Punti di controllo per migliorare la panca

[Frank Zane]

Il miglioramento della panca piana è un argomento che mi sta particolarmente a cuore perchè personalmente passai un lungo periodo di stallo che pero' mi spinse ad approfondire la faccenda.La prima conclusione fu che:
la panca piana è un esercizio molto complicato se fatto bene perchè ci vuole molta tecnica.Accanto ai pettorali (agonisti) bisogna coinvolgere i dorsali(antagonisti) seza inarcarsi.Senza l'azione simultanea dei dorsali i pettorali sprecano energia a vuoto.Bisogna allenarsi a sollevare il bilanciere solo con pettorali e dorsali all'inizio del movimento (15-20 cm);solo dopo entrano in gioco i deltoidi e le braccia.Molti addirittura utilizzano solo deltoidi e braccia e si lamentano che la loro panca è modesta.
Un punto importante è la traettoria del movimento:non è esattamente verticale,ma prima verticale e poi indietro verso gli occhi.
Altra cosa fondamentale è la velocità di discesa del bilanciere;è un grande problema delicatissimo.Piu' veloce scende e piu' vi dovete sforzare per sollevarlo.Se però vi fermate sul petto perdete tutta la elasticità,per cui bisogna trovare una via di mezzo che solo l'esperienza puo' stabilire.Quindi attenzione a :dorsali,traettoria all'indietro e velocità di discesa del bilanciere.

[quellogrosso]

alcune cose non mi convincono
in primo luogo: quale è il fine che persegui?
vincere una gara di powerlifter? qui puoi usare la maglia da gara. o alzare il massimo peso possibile x sodisfazione personale? in questo caso puoi sfruttare il rimbalzo sul petto, impossibile col fermè in gara
o sviluppare il petto al fine estetico (bbuilding) ? in tal caso non rileva tanto il peso massimale in sè, quanto l'incremento di stress locale e sistemico in cui il peso è uno dei paramentri ma non l'unico (assieme a tempo sotto tensione, velocità, momenti di inerzia, escursione articolare prescelta, riposo tra le serie, ecc )
nonostante i + sconsiglino come tecnica di esecuzione l'inarcamento della schiena, il mio maestro, preparatore di powerlifting, mi insegno la tecnica di esecuzione a regola d'arte e mi sento sicuro e (sarò pazzo? ) credo sia un movimento meno pericoloso e + efficiente come la faccio io (ed altri ragazzi che conosco e hanno fatto gare di powerlifting) : testa,dorso all'altezza circa delle spalle e sedere appoggiati sulla panca, piedi che spingono per terra in linea meno avanzata che le ginocchia, busto inarcato, bilanciere che tocca il petto sotto il capezzolo, braccia non totalmente aperte (non a formare una linea retta tra i gomiti passante per la testa), bilanciere che segue un movimento curvo almeno nella prima parte del movimento da petto verso l'alto (verso l'alto e verso la testa), movimento del polso ad aiutare il movimento del bilanciere verso la testa
eseguo poi x lo sviluppo del pettorale anche delle spinte coi manubri, mantenendo i gomiti aperti (a formare una linea retta) in modo classico che permettono di scendere + che col bilanciere

[Frank Zane]

Quellogrosso,non capisco che cosa non ti convinca.Nel mio post ho messo in evidenza l'importanza dei dorsali come antagonisti dei pettorali dal momento che molti,scarsi di panca,non li utilizzano affattoColoro che sono forti di panca hanno anche grossi dorsali.Su questo non si puo' contestare.

[Doc]

Originally posted by quellogrosso:
alcune cose non mi convincono
in primo luogo: quale è il fine che persegui?
vincere una gara di powerlifter? qui puoi usare la maglia da gara. o alzare il massimo peso possibile x sodisfazione personale? in questo caso puoi sfruttare il rimbalzo sul petto, impossibile col fermè in gara
o sviluppare il petto al fine estetico (bbuilding) ? in tal caso non rileva tanto il peso massimale in sè, quanto l'incremento di stress locale e sistemico in cui il peso è uno dei paramentri ma non l'unico (assieme a tempo sotto tensione, velocità, momenti di inerzia, escursione articolare prescelta, riposo tra le serie, ecc )
nonostante i + sconsiglino come tecnica di esecuzione l'inarcamento della schiena, il mio maestro, preparatore di powerlifting, mi insegno la tecnica di esecuzione a regola d'arte e mi sento sicuro e (sarò pazzo? ) credo sia un movimento meno pericoloso e + efficiente come la faccio io (ed altri ragazzi che conosco e hanno fatto gare di powerlifting) : testa,dorso all'altezza circa delle spalle e sedere appoggiati sulla panca, piedi che spingono per terra in linea meno avanzata che le ginocchia, busto inarcato, bilanciere che tocca il petto sotto il capezzolo, braccia non totalmente aperte (non a formare una linea retta tra i gomiti passante per la testa), bilanciere che segue un movimento curvo almeno nella prima parte del movimento da petto verso l'alto (verso l'alto e verso la testa), movimento del polso ad aiutare il movimento del bilanciere verso la testa
eseguo poi x lo sviluppo del pettorale anche delle spinte coi manubri, mantenendo i gomiti aperti (a formare una linea retta) in modo classico che permettono di scendere + che col bilanciere

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[Doc]

Petto senza il coinvolgimento del dorso non sarà mai efficace

Ciao

Doc

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[quellogrosso]

[QUOTE]Originally posted by Frank Zane:
[B].La prima conclusione fu che:
...senza inarcarsi.
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dato che mi inarco questo non mi convince

Senza l'azione simultanea dei dorsali i pettorali sprecano energia a vuoto.Bisogna allenarsi a sollevare il bilanciere solo con pettorali e dorsali all'inizio del movimento (15-20 cm);solo dopo entrano in gioco i deltoidi e le braccia.Molti addirittura utilizzano solo deltoidi e braccia e si lamentano che la loro panca è modesta.
Un punto importante è la traettoria del movimento:non è esattamente verticale,ma prima verticale e poi indietro verso gli occhi.

