Un proprosta per atleti normo-gainers

[ErikZ]

La mia diabolica mente dopo aver fuso 3 sistemi d'allenamento HD/HIT/HST ha pensato ad un altro sistema stavolta il lavoro si svolge con delle split routine il volume per sessione rimane medio basso sfrutto ancora il lavoro diretto/indiretto come metodica ricorda un po' quella di Yates solo che al contrario di lui pongo sempre prima l'esercizio d'isolamento perche' ho notato che funziona meglio
Il mio consiglio è quello di fare non piu' di 3 allenamenti settimanali ma se qualcuno vuole andare dove non volano le aquile si accomodi pure
Ecco un esempio:

giorno 1 petto-braccia
1. croci su panca piana 2x10
2. distensioni su panca inclinata 2x8
3. paralelle 1x12
4. curl con bilanciere o alla macchina 2x10
5. wrist curl o hammer 1-2x12

giorno 2 riposo

giorno 3 gambe/addome
1. leg extension 2x12
2. leg press 1-2x10
3. squat 1x10
4. leg curl 1-2x10
5. stacco da terra a gambe semitese 1x15
6. crunch alla macchina o leg raise o side bend 2x25

giorno 4 riposo

giorno 5 schiena/spalle
1. pullover con manubrio o alla macchina o ai cavi 2x12
2. trazioni alla sbarra presa larga o alla lat 2x8
3. rematore alla macchina o con bilancere stile Yates 1x12
4. scrollate con manubri 1x10
5. alzate laterali 2x12
6. distensioni sopra la testa con i manubri o alla smith machine 1-2x10

giorno 6 riposo

giorno 7 riposo

giorno 8 ripeto il giorno 1.............

alcuni suggerimenti no superare mai i 10 set per sessione, cadenza controllata, tensione continua, cedimento in ogni set non fermarsi mai solo perche si è raggiunto le rip target.

ciao

[MISTER X]

come scheda mi piace molto.
una delle migliori da te postate.
ottima suddivisione.

mi piace l'ide dell'isolamento prima,una sorta di pre-exaust.

[ErikZ]

Grazie Mister, come vedi allenando ogni gruppo direttamente 1 volta alla settimana + un altra volta indirettamente ho parzialmente abbandonato le monoserie, adatte invece in una full 3 settimanale questa proposta nasce dal fatto che allenandosi in full effettivamente pur praticando una varieta' di esercizi alcuni gruppi inevitabilmente potrebbero restare indietro.
ciao

Ps per chi ama comunque un volume piu' elevato potrebbe portare a 3 i set avendo cura comunque di non superare i 15 set per sessione.

[MISTER X]

il tuo ultimo post rispecchia il mio modo di fare di ora.
uso split in cui alcuni muscoli vengono riallenati indirettamente e uso il multiset.

[ennio78]

mi piace

...anche se vorrei allenarmi 4 volte a settimana...

che ne pensi così :

Giorno 1 :
gambe/addome
1. leg extension 2x12
2. leg press 1-2x10
3. squat 1x10
4. leg curl 1-2x10
5. stacco da terra a gambe semitese 1x15
6. crunch alla macchina o leg raise o side bend 2x25

Giorno 2 :
petto-Polpacci
1. croci su panca piana 2x10
2. distensioni su panca inclinata 2x8
3. paralelle 1x12
4. Culf in piedi 2 x 20

Giorno 3 : RIPOSO

Giorno 4 :
Schiena/Bicipiti
1. pullover con manubrio o alla macchina o ai cavi 2x12
2. trazioni alla sbarra presa larga o alla lat 2x8
3. rematore alla macchina o con bilancere stile Yates 1x12
4. curl con bilanciere o alla macchina 4x10

Giorno 5 :
Spalle/Tricipiti
1. scrollate con manubri 1x10
2. alzate laterali 2x12
3. distensioni sopra la testa con i manubri o alla smith machine 1-2x10
4. Frenc Press 4 x10

Giorno 6 : RIPOSO

Giorno 7 : RIPOSO



Aspetto tue considerazioni... così la testiamo!

ennio

[ErikZ]

La ripartizione è buona solo un appunto quelle 4 serie per i tricipiti e i bicipiti non rispecchiano l'andamento della scheda, io per i bicipiti dopo bene 3 esercizi di trazione ritengo che 1 solo set sia sufficente (forse 2) mentre per i tricipiti dopo le spalle potresti farne 2 ricordati che sono stressati bene anche nel giorno del petto.
Per le 4 sedute non ce problema con volumi cosi' bassi a mio avviso.
ciao

[ennio78]

ok...

seguirò il tuo consiglio... porterò da 4 a 2 le serie...sia x i bicipiti ke per i tricipiti!
Proverò...

[ErikZ]

Non dimenticarti la tensione continua e il presaurimento (o quasi) che deve avvenire tra il primo esercizio e il secondo.
ciao