come la vedete sta scheda?

[Ma$$ive83]

primaditutto salve a tutti ho visto che siete molto preparati e allora bla bla bla..

vado in palestra da un mese però ho gia fatto un anno e mezzo tra 2001 e 2002 e quest'anno mi sono allenato da solo a casa però mi sono rotto perchè l'allenamento non era completo allora ho ripreso
la mia scheda è suddivisa in 4 giornate però vado 3 volte a settimana

A
distensioni panca inclinata 10/8/6/4 + 1 da 15
distensioni panca orizzontale manubri 3*10
croci ai cavi su panca 3*15

curl scott bilanciere 3*8
curl con manubri 45° 3*10
curl con concentrazione 2 a cedimento

B
lat mach. presa inversa 10/8/6/4 +1 da 15
pulley imp. larga 3*10
rematore manubrio 3*15

leg curl 3*12
stacchi da terra con manubri 3*15

C
lento dietro 10/8/6/4 +1 da 15
alzate frontali bilanciere 3*10
alzate laterali 3*15 1 braccio x volta

french press 3*8
distensioni presa stretta 3*8 questi due in superserie con 1' di recupero
estensioni al cavo 2 a cedimento

D
sollevamenti a corpo libero 3*20
calf 3*15
leg press 10/8/6/4 +1 da 15
leg extension 3*10
squat senza peso 3*15

x tutte 10' di riscaldam e cardio 15' 20' 15' e 15'
e 3*30 crunch
3*20 " inversi

come vi sembra?
fisicamente ce la faccio sono 1'87 x 86kg di massa grassa non so quanta ma comunque ce n'è

[ErikZ]

Scheda classica a medio volume che potrebbe anche andare bene bisogna vedere se effettivamente puo' andare bene a te.
Innanzitutto io punterei un po' sull'esecuzione dei vari esercizi base.

Con una split routine alleni ogni gruppo ogni 7-9 giorni quindi il relativo esercizio, è poco per imparare l'esecuzione! ti suggerisco una fullbody 3 settimanale 6-8 esercizi base per 2-3 set dopo 6-8 settimane decidi se proseguire con una full o se splittare il tuo allenamento.
Durante questo periodo prenditi le prime 2-3 settimane come momento d'apprendimento cura sopratutto la tecnica e scopri gli esercizi piu' adatti a te dalla 3 settimana in avanti inizia a puntare anche a sollevare qualche kg in piu' ogni 2 sessioni oppure aggiungere qualche rip.

ciao è in bocca al lupo.

[MISTER X]

2 appunti:
1-farei lento avanti e sostituirei le alzate frontali con le alzate busto a 90°.

2-non vedo l'allenamento dei femorali.

[Frank_68]

Re: come la vedete sta scheda?


vado in palestra da un mese però ho gia fatto un anno e mezzo tra 2001 e 2002 e quest'anno mi sono allenato da solo a casa però mi sono rotto perchè l'allenamento non era completo allora ho ripreso
la mia scheda è suddivisa in 4 giornate però vado 3 volte a settimana

A
distensioni panca inclinata 10/8/6/4 + 1 da 15
distensioni panca orizzontale manubri 3*10
croci ai cavi su panca 3*15

METTI LE CROCI AI CAVI COME SECONDO ESERCIZIO; IN TAL MODO I TRICIPITI HANNO MODO DI PREPARARSI AL SUCCESSIVO ESERCIZIO DI DISTENSIONI.

curl scott bilanciere 3*8
curl con manubri IN PIEDI 3*10
curl con concentrazione 2 a cedimento (TOGLI QUESTO ESERCIZIO troppe serie per i bicipiti per una persona che ha alle spalle 1 mese di allenamento)

B
lat mach. presa inversa **** 12/10/8/6 +1 da 15
pulley imp. larga 3*10
rematore manubrio 3*15

leg curl 3*12
stacchi da terra con manubri 3*15

C
lento dietro 12/10/8/6 + 1 X 20
alzate laterali 3*15 1 braccio x volta AI CAVI INCROCIATI
aperture a 90° 3 x 15 con 1 secondo di pausa in alto

french press 3*8
distensioni presa stretta 3*8 NIENTE SUPERSET
estensioni al cavo 2 a cedimento

D
sollevamenti a corpo libero 3*20
calf 3*15
leg press 12/10/8/6 +1 da 15
leg extension 3*10
squat senza peso 3*25

x tutte 10' di riscaldam e cardio 15' 20' 15' e 15'
e 3*30 crunch
3*20 " inversi

[Ma$$ive83]

Originally posted by MISTER X
2 appunti:
1-farei lento avanti e sostituirei le alzate frontali con le alzate busto a 90°.

2-non vedo l'allenamento dei femorali.

uhm ho scritto lento dietro invece era avanti

x i femorali che esercizio mi consigli di aggiungere-sostituire?

[MISTER X]

stacchi gt,leg curl

[Ma$$ive83]

Re: Re: come la vedete sta scheda?

Originally posted by Frank_68
vado in palestra da un mese però ho gia fatto un anno e mezzo tra 2001 e 2002 e quest'anno mi sono allenato da solo a casa però mi sono rotto perchè l'allenamento non era completo allora ho ripreso
la mia scheda è suddivisa in 4 giornate però vado 3 volte a settimana

A
distensioni panca inclinata 10/8/6/4 + 1 da 15
distensioni panca orizzontale manubri 3*10
croci ai cavi su panca 3*15

METTI LE CROCI AI CAVI COME SECONDO ESERCIZIO; IN TAL MODO I TRICIPITI HANNO MODO DI PREPARARSI AL SUCCESSIVO ESERCIZIO DI DISTENSIONI.

curl scott bilanciere 3*8
curl con manubri IN PIEDI 3*10
curl con concentrazione 2 a cedimento (TOGLI QUESTO ESERCIZIO troppe serie per i bicipiti per una persona che ha alle spalle 1 mese di allenamento)

B
lat mach. presa inversa **** 12/10/8/6 +1 da 15
pulley imp. larga 3*10
rematore manubrio 3*15

leg curl 3*12
stacchi da terra con manubri 3*15

C
lento dietro 12/10/8/6 + 1 X 20
alzate laterali 3*15 1 braccio x volta AI CAVI INCROCIATI
aperture a 90° 3 x 15 con 1 secondo di pausa in alto

french press 3*8
distensioni presa stretta 3*8 NIENTE SUPERSET
estensioni al cavo 2 a cedimento

D
sollevamenti a corpo libero 3*20
calf 3*15
leg press 12/10/8/6 +1 da 15
leg extension 3*10
squat senza peso 3*25

x tutte 10' di riscaldam e cardio 15' 20' 15' e 15'
e 3*30 crunch
3*20 " inversi

così va meglio
grazie a tutti per i consigli
per quanto rigurarda l'alimentazione che dieta dovrei seguire?
ho deciso di mettermi d'impegno

[Ma$$ive83]

nessuno mi ha cagato
ma io non chiedevo una dieta da 0
intendevo se per quest'allenamento ci vuole una dieta per massa o una più leggera