Questa la mia scheda di adesso

[zuperman]

PROGRAMMA IPERTROFIA SELETTIVA

1° Giorno:
Dorsali - Rematore pulley carico - 80% 8 RIP. M.P. *
Trazioni lat-machine o vertical row - 65% 12 RIP. M.R.*
Tricipiti - French press o panca stretta - 80% 8 RIP. M.P. *
pulley o dietro al capo o dips - 65% 12 RIP. M.R.*
Femorali - Leg curls sdraiato - 80% 8 RIP. M.P. *
leg curls in piedi - 65% 12 RIP. M.R.*

2° Giorno:
Polpacci - Calf machine - 80% 8 RIP. M.P. *
Calf pressa - 65% 12 RIP. M.R. o 1 manubrio *
Lombari - Stacco - 80% 8 RIP. M.P. *
Iperextension - 65% 12 RIP.
Quadricipiti - Squat o pressa - 80% 8 RIP. M.P. *
leg extension o affondi - 65% 12 RIP. M.R.*

3° Giorno:
Pettorali - Distensioni panca piana o dec. o incl. - 80% 8 RIP. M.P. *
Croci o pectoral o cavi - 65% 12 RIP. M.R. *
Spalle - Lento avanti bil.o man. - 80% 8 RIP. M.P. *
Alzate laterali o tirate al mento o swing - 65% 12 RIP.
Bicipiti - Bilanciere in piedi - 80% 8 RIP. M.P. *
Panca Scott - 65% 12 RIP. M.R.*

Andamento Serie 1° Settimana
Primo gruppo muscolare 3 Serie Massimo RIP.
Secondo e Terzo gruppo muscolare a risparmio 4 Serie

Andamento serie 2° settimana
Invertire gruppi e intensità

Andamento serie 3° settimana
Gruppi come la prima facendo il primo g.m. 5 serie tirando al massimo le prime 2 serie e andando a risparmio le altre 3
nel secondo gruppo tutte a risparmio

Andamento 4° settimana
Invertire i gruppi e intensità

Andamento 5° settimana
Come la 1° settimana 3 serie a risparmio

alta intensità si esegue solo nel primo gruppo muscolare: no nei femorali e lombari dove l'intensità è sempre bassa
i recuperi sono 1.30 muscoli grandi pettorali/dorsali/spalle/quadricipiti (nei quadricipiti 2' di rec.)
muscoli piccoli:braccia/lombari/femorali/polpacci i recuperi sono 1'

Che ve ne pare? Ci vuole un pò per comprenderla, vero? Fatemi sapere i vostri giudizi.

[zuperman]

Alla faccia che questo è un sito molto prequentato!!!

[ErikZ]

E' farina del tuo sacco?
La scheda in se' non mi dispiace solo che ritengo ci sia troppo volume insomma oltre i 2 set non vedo cosa tu possa ottenere in piu' piuttosto di variare il volume settimanalmente perche' non vari i carichi mantenendo come parametro fisso il cedimento muscolare se vuoi un tocco di finezza anche la cadenza.
ciao

[zuperman]

Originally posted by ErikZ
E' farina del tuo sacco?
La scheda in se' non mi dispiace solo che ritengo ci sia troppo volume insomma oltre i 2 set non vedo cosa tu possa ottenere in piu' piuttosto di variare il volume settimanalmente perche' non vari i carichi mantenendo come parametro fisso il cedimento muscolare se vuoi un tocco di finezza anche la cadenza.
ciao

E' una scheda del mio personal trainer e di questo non ne faccio mistero. Sto iniziando a capirla. Ad esempio puoi spiegarmi meglio il significato di M.R.(Mantieni ripetizioni) e M.P.(Mantieni Peso) nel contesto della scheda?

[ErikZ]

MP vuol dire che con lo stesso peso esegui tutte le serie per tutte le ripetizioni previste ovviamente le ultime saranno dure forse l'ultima serie non sarai capace di terminarla metterai su dei kg solo quando avrai fatto tutte le serie previste con lo stesso carico e le stesse rip.

MR vorrebbe dire che devi mantenere le rip previste forse in riferimento al carico che dovrebbe essere crescente presumo.

ciao

[zuperman]

E quando mi dice che devo fare serie a risparmio con MR?

[ErikZ]

Originally posted by zuperman
E quando mi dice che devo fare serie a risparmio con MR?

Secondo me che dovresti mantenere le ripetizioni magari a costo di scalare il peso.
Chederlo direttamente a lui no ne?

[zuperman]

OK... era solo per avere un parere. Grazie.