Help please!

[alexroma]

Ciao ragazzi!inizio subito la discussione...un mio amico ed io pratikiamo ormai da circa un anno un duro allenamento per la massa ma senza vedere enormi risultati...io sono il classiko ragazzo alto e magrolino ke si spakka il culo per vedere dei bricioli di risultati e ke nn mette massa...il mio amiko invece e' il classiko tipo bassino e massiccio gia' di suo ma nn riesce a incrementare la propria massa...si mantiene sempre lo stesso...Senonche' abbiamo parlato kol nostro istruttore e lui c ha dato una skeda di allenamento molto dura per nn dire durissima!Ve la posto:

Ci alleniamo 3 volte a settimana:Lunedi - Mercoledi e Venerdi week-end interamente dedicato al risposto tranne qualke partitella a calcetto kon amici

Allora per tutti i giorni di allenamento:

10/15 minuti di cardio-fitness
Crunch 3x30
Addominali bassi(sollevamento gambe su panca piana)3x30
Addominali bassi(solevamento gambe in posizione verticale nell'attrezzo)3x20
Lombari:2x20

Cominciamo adesso l'allenamento per gruppi muscolari:

LUNEDI: GAMBE E SPALLE:

Squat : 4x10-10-8-8
Pressa:4x10-10-8-8
Leg Curl4x10-10-10-8
Leg Extention: 4x12-10-8-8
Polpacci(nn so se si kiama Claf Machine cmq e' quella dove stai seduto e alzi kon le punte dei piedi i pesi)3x15

Distensioni kon manubri:4x8
Lento dietro al multipower:5x10-8-6-6-6
Alzate laterali in piedi:5x8
Volare:4x10-10-8-8

MERCOLEDI: PETTORALI E BICIPITI

Panca Piana:4x8-8-8-6
Spinte laterali su panca piana:4x8-8-8-6
Peck-Deck Verticale:4x10-10-10-8
Pectoral Machine:4x10-10-8-6

Flessioni kon bilancieresia bilanciere normale o anke OZ)4x10-8-8-6
Alternati:3x8
Flessioni kon bilanciere su panca scott:3x8

VENERDI: DORSALI E TRICIPITI:

Makkina per dorsali(nn so kome si kiama:cmq quella dove ti stai messo in piedi e ti tiri su,meno peso metti meglio e')4x8
Lat Machine dietro:5x12-10-8-6-6
Pulley basso:3x10
Lat machine avanti:4x10-8-8-8

Piegamenti su panca:4x10
All'ercolina:5x10-10-8-6-6
Flessioni kon bilanciere su panca piana sdraiato:4x8

QUESTO E' TUTTO!SEKONDO VOI QUESTA SKEDA E' BUONA?KE E' PER LA MASSA NN SI DISCUTE MA NN SEMBRA TROPPO STRESSANTE PER I GRUPPI MUSCOLARI?LA DURATA DI QUESTA SKEDA E' DAL 3-NOVEMBRE AL 15 GENNAIO
IL NOSTRO PROBLEMONE E' LA DIETA DI ALIMENTAZIONE...L'ABBIAMO KIESTA PIU' VOLTE AGLI ALLENATORI MA SE NE SONO FREGATI!!VOI CI POTRESTE AIUTARE?MAGARI ASSOCIARE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE E ACCOPPIANDO QUALKE INTEGRATORE(KE SO IO,PROTEINE E AMINOACIDI KE PER ME SONO ESSENZIALI PER UN ALLENAMENTO DI QUESTO TIPO!)SPERO TANTO KE CI DATE UNA MANO!GRAZIE E BUONA SERATA A TUTTI

[frido]

secondo me è un ottima tabella ad alto volume l importante con una tabella cosi è mangiare moltissimo,piu che potete se poi siete neofiti secondo me unqa tabella ad alto volume è la migliore,sopratutto per un muscolo''vergine''

[MISTER X]

io invece ridurrei alcune cose.
per esempio via un esercizio per spalle,petto e dorso.
3 esercizi bastano.
non userei mai il multipower.
non farei lat dietro.
due distensioni per le spalle per me hanno poco senso.


e la dieta?
e il riposo?

[ACE71]

Io farei gambe e schiena da soli e spalle e tricipiti insieme.

Posta dieta ei gg di riposo di intervallo.

Mi è piaciuto ilmodo di postare chiaro e leggibbile e di ispirazione anche per gli avnzati!

[bear]

I 10 min di cardio li eseguo in maniera molto molto blanda,quanto basta per alzare la temperatura corporea e cosi' rendere il sangue piu' fluido...............

