Programma braccio di ferro

[nikotina]

Ecco il mio programma di braccio di ferro!Che ne dite???E' una bomba sono arrivato ella terza settimana e mi ha dato una forza impressionante!!!


1° Giorno

Dorsali

Trazioni al triangolo Vedi schema massimale
Pulley 3*7
Lat machine avanti 4*7

Pettorali

Distensioni panca piana Vedi schema massimale
Distensioni panca inclinata 3*7

Bicipiti

Panca scott con bilanciere 7*7

Avambraccia

Flessioni polso con bilanciere 5*max


2° Giorno

Quadricipiti

Squat Vedi schema massimale

Bic.Femorali

Leg curl 4*10

Polpacci

Calf in piedi 3*12

Spalle

Distensioni avanti Vedi schema massimale
Distensioni in piedi con manubri 3*max MAX=30Kg
Aperture laterali 4*7

Tricipiti

Frech press 7*7

Addominali

Ginocchia al petto 4*esaurimento

Braccio di ferro al banco


3° Giorno

Dorsali

Stacchi da terra 4*7 77%massimale
Trazioni al triangolo Vedi schema massimale
Rematore con manubrio 7*5

Pettorali

Distensioni panca piana 3*7
Pull over 4*7
Flessioni con 40Kg schiena 3*Max

Bicipiti

Impugnatura inversa con bilanciere 4*7
In piedi con bilanciere 4*7
Alla sbarra fra AV.-Bic 3*1 minuto


4° Giorno

Quadricipiti

Squat Vedi schema massimale

Avambracci

Balzi in associata 3*10

Spalle

Distensioni avanti Vedi schema massimale
Distensioni in piedi 1 manubrio 3*Max

Dorsali

Rematore 3*7

Tricipiti

Panca presa stretta 7*7

Braccio di ferro al banco


5° Giorno

Dorsali

Trazioni al triangolo Vedi schema massimale
Stacchi in isometria 3*1 minuto
Trazioni alla sbarra dietro 4*Max
Pulley 1 Braccio 4*7

Pettorali

Distensioni panca piana Vedi schema massimale
Distensioni panca piana 4*7
Flessioni 40-50 Kg 3*Max

Bicipiti
Panca scott con bilanciere 7*7


6° Giorno

Quadricipiti

Squat Vedi schema massimale

Bic.Femorali

Leg Curl 4*10

Polpacci

Calf in piedi 3*12

Spalle

Distensioni in avanti Vedi schema massimale
Distensioni dietro 7*7
Aperture laterali 4*7

Tricipiti

Ai cavi 7*7

Addominali

Ginocchia al petto seduto 4*Esaurimento



Schema massimale:


1° settimana

1*10 50% massimale
1*10 50% massimale
1*10 60% massimale
1*10 62% massimale
1*10 67% massimale
1*10 70% massimale

2° settimana

1*10 60% massimale
1*10 60% massimale
1*10 65% massimale
1*8 70% massimale
1*8 72% massimale
1*8 75% massimale

3° settimana

1*10 65% massimale
1*10 65% massimale
1*8 70% massimale
1*8 75% massimale
1*8 77% massimale
1*8 80% massimale

4° settimana

1*10 70% massimale
1*8 75% massimale
1*6 80% massimale
1*4 85% massimale
1*4 87% massimale

5° settimana

1*8 65% massimale
1*8 70% massimale
1*8 75% massimale
1*8 77% massimale
1*8 80% massimale


6°settimana

1*8 65% massimale
1*8 70% massimale
1*8 75% massimale
1*8 77% massimale
1*6 80% massimale

E' pesantissimo!!!!
Datemi le vostre opinioni

[nikotina]

Vi do un chiarimento: la scheda è divisa in 6 giorni ma deve essere portata a termine in 2 settimane quindi i giorni di allenamento settimanale restano comunque 3!!!!

[devilrex]

ma dove lo trovi il tempo per tutto questo?

[nikotina]

lo faccio in 2 ore senza correre tanto.Se volessi lo potrei fare in un'ora e mezza con tempi di recuporo molto corti.

[devilrex]

ti consiglio la 2° allora se non hai problemi