opinione su dieta?

[diste18]

salve sono nuovo del forum e avrei bisogno di un consiglio sulla mia dieta per massa.
ho 18 anni peso 68 kg x178 cm , con una percentuale di grasso molto bassa.
ecco la dieta:
colazione
500ml di latte parz scremato
80 g di riso soffiato o fiocchi di mais
40 g di crusca

oppure
150 di albume(ogni tanto ci aggiungo un rosso)
80 g di fiocchi d'avena
40 g di crusca
350 ml succo d'arancia

spuntino
toast (35g) con 70-80 g di pollo
1/2 cucchiaino d'olio
1 succo di frutta non zuccherato

pranzo (quando non mi alleno)
120 g di pasta o riso
120-130 g pollo o tacchino
insalata mista
2 cucchiai d'olio

quando mi alleno
150 g di pasta o riso
50 g di pollo o tonno
1-1 e 1/2 cucchiai d'olio


spuntino
quando non mi alleno 2 frutti

quando vado in palestra (15:00 circa)
appena finisco (15:50)
1 banana
dopo 1 ora 1,ora e mezza
insalata con 80 g tonno o sgombro
1 cucchiaio d'olio

cena
60 g di riso
verdure
carne o pesce 180 g
2 cucchiai d'olio

cosa ne pensate?
secondo voi dovrei aumentare i carbo a cena o va bene?
mi alleno 3 volte la settmana con sedute brevi(40-50 min) e intense 1:30 di recupero tra serie

[Alcatraz86]

Solo una domanda, come fai a fare toast di 35 grammi?

[diste18]

il tost me lo faccio con 2 fette di pan carrè che pesano 16 g l'una.

[ACE71]

La dieta la vedo scarsa, tanto in pro quanto in carbo e soparattutto mancano i grassi, manca il prenanna, e gli spuntini tranne il primo sono piuttosto scarsi.

Inoltre visto i tuoi dati e la tua scarsa propensione a prendere peso non farei differenze nei giorni di allenamento e quelli no, aumenterei l'apporto di pro soprattutto nella seconda metà della giornata e aggiungerei altre fonti di grassi buoni oltre all'olio in tutti i pasti escluso il postwo.

Quando l'hai modificata, in base anche all'attività giornaliera, ripostala e vediamo!

[diste18]

come grassi prendo 5 cucchiai d'olio al girono che sono 50 g circa + quelli del latte la mattina.
poi molto spesso mangio salmone (200 g circa) che è ricco di grassi.
secondo te sono sempre pochi?
per il rapporto dei macro nutrienti no so.
mangio 90-100 g di pro al giorno (da fonti nobili)
che sono 1,7 g x kg di massa magra. secondo voi è vero il fatto dei 2 gr x kg di massa magra?
in tal caso dovrei aggiungere nello spuntino del pomeriggio un 15-20 g di pro.
per i carbo non so dove aggiungerli, potreste darmi qualche consiglio più specifico in tal proposito?
in generale non mangio tantissime calorie in quanto vorrei cercare di mettere su muscoli con meno grasso possibile, preferirei non fare dopo lunghi periodi di definizione.
ora sono sulle 2600-2800 calorie , penso che arrivando a 3000 dovrebbe andare bene.
con cosa le dovrei aggiungere queste calorie?

[ACE71]

Originally posted by diste18
come grassi prendo 5 cucchiai d'olio al girono che sono 50 g circa + quelli del latte la mattina.
poi molto spesso mangio salmone (200 g circa) che è ricco di grassi.
secondo te sono sempre pochi?
per il rapporto dei macro nutrienti no so.
mangio 90-100 g di pro al giorno (da fonti nobili)
che sono 1,7 g x kg di massa magra. secondo voi è vero il fatto dei 2 gr x kg di massa magra?
in tal caso dovrei aggiungere nello spuntino del pomeriggio un 15-20 g di pro.
per i carbo non so dove aggiungerli, potreste darmi qualche consiglio più specifico in tal proposito?
in generale non mangio tantissime calorie in quanto vorrei cercare di mettere su muscoli con meno grasso possibile, preferirei non fare dopo lunghi periodi di definizione.
ora sono sulle 2600-2800 calorie , penso che arrivando a 3000 dovrebbe andare bene.
con cosa le dovrei aggiungere queste calorie?

Mettere su massa senza dover pagare qualcosa in termini di grasso, anche se è più giusto parlare di ritenzione se la dieta è pulita, è prticamente impossibile, ma forse questo lo imparerai con l'esperienza, restare tirati tutto l'anno è impossibile oltre che "deleterio"!

Nella tua dieta manca cmq il prenanna che il pasto principe per la costruzione muscolare, inutile che ti ricordi che il muscolo cresce a riposo e senza dilungarmi ti ricordo che per 8/9 ore non darai mattoni per la costruzione ai tuoi muscoli, quindi caseine o ficchi di latte o quark, o latte di soia, o le nuove pro a lento rilascio nate ultimamente proprio a questo scopo.

