Un consiglio

[Rino]

Vorrei un consiglio su come ottimizzare il mio allenamento.
Premetto che mi alleno a casa, purtroppo da solo.
Ho a disposizione una panca con supporto per bilanciere, due manubri, una barra per le trazioni e ghisa a volontà.
Posso allenarmi due, tre volte alla settimana se conto la domenica mattina.

Che esercizi mi consigliate e come pensate sia meglio distribuirli?

Grazie
Rino.

[Federico]

Ciao Rino, nonostante l'attrezzatura di cui disponi sia limitata, sono certo che potresti riuscire ad avere buoni risultati!

Invece di consigliarti una routine, ti dico quali esercizi, secondo me, ti converrebbe scegliere, per allenarti e avere buoni risultati.

Gambe e schiena.
- Stacco a gambe flesse, tese e varianti.

Alta schiena (dorsali e trapezi)
- Trazioni alla sbarra
- Scrollate (per i trapezi)
- Rematore con manubrio

Pettorali
- Distensioni su panca piana
- Distensioni a terra con sovraccarico (sono fantastiche)
- Flesisoni alle parallele, ma non mi pare tu disponga delle barre necessarie.

Spalle
- Lento avanti (non fare quello dietro!)


Scegli tu, uno per ogni gruppo, e prova con tale routine, sono sicuro avrai ottimi risultati, se ti impegnerai nell'allenamento, nell'alimentazione e nel riposo.

La frequenza che ti consiglio è di 2 volte a settimana, massimo 3, ma 2 è meglio secondo me.

Una routine (esempio) potrebbe essere questa:

Stacchi a gambe flesse 1x20
Scrollate su panca inclinata 2x10
Trazioni alla sbarra 2xn°max
Panca piana 2x6
Curl bilanciere 1x10
Lento avanti 2x6
Calf raise (con manubrio) 1x20
Crunch 1xn°max


Magari sembrerà poco, ma se ti impegni ad aumentare i Kg sul bilanciere settimana per settimana, quando arriverai a maneggiare carichi "pesanti", allora a quel punto avrai già raggiunto risultati visibili.

Ti ripeto, sembra una routine semplice, pochi esercizi, poche serie, ma se non sei particolarmente dotato con capacità di recupero fuori dalla norma e non assumi farmaci, allora tali routine credo sia più che buona!!!!!
Di più non è meglio!

Tu prova, e vedrai!

Ciao

P.S.
Per qualunque dubbio o domanda, chiedi pure!

[Max]

Ma come ???
Non fare il lento dietro ???
Ma se e' l'esercizio per ECCELLENZA delle spalle , cosa dici mai ?
Per la articolazioni ???
Balle ..... fate solo il lento dietro invece , magari con alzate laterali finali ..... poi il lento avanti ogni tanto per cambiare , ma il lento diero E' FONDAMENTALE !
Un altro ottimo esercizio per spalle/triceps sono le alzate al mento con bilancere impugnatura stretta.

Ciao , Max !.
Cio , Max.

[Federico]

Il lento dietro ha causato in molti atleti problemi alle spalle, oltre alla cuffia dei rotatori.

Questo non vuol dire che alcuni atleti con forti articolazioni e legamenti siano destinati ad infortunarsi, ma le persone "comuni" non dovrebbero correre questo inutile rischio.

Inoltre, perchè rischiare a fare il lento dietro quando si può fare il lento avanti, UGUALMENTE produttivo????

Un'altra alternativa per l'allenaemnto delle spalle potrebbe essere rappresentato dalla bent-press con manubrio, esercizio oramai caduto nel dimenticatoio, ma che un tempo era alquanto praticato.


Ciao,

Federico

[Niko]

Io concordo con chi sostiene che il lento dietro non sia fondamentale per le spalle e anzi possa anche provocare dei danni. Io personalmente dopo anni passati a fare il lento dietro con mediocri risultati ho iniziato a fare il lento con manubri che secondo me costituisce una via di mezzo tra il lento avanti e quello dietro. I risultati sono stati notevoli (arrivo a fare 6 colpi con 2 manubri da 37,5 kg) le spalle mi sono molto cresciute e senza alcun dolore a spalle e collo (cosa che mi capitava facendo il lento dietro).

