Gambe...

[Chico]

Vorrei sapere come diavolo far crescere le gambe, mi ammazzo di squat una volta a settimana, ma dopo tutti gli sforzi ho una minima crescita delle gambe. Cosa faccio di sbagliato? E come posso farle crescere in modo mostruoso?

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Grazie.......bye.

[Sergio]

Probabilmente fai tutto nella maniera corretta , prova a variare gli esercizi complementari allo squat e continua così , forse le tue gambe non sono naturalmente portate a crescite clamorose e dovrai avere pazienza nel vederle crescere.
Usi integratori , in particolar modo proteici ?
Gli allenamenti per le gambe hanno bisogno di grandi recuperi...

Sergio.

[phoenix]

Puoi scrivere tutta la routine che esegui per le gambe?
Non voglio scoraggiarti ma ho visto persone ammazzarsi senza il minimo risultato per le gambe(si tratta di soggetti "negati per la gambe" ma particolarmente grossi nella parte superiore).Ti dico questo perchè devi stare molto attento a quello che fai, cioè trovare ciò che realmente "work for you" e come ha detto Sergio lunghi riposi e quasi eliminare attività aerobiche o per esempio 2 volte la settimana 30 min. in leggera pendenza(6%/7%).
Se vuoi ti posso dare una scheda che ha avuto effetti positivi su uno che aveva grossi problemi.
FAMMI SAPERE
CIAO
PHOENIX

[texx]

Ho fatto anch'io quello che dici tu,ma ho capito che lo squat normale non mi bastava. Poi un giorno ho provato lo squat con accosciata completa (il vero squat),aggiungendo lo squat frontale.
Ora dopo un anno riesco a fare 130 kgx12/15 rip. di squat (completo)e....

Prima avevo le gambe come i grissini stik,
ma ora ho quasi due travi.
Quando ho iniziato queste routine pensavo di sapere cosa volesse dire il dolore di gambe ma ora!!! Se un giorno mi tortureranno sapro' resistere molto bene!


un saluto TEXX

[Chico]

Adesso spiego il mio allenamento:
Oggi in palestra ho riscaldato le gambe alla cyclette per 5 min. dopo di che ho fatto una serie da 20 rip. con il solo bilancere allo squat (10 Kg.), riposato ho eseguito una serie da 15 rip. con 30Kg., dopo una serie da 12 rip. con 50 Kg. Questo lo ritengo il riscaldamento, dopo di che ho fatto una serie da 20 rip. con 70Kg. facendomi aiutare le ultime 2-3 rip.
Ripreso fiato ho caricato 80 Kg. e ho eseguito 12 rip., fatte il mio istruttore mi ha detto di fare il Leg curl perchè avevo eseguito le serie con intensità elevata. Di solito faccio altre due serie, non mi fermo alle sole 2. Il Leg curl lo eseguo con previo riscaldamento e dopo 2 serie intense e la terza con stripping 8+8+8 e peso decrescente. Poi alleno i polpacci uno alla volta in piedi su di una sola gamba (3x12). Fine dell'allenamento eseguito in 30-40 minuti. Questa sera ho fatto attività aerobica leggera, sono andato a camminare per 30 min. circa.
Ho preso i b.c.a.a. prima di camminare (30-40 min. prima) e il rimanente dopo arrivato a casa. In tutto 7 gr. di b.c.a.a.
Quando alleno le gambe facendo squat le sento gonfie, piene di sangue che me le pompa di brutto. Facendo i gradini per uscire dalla palestra sembrano cedermi. Il pompaggio lo sento maggiormente per il vasto mediale il quale si gonfia alla grande. Finito l'allenamento prendo subito 7 gr. di b.c.a.a., 400mg. di vitamina C, 200mcg. di cromo pic., mezzo Benexol (l'altro lo preso mezz'ora prima del workout insieme ai b.c.a.a.), 10 gr. di Glutammina, 30 gr. di Whey protein con 300ml. di latte scremato e 1 gr. di taurina (O-Due). Ritornato a casa lascio passare circa 45 min., passati mi mangio 100-150 gr. di carne e verdura in quantità industriale. Dopo 2 ore circa dalla fine del workout mi prendo ancora 10gr. di Glutammina per ripristinare il picco. Quando eseguo lo squat vado giù bene tanto è che il giorno seguente e quello dopo specialmente, i muscoli dei glutei sono indolenzati al max, oltre ai quadricipiti femorali. Alleno una sola volta le gambe a settimana e vorrei provare lo stacco invece di usare il Leg curl. Ho provato ad eseguire questo esercizio, ma aimè sento solo lavorare i lombari e non i muscoli posteriori della gamba. A questo punto che fare?!?!?
Datemi dei validi consigli, perchè sviluppare le gambe è una cosa che mi interessa molto e in tutti gli allenamenti ci metto l'anima. Il resto del corpo risponde bene all'allenamento, le gambe un po' meno....
Gli allenamenti vengono svolti nella pausa pranzo (ultimo spuntino ore 10.00, Whey protein) cioè dalle 12.20 alle 13.00 .

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Grazie.......bye.