Puoi dare un occhiata al 3D "dieta perfetta" aperto da un neofita e che ti puo essere di ispirazione.

Per i grassi ti chiedo scusa non ho scritto di cercare di differenziare le fonti da cui li trai, tipo frutta secca opp. olio di lino.

Ciao!

[diste18]

per quanto riguarda il prenanna non riesco a farlo in quanto ceno alle 8 e alle 9:30 vado a letto xchè la mattina devo svegliarmi abbastanza presto. pensi che dovrei farlo lo stesso?

[ACE71]

1 ora e 1/2 dopo cena è un pò presto se è dopo 2 o 2 e 1/2 sarebbe meglio.

Cura maggiormente il postwo!

[diste18]

ho letto ora il 3d che mi avevi indicato , ma non mangiava un pò troppo spesso, ? io non riesco a mangiare prima che siano trascorse 3 ore dal paqsto precedente.
io prima di allenarmi non reisco a mangiare niente sennò viene tutto su, anzi dato che pranzo verso 13:30 e alle 2:45 vado in palestra a pranzo mi mangio pochissime pro e aumento i carbo per non appesantirmi troppo.
per il post io mangio subito una banana che ha carbo ad alto ig, dopo un 'ora e un quarto mi faccio 20 g di pro (da pollo, tonno, o sgombro) un insalata, con un cucchiaio d'olio pensavo di aggiungere qualche carbo complesso tipo wafa o gallette di riso.
in che modo pensi che debba migliorare il mio post(non uso integratori in quanto penso che potendo seguire una dieta non siano necessari)?
ma il latte di soia non dà gli stessi problemi di definizione di quello normale ? poi sapevo che le proteine della soia hanno un valore biologico basso

[ACE71]

Originally posted by diste18
ho letto ora il 3d che mi avevi indicato , ma non mangiava un pò troppo spesso, ? io non riesco a mangiare prima che siano trascorse 3 ore dal paqsto precedente.
io prima di allenarmi non reisco a mangiare niente sennò viene tutto su, anzi dato che pranzo verso 13:30 e alle 2:45 vado in palestra a pranzo mi mangio pochissime pro e aumento i carbo per non appesantirmi troppo.
per il post io mangio subito una banana che ha carbo ad alto ig, dopo un 'ora e un quarto mi faccio 20 g di pro (da pollo, tonno, o sgombro) un insalata, con un cucchiaio d'olio pensavo di aggiungere qualche carbo complesso tipo wafa o gallette di riso.
in che modo pensi che debba migliorare il mio post(non uso integratori in quanto penso che potendo seguire una dieta non siano necessari)?
ma il latte di soia non dà gli stessi problemi di definizione di quello normale ? poi sapevo che le proteine della soia hanno un valore biologico basso

Scusa Diste, mio sono sbsgliato con un altro 3D!

Per il prenanna anche se vai a letto presto 250gr di latte HD me li farei, ti danno abbastanza copertuta per la notte!ù

Scusa ancora, e che oggi mi sono letto dei 3D assurdi! E mi devo essere rincoglionito pure io!

[diste18]

su cosa ti 6 sbagliato?sul post?

[diste18]

cos'è il quark? da qualche 3d ho intuito che è un formaggio con pochisimi grassi quasi 0%. io non l'ho mai visto , non sono i fiocchi di latte vero? dove lo comprate?

[ACE71]

Originally posted by diste18
cos'è il quark? da qualche 3d ho intuito che è un formaggio con pochisimi grassi quasi 0%. io non l'ho mai visto , non sono i fiocchi di latte vero? dove lo comprate?

C'è un 3D aperto "formaggio 0%........" dove trovi tutto anche i vn!

[diste18]

un'ultima cosa. sul 3d dieta perfetta che mi avevi indicato ho visto che dicevi che il latte di soia era un ottimo alimento anche in definizione e di sceglire quello più adatto. cosa intendevi con quello più adatto?
la pro della soia non hanno un vaL biologico basso?

sto iniziando a ripreparare la dieta , quando ho finito la posto

[diste18]

pensavo di cambiare così la dieta:

colazione:
500 ml di latte p.s
120 g di cereali

spuntino
riso 50 g o pane integrale 60-70g
pollo 80 g o 150 g d'albumi
olio 1 cucchiaio piccolo
succo d'arancia

pranzo
100 g di pasta o riso
pollo 120 g
insalata mista
olio 2 cucchiai grandi

spuntino
riso 50 g
15-20 g di pro da tonno o pollo.....
frutta secca 15 g
1-2 frutti

cena
riso 50 g
carne o pesce 180-200 g
verdure un piatto
2 cucchiai d'olio grandi

se ce la faccio come prenanna pensavo di bermi 300 ml di latte di soia