La mia scheda di massa

[Bodybuilder83]

Ciao a tutti volevo alcuni consigli su questa scheda per la massa.
LUNEDI' (PETTO- SPALLE- TRICIPITI)

Panca piana 3*8
Panca inclinata 3*6

Lento avanti manubri 3*8
Aperture su panca 3*6

Tricipiti ai cavi 3*8

MERCOLEDì (DORSO-BICIPITI)

Lat machine presa neutra 3*8
Rematore manubri 3*8

Scrollate 3*8 (x i trapezi)

Hyperextension 3*8 (x lombari)

Curl concentrato 3*8

SABATO (GAMBE+POLPACCI)

Pressa 3*10
seated leg curl 3*10
leg extension 3*10
Polpacci alla pressa 3*10

Volevo aggiungere che mi alleno da tre anni con il metodo BIIO (non BII, è diverso!!), che sono + forte e muscoloso nelle gambe, nei polpacci e nel dorso e ho come punti carenti petto e braccia. Può andare bene come scheda (rip,serie,esercizi)??? Grazie mille a chi mi darà dei consigli utilii.

[Bodybuilder83]

Per quanto riguarda i tempi di recupero utilizzo un minuto per gambe, spalle, dorso,petto e 20 secondi per bicipiti e tricipiti (crescono di + se riduco il tempo di recupero).
Mi potreste anche consigliare qualche esercizio per gli avambracci (non mi dite che crescono con altri esercizi perchè per me non è così).

[andrea_80]

20 secondi....

decisamente troppo basso.....almeno 1minuto lo devi concedere al muscolo......
r poi se fai 1 solo esercizio per le braccia io fare il curl con bilancere....non quello di concentrazione.....
volume basso ma alla fine può andare.....
io ai muscoli + grandi darei almeno 1minuto e mezzo, 2minuti di riposo.....
ciao

[Bodybuilder83]

Quindi gli esercizi e le ripetizioni vanno bene a tuo avviso, quello che non va sono i tempi di recupero. Adotterò 2 minuti per i grandi e uno per i piccoli. Va bene??

[Bodybuilder83]

Allora, altri pareri sulla scheda?????

[andrea_80]

io...........

.mi alleno con un volume un po + alto.....ma penso che la scheda vada bene.......

sulle 6-8 rep un 2 minuti mi sembrano il minimo

[Bodybuilder83]

Io utilizzo serie piramidali di solito (8/6/4 o 4/6/8) perchè mi trovo bene a lavorare con le basse ripetizioni per la massa. adesso ho cambiato un po' e non ho messo piramidali.

[Nyo105]

Re: La mia scheda di massa

Originally posted by Bodybuilder83
Ciao a tutti volevo alcuni consigli su questa scheda per la massa.
LUNEDI' (PETTO- SPALLE- TRICIPITI)

Panca piana 3*8
Panca inclinata 3*6

Lento avanti manubri 3*8
Aperture su panca 3*6

Tricipiti ai cavi 3*8

MERCOLEDì (DORSO-BICIPITI)

Lat machine presa neutra 3*8
Rematore manubri 3*8

Scrollate 3*8 (x i trapezi)

Hyperextension 3*8 (x lombari)

Curl concentrato 3*8

SABATO (GAMBE+POLPACCI)

Pressa 3*10
seated leg curl 3*10
leg extension 3*10
Polpacci alla pressa 3*10

Volevo aggiungere che mi alleno da tre anni con il metodo BIIO (non BII, è diverso!!), che sono + forte e muscoloso nelle gambe, nei polpacci e nel dorso e ho come punti carenti petto e braccia. Può andare bene come scheda (rip,serie,esercizi)??? Grazie mille a chi mi darà dei consigli utilii.

Se fai solamente un esercizio per i bicipiti io farei il curl con il bilancere. Invece della panca inclinata farei le aperture su panca ed inserirei il lento con i manubri . Aumenta i tempi di recupero. Prova a fare 1 minuto tra una serie e l'altra e un paio di minuti fra un gruppo muscolare e l'altro. Mi raccomando fai le serie di riscaldamento

[andrea_80]

appunto....

se ti tieni sulle 8rep non vedo bene recupero inferiore al minuto e mezzo 2 minuti.......
per il resto ok......
e si poi mettilo il curl con bilancere.....

[Bodybuilder83]

Innanzitutto grazie mille a tutti dei consigli. Allora devo cambiare per il petto metto le aperture su panca inclinata, per i bicipiti curl bilancere. Poi tra una serie e l'altra riposo un minuto, mentre riposo due tra l'allenamento di un muscolo e l'altro. Poi faccio lento avanti con manubri. Ho dimenticato qualcosa da cambiare???

[andrea_80]

per me.........

anke se fai una serie di panca dovresti riposare almeno 2 minuti,1minuto e mezzo prima di farne un'altra...almeno che tu non faccia super set....

[Nyo105]

Re: per me.........

Originally posted by andrea_80
anke se fai una serie di panca dovresti riposare almeno 2 minuti,1minuto e mezzo prima di farne un'altra...almeno che tu non faccia super set....

Perchè un minuto e mezzo / due minuti? Non è troppo per il tipo di lavoro che lui ha intenzione di fare?

[andrea_80]

ma

lui fa 6 rep...punta + su un lavoro misto forza/ipertrofia....
servono almeno 1minuto e30secondi...

[Kadath]

Fai 3x8 usando lo stesso carico ad ogni serie oppure scali per riuscirne a fare sempre 8? Se non scarichi ad ogni serie con quei recuperi alla secondo serie ne fai 3 e poi 1 di ripetizione.