.Se però vi fermate sul petto perdete tutta la elasticità,
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sfruttare il rimbalzo ( e l'elasticità del bilanciere, fondamentale tanto + il carico è maggiore ) è determinante se fai una alzata per cercare un record personale. ma in gare di powerlifting è limitato apposta dal ferme sul petto e in caso di alzate per bodybuilding sfruttare i momenti inerziali non sempre è utile, in quanto alleggerisci lo stress a carico del muscolo (in linea di massima, poi il dicorso è più complesso)

ciao frank (grande nick!! )

[srinivasa]

Poiche' non mi dispiacerebbe sorpassare definiticamente i miseri 70kg di panca piana, potreste illustrarmi meglio come coinvolgere i dorsali in questo esercizio?

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every integer number is one of my favourite friends

[TEO]

PERCHè ENTRINO IN GIOCO I DORSALI NELLE DISTENSIONI SU PIANA L' UNICO METODO è ABBASSARE MOLTO IL PESO: FINO A SFIORARE IL PETTO NELLA PARTE IMMEDIATAMENTE SOPRA I CAPEZZOLI.
E MANTIENI LA POSIZIONE BASSA X UN PAIO DI SECONDI, COSI DA ELIMINARE IL FATTORE-SLANCIO.
IN QUESTO MODO DOVRESTI AUMENTARE I CARICHI MIGLIORANDO NOTEVOLMENTE LA MASSA.
P.S.NON INARCARE LAS CHIENA!!

[Frank Zane]

x Srinivasa,
come detto sopra,i dorsali sono antagonisti dei pettorali nelle azioni di spinta.Per dorsali intendo i muscoli gran dorsali e non facciamo confusione con l'inarcamento della schiena.Lasciamo perdere l'argomento dell'inarcamento della schiena che ad ogni modo puo' provocare gravi danni alla regione lombare.Per far lavorare i dorsali insieme ai pettorali bisogna imparare a sentirli contrarre in questa azione che è di spinta mentre di solito utilizziamo i dorsali per tirare.Bisogna allenarsi a contrarre i dorsali facendo la tipica posa culturistica in piedi per mettere in evidenza questi muscoli.Poi fare molte trazioni alla sbarra utilizzando solo la forza dei dorsali all'inizio del movimento.Una volta che si è preso sensibilità con la contrazione dei dorsali si possono fare delle distensioni su panca parziali portando il bilanciere sul petto all'altezza dei capezzoli ed eseguendo solo la prima parte del sollevamento contraendo dorsali e pettorali.Bisogna allenarsi con un peso leggero per acquistare confidenza con l'azione simultanea dorsali-pettorali.
Per quanto riguarda la velocità di discesa del bilanciere,invito tutti a considerare la seguente formula : Forza = massa x accelerazione. Il che significa che aumentando l'accelerazione del bilanciere verso il basso (la discesa) alla ricerca del rimbalzo,in realtà ci vuole poi piu' forza per farlo risalire

[quellogrosso]

Originally posted by Frank Zane:
x Srinivasa,
Per quanto riguarda la velocità di discesa del bilanciere,invito tutti a considerare la seguente formula : Forza = massa x accelerazione. Il che significa che aumentando l'accelerazione del bilanciere verso il basso (la discesa) alla ricerca del rimbalzo,in realtà ci vuole poi piu' forza per farlo risalire

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questo non sta nè in cielo nè in terra frank!
, invito gli ingegneri presenti sul sito a controbattere (non su F=M*A, ma sul fatto che la distensione col rimbalzo sia più dura e più sicura! )

[Frank Zane]

Per Quellogrosso,
Sulla formula fisica non si puo' discutere,non l'ho certo inventata io.Cmq rifletti : 100 kg.(massa) a velocità o (zero) sono 100 kg.da spostare,cioè ci vuole una forza contraria di 100 kg.Ma se 100 kg. acquistano velocità spostandosi supponiamo a 1,5 metri al sec.,per spostare in direzione contraria questo peso ci vuole una forza di 150 kg.Quindi: 150 kg Forza da applicare al bilanciere) = 100 kg.(peso del bilanciere) x 1,5 m/sec (accelerazione nella discesa del bilanciere) D'altra parte se ti cade in testa da 1 cm. un disco da 1 kg. ti fai un po' male;se ti cade da un quinto piano potresti anche lasciarci le penne. Un bilanciere piu' velocemente scende e piu' forza contraria ci vuole per annularne l'accelerazione.
Detto questo,quando si fà rimbalzare il bilanciere sul petto avendo la netta sensazione di facilitare le cose,non è stato tanto il bilanciere a scendere piu' velocemente,ma è stato il pettorale ad andare piu' incontro al bilanciere esplodendo verso di esso.La prossima volta che fai la panca con un rimbalzo efficace facci caso :è il pettorale che esplode verso il bilanciere dandogli una maggior accelerazione contraria.
Ciao