[Sergio]

Che cane che sono , ho risposto al tuo topic senza vedere che sei Chico , pensavo di parlare con uno alle prime armi ed invece direi che sei già a buon punto , per lo meno per quello che concerne l'integrazione si...

Ciao , Sergio.

[Chico]

Non mi date nessuna dritta?!?
Non ho capito bene il senso del tuo post Sregio.

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Grazie.......bye.

[Sergio]

Intendevo che nella prima risposta che ti ho dato non mi sono accorto che eri tu.

Sergio.

[phoenix]

In effetti mi sembra che fai un po' troppo, prova questo work-out e fammi sapere:

Riscaldamento 7/8 min corsa in leggera pendenza ,molto lentamente o cyclette con resistenza piuttosto elevata ma non superare mai gli 8 min.
Leg extension 2x8 (singolo) tempi 2/1/3
2x6 (singolo) tempi 2/2/4
Squat 8/8/6/4/1/1/1 tempi 2/1/2
Affondi con bila. 4x8 Inutile dirti i tempi basta che non li fai di corsa
Leg curl 4x8 (singolo) tempi 2/2/5(ciò significa che la discesa la devi eseguire in 5 secondi, non è facile ma è efficace)

tutte le serie sono al cedimento i tempi significano il primo numero la fase attiva il secondo la fase morta e il terzo numero la fase passiva.
Come vedi sono solo esercizi semplici ma ti assicuro che si sentono.Elimina tutte quelle serie di riscaldamento ed esegui i polpacci in un giorno differente.
Provala e fammi sapere.Se hai voglia o bisogno di fare att. aero. 30 min. 2x settim. corsa 65/70% freq. card. in pendenza 6/7%.
Spero che la provi perchè ha dato risultati ottimi su un ragazzo che aveva veramente problemi alle gambe.
ciao
Phoenix

[Max]

Mamma mia Phoenix che casino , che tempi , contare e contare , pompa e basta senza troppe masturbazioni mentali !

[Sergio]

COSI' VI VOGLIO....!!!
Pompare ! Sudare ! Pompare ! Ferro ! Sii .....

Ciao , Sergio.

[texx]

Per me sei pazzo!
Comunque molti istruttori (scusate se lo dico) non capiscono un ca..o
(immaginate voi le lettere).
Credo anch'io che non ti crescono le gambe!
Innanzitutto (secondo me) il tuo "riscaldamento" lo considero un allenamento!
Al massimo di squat fai 4serie di cui una di risc.)
1 di riscaldamento x20 o 30 rip.
1 serie da 20 rip.
1 serie da 16/18 rip
e un'ultima da 15/18 rip(qui devi quasi vomitare!!!)
Dopodichè puoi appoggiare e salutare il bilanciere.
Dopo 10/12 min fai 2 serie BUONE di leg
extension 8/10 rip (la seconda al cedimento)
e finisci con 2 di leg curl(la seconda sempre al cedimento).
Dopo fai quello che vuoi ,ma se le fai come dico io ,hai solo 10/15 min per i polpacci dopodiche' ha bruciato anche la pelle del cu...
e puoi solo andare a casa sul divano.
ciao
TEX

[Max]

E' semlice caro Chico , fai troppi colpi , ma veramente troppi ! E fai pure troppo riscaldamento , col solo fine di stancarti e non dare il massimo poi. Con tutto il riscaldamento che fai e tutti quei colpi e' naturale che la gambe non ti crescono ,
non e' massa questa , ma tiraggio.
Prova a fare come me.
Va bene qualche minuto di cyclette , poi una o al massimo 2 serie di riscaldamento (ma non senza pesi o con solo 30 kg , che e' ridicolo , scaldati almeno con 50kg , non piu' di 10 colpi , se vuoi poi fanne un'altra con piu' meso , non il tuo massimo pero' , e fai 8 colpi).
Poi carica il massimo , e sparati 6 colpi alla morte.
Fai 6 serie da 6 alla morte caricando l'impossibile e scendendo bene giu' col culo.
Poi fatti 4 serie di leg da 6 colpi sempre al massimo e poi 4 serie di pressa obliqua , sempre al massimo. Carica piu' che puoi e poi vai a scalare mantenedo i 6 colpi !
Mi farai sapere ....... CIAO !

[Sergio]

Si in parte sono anche d'accordo , ma diminuirei le ripetizioni nello squat e sopratutto diminuirei drasticamente il tempo di riposo tra un esercizio e l'altro... 12 minuti ? Ma in 12 minuti ti raffreddi e rischi uno strappo , io di solito non lascio passare mai più di 2 minuti , in questo modo le gambe ti scoppiano...!!

Ciao , Sergio.

[Chico]

Grazie ragazzi, tanti consigli e francamente tanta confusione...
Cosa in totale dovrei fare?
Poche ripetizioni o tante?
Di solito si usa no poche rip. per aver un incremento di forza, mentre molte di più per la massa...sbaglio?
Questa sera vi farò sapere perchè mi è stata appena cambiata la scheda, e vi saprò dire la routine così vedremo se può andare bene.
Per gli stacchi qualcuno mi sa dire come si fanno correttamente (io sento tirare solo i lombari)?

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Grazie.......bye.