[Max]

Errore tutti e 2 , il lento dietro e' fondamentale , e' il miglior esercizio per la massa delle spalle. Comunque fate come volete , ognuno e' libero di fare e pensare come meglio crede.
E' come non fare la panca per il petto ed usare solo manubri , o non fare lo squat e fare solo la leg .......


Ciao , Max.

[Nasser]

hi

ok moh mi ci metto pure io....

il lento dietro....non e' un esercizio molto indicato per chi ha problemi di spalle, tipo le spalle che tendono leggermente in avanti ecc.
non e' un movimento naturale perche tu quando sollevi qualcosa sopra la testa lo alzi appunto sopra la testa e lo abassi davanti mai dietro...
abbassarlo dietro puo fare parecchio male.

un mio collega comunque fa il lento dietro da una vita...130kg (!!!!!!) e non ha problemi di sorta.

quindi...provalo. se ti senti bene a farlo..fallo ma se cominci ad arcare per esempio troppo la schiena, hai dolori ecc non lo fare.

nasser

[Guy]

Cosa??? Il lento dietro è un esercizio controproducente??... mah... chissà. Sarà che le varie tecniche di allenamento cambiano, forse dovrei aggiornarmi + spesso... ! Il lentro dietro la nuca è uno dei migliori esercizi x le spalle, datemi retta.

Ciao, Guy

[Sergio]

Si in effetti può dare fastidio , ma non è detto che debba per forza essere controproduttivo , semmai consiglio di effettuare un ottimo riscaldamento articolare e muscolare... ed in ultima istanza non dimentichiamo lo stretching e l'allenamento dei rotatori della cuffia.

Sergio.

[phoenix]

Diciamo pure le cose come stanno:
come chi ha problemi alla colonna o alle ginocchia o caviglie deve evitare carichi mostruosi o del tutto lo squat, così chi ha problem ialle articolazioni delle spalle o al collo deve evitare di caricare molto al lento dietro che è e rimarrà sempre un esercizio straordinario per le spalle.
Ma se uno non ha problemi non vedo perchè non farlo...

[Niko]

Io non intendevo dire che il lento dietro sia "controproducente", ma che può comportare problemi alle articolazioni delle spalle e al collo e quindi impedire di ottenere risultati (è molto difficile riuscire a dare il massimo se si accusano dolori che impediscono di compiere bene il movimento). Certo se uno non ha problemi di questo tipo il lento dietro va senzaltro bene ma purtroppo per me non è così,infatti come diceva nasser ho le spalle leggermente rivolte in avanti e quindi a far scendere il bilancere dietro la nuca sento come uno stiramento del deltoide anteriore e tendo a portare troppo avanti il collo sentendo anche li una sorta di eccessivo stiramento.
Quindi per quelli che hanno questo problema, i manubri vanno benissimo.

ciao

[Guy]

A questo punto sono d'accordo anche io. Se hai problemi di scapole alate allora il lento dietro potrebbe, in un certo senso, essere "controproducente". In ogni caso, i manubri sono ottimi da utilizzare in entrambe i casi.

Guy

[texx]

Lento dietro....
si no si no si no ...
Rino aveva chiesto che tipo di esercizi doveva (dovra') fare e voi si no si no
l'unico che ha risposto e' stato Federico.
secondo me:
1° giorno
panca piana(alterna con inclinata)
french press dietro testa
shrug manubri o bil
polpacci
2°giorno
rematore bilanciere busto flesso(schiena dritta)
curl manubri o bilanciere
Alzate laterali manubri
addome
3°giorno
squat normale max 3serie
squat frontale max 3 serie
stacchi gambe tese
polpacci(2a volta)

saluti texx

[Rino]

Vi ringrazio per i consigli. Personalmente faccio il lento dietro e non ho mai avuto problemi, concordo quindi con chi dice che è un esercizio da valutare persona per persona.

ciao, Rino.

[Max]

130 chili di lento dietro ????????