Quindi a quanto dici sei un ectmorfo,ovvero un hardgainer.......
Passiamo all'allenamento:

GAMBE: Squat,pressa,leg extension.Per come la vedo io basterebbe lo squat e il calf per i polpacci,aggiungerei al limite il leg extension se nello squat ti lavora piu' il bicipite femorale(la parte posteriore della cosca) che il vasto laterale (la parte laterale della coscia)

SPALLE: che cos'e' l'esercizio Volare?!?!No bello potrebbe essere interessante.........
Il multipower lo elimineri anch'io:ti costringe ad un movimento innaturale.Meglio cominciare con carichi bassi e imparere l'esecuzione corretta.Poi mi sembra un lavoro troppo voluminoso,magari te lo ha segnato solo per fare ricondizoonamente dei tendini e limitarti con i carichi ,le spalle sono delicate.............

PETTORALI E BICIPITI: se quelle serei di PANCA PIANA sono per iniziare con il ricondizionamento puosso andare bene,ma tenere cosi' tante ripetizioni ti limitano il carico utilizzato,per come la vedo io meglio sbilanciarsi(con la dovuta cautela) verso il il carico che non verso le maggiori ripetizioni (io eseguo un 3x10)
Inoltre terrei solo la panca piana,al limite inserirei croci con manubri o panca declinata o inclinata

Per i BICIPITI farei solo gli alternati con u manubri:esercizo piu' completo per lo sviluppo del braccio e non solo del bicipite(visto anche il fatto che sei un hardgainer) e 3x8 puo' andare bene (magari potreasti aumentare le ripezioni tipo 3x10 se decidi di fare solo l'alternato con i manubri)

DORSALI:Terrei la Lat dietro(abbasserei le ripetizioni portandole a 30 o 36),toglierei quella avanti,manterrei la pulley con il 3x10 e inserirei il rematore sempre 3x10

Tricipitier questi farei un solo esercizio

Su tutti gli esercizi riposerei 2 minuti e non farei durare tutto l'allenamento (riscaldamento escluso) piu' di 1h

[alexroma]

Beh...e invece l'allenamento ci dura molto di piu' di un'ora...se va bene un'ora e mezza inclusi gli addominali escluso il riscaldamento!il tempo di riposo settimanale sono il martedi giovedi sabato e domenica....Il recupero invece durante le ripetizioni varia tra il minuto e il minuti e mezzo,cmq nn piu' di 1 minuto e 45 sekondi!

Beh per quanto riguarda la skeda anke se e' dura e' molto bella da eseguire;il problema sta nel fatto ke vorremmo integrare kon qualkosina per nn mangiare troppa pasta e troppa carne!abbiamo paura ke poi si aumenta di pancia e culo e nn si arriva mai ad avere un fisiko kompleto!cmq la nostra dieta e' una normale dieta composta 200 g di pasta giornaliera,2 panini giornalieri,300 g di pollo o carne,tanta verdura e legumi(soprattuto le lentikkie) e spuntini a base di banane e jogurt o sukko di frutta!tutto qui...una dieta al quanto normale oserei dire))

P.S.:grazie ACE71 per il komplimento!credo ke nn potendo parlare personalmente bisogna essere il piu' kiari possibili in questi ambiti ))))))

[MISTER X]

per la dieta postala nella sezione adatta.

[ACE71]

Originally posted by alexroma
Beh...e invece l'allenamento ci dura molto di piu' di un'ora...se va bene un'ora e mezza inclusi gli addominali escluso il riscaldamento!il tempo di riposo settimanale sono il martedi giovedi sabato e domenica....Il recupero invece durante le ripetizioni varia tra il minuto e il minuti e mezzo,cmq nn piu' di 1 minuto e 45 sekondi!

Beh per quanto riguarda la skeda anke se e' dura e' molto bella da eseguire;il problema sta nel fatto ke vorremmo integrare kon qualkosina per nn mangiare troppa pasta e troppa carne!abbiamo paura ke poi si aumenta di pancia e culo e nn si arriva mai ad avere un fisiko kompleto!cmq la nostra dieta e' una normale dieta composta 200 g di pasta giornaliera,2 panini giornalieri,300 g di pollo o carne,tanta verdura e legumi(soprattuto le lentikkie) e spuntini a base di banane e jogurt o sukko di frutta!tutto qui...una dieta al quanto normale oserei dire))

P.S.:grazie ACE71 per il komplimento!credo ke nn potendo parlare personalmente bisogna essere il piu' kiari possibili in questi ambiti ))))))

Posta la dieta nella sessione adattacercando di essere meticoloso come hai fatto per la scheda, così non sicapisce molto, posta anche i tuoi dati e gli obiettivi dei prossimi mesi.

Cisì ci possiamo lavorare senza cheti venga pancia e culo da "matrona"