare stretching dopo il riscaldamento prima di iniziare gli esercizi e magari durante le pause di riposto fa bene vero?
            cmq si i pull down sarebbe lat machine

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            • bear
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              • Il Mar Mediterraneo
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              #7
              Ho sempre letto di fare stretching dopo tutta la ruotine di allenamento per due motivi:

              1)Il muscolo allungato perde forza
              2)e' meglio fare stretching sul muscolo caldo per evitare infortuni

              P.S. Comunque per il 4 giorno io ti ho detto la mia opinione ma non ti devi fossilizzare:se ti va sperimenta e inseriscilo,attendi un mese,un mese e mezzo e ascolta il tuo corpo e osserva i carichi se crescono o no.
              Puo' funzionare come no.
              Last edited by bear; 08-12-2003, 14:54:45.
              Bear

              "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

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