allenamento massa meglio dividerlo in 2 o 3 parti

[TINO]

un'allenamento e'meglio dividerlo in due o tre parti?

tipo

due parti

spalle, dorsali, bicipiti

gambe,polpacci,pettorali e tricipiti

oppure in tre parti?

tipo

gambe polpacci bicipiti

spalle dorsali

pettorali e tricipiti?

presumento sempre allenamento lunedi, mercoledi e venerdi

[Sly83]

troppo troppo troppo generica come questione...in teoria oggi come oggi preferirei splittare in 4 con sessioni brevissime....ma molti si trovano meglio in 3...c'è chi progredisce con 2 chi con 5.....
In ogni caso è l'abbinamento (anche lui) a fare la differenza, e quello che proponi non lo farei mai, dieta e recupero a parte......
Cèo!

[TINO]

e allora per te l'allenamento tipo in quante parti va diviso?
e quali sono i migliori accoppiamenti?

[MISTER X]

Originally posted by TINO
e allora per te l'allenamento tipo in quante parti va diviso?
e quali sono i migliori accoppiamenti?

il fatto è che l'allenamento tipo non esiste.
esistono tante ottime combinazioni,ma l'allenamento ideale è una chimera.

per esempio buone sono le 2 split:

1-sopra/sotto
2-spinta/trazione


oppure le 3split:

1-petto-dorso/bamge-abs/spalle-braccia
2-petto-braccia/bamge-abs/dorso-spalle
3-petto-spalle-tric/gambe-abs/dorso-bic


oppure le 4 split


oppure le 5 split con un muscolo al giorno e allenamenti giornalieri corti.

sta solo a noi provare e ciclizzrle nel tempo.

[Sly83]

io splitterei in 3 o 4, ti riporto a mio avviso suddivisioni valide:

3 split:
petto-dorso
gambe-addominali
spalle-braccia

4 split:
schiena-tricipiti
gambe-addominali
petto-bicipiti
spalle-addominali


ti consiglierei tuttavia la prima; allenare nella stessa sessione gruppi antagonisti in questo caso è un'ottima alternativa
Nella seconda, potresti fare Lun-Mar-Giov-Ven,con merc di riposo; oppure anche a giorni alterni, e riallenerestoi ogni gruppo in quest'ultimo caso ogni 9 giorni (forse un pò troppo specie se l'intensità non è adeguata).
Altre divisioni sono possibili, ovvio, queste però sono quelle che sul campo si sono rivelate le migliori nel mio caso.
Con le split ci si può sbizzarrrire, ma un minimo di criterio ci vuole sempre.
Tipo: se alleno lunedì i tricipiti, e al mercoledì ho petto o spalle, potrò rendere al 100% con dei tricipiti stanchi da due giorni che devono recuperare? idem se alleno i flessori del gomito prima dei dorsali....e via discorrendo.
Buon allenamento!
Cèo!

[Sly83]

aveva già risposto anche MrX, e sono d'accordo.
Cèo!

[MISTER X]

Originally posted by Sly83
aveva già risposto anche MrX, e sono d'accordo.
Cèo!

che fai mi copi?

[NoLimits]

Originally posted by MISTER X

sta solo a noi provare e ciclizzrle nel tempo.

Ben detto MisterX

Ogni tanto dici qualcosa di buono

[MISTER X]

Originally posted by NoLimits
Ben detto MisterX

Ogni tanto dici qualcosa di buono

grazie.

[ErikZ]

Dipende da diversi fattori adesso te ne elenco qualcuno:

1) capacita' di recupero
2) disposizione degli esercizi
3) obbiettivi dell'allenamento (forza/ipertrofia/forza dinamica)
4) voglia di cambiare
5) livello atletico
6) integrazione
7) limitazioni fisiche
8) approccio in sala pesi (i pesi li aggredisci oppure ti limiti ad eseguire la tabellina?)
9) motivazioni (gare, spiaggia?)
10) tua disponibilita' di tempo


ciao

[TINO]

X ERICK

1) CREDO DI AVERE UNA BUONA CAPACITA DI RECUPERO
2)LA DIPOSIZIONE DEGLI ESERCIZI E QUESTA

ALLENAMENTO A

Petto panca alta 3x8 panca bassa 3x8 croci alte 2x8
Dorso avanti 3x8 dietro 3x8 iverso 2x8

ALLENAMENTO B

Gambe leg estension 15x2 dietro 15x2
Polpacci seduto 10x2 alzato 10x2

ALLENAMENTO C

Spalle lento avanti 2x8 alzate laterali 2x8
Bicipiti alzato con bilanciere 2x8 concentrati 1x8 bilanciere inverso 2x8
Tricipiti sdraito bilanciere 2x8 alzato parallele 2x8

3) OBBIETTIVO MASSA MUSCOLARE
4) VOGLIA DI CAMBIARE, NON SO SE INTENDI AGLI ESERCIZI O AL FISICO CMQ X TUTTI E DUE LA VOGLIA E'MOLTA VOGLIO MIGLIORARE + CHE POSSO
5)LIVELLO ATLETICO DIREI DISCRETO
6)INTEGRAZIONE CREATINA
7)LIMITAZIONI FISICHE NON SO CHE INTENDI MA NO CREDO DI AVERE LIMITAZIONI
8)NON MI PIACE LA TABELLINA SFORZO I MUSCOLI SEMPRE + CHE POSSO E QUANDO FINISCO SONO DISTRUTTO QUANDO MI ALLENO LO FACCIO CON CONCENTRAZIONE
9) MOTIVAZIONE CI SONO TROPPI "BUFFONI" DI PALESTRA CHE NON CAPISCONO UN .... E DICONO DI AVERE BEL FISICO MA HO CAPITO CHE SU QUESTOP FORUM C'E' GENTE PREPARATA E VOGLIO DIVENTARE BRAVO E FARE UN BEL CORPO PER INSEGNARE IO A LORO
10) DISPONIBILITA DI TEMPO + CHE BUONA


CMQ GRAZIE A TUTTI

[MISTER X]

ripeto:la tua scheda è pessima.
le gambe praticamente non le alleni e sono metà corpo.

[ErikZ]

Le gambe le alleni con solo esercizi d'isolamento a menoche tu non pratichi allenamenti ad alta densita' (e non penso) credo che i multiarticolari siano l'ideale per costruire le basi un buon fisico.
Penso innanzitutto che tu necessiti di un ciclo di forza quindi a questo punto dividerei il corpo in A-B elimina per 6 settimane gli esercizi d'isolamento e concentrati su squat, stacchi, trazioni panca e parallele piu' un movimento di curl.

ecco come la butterei giu' io:
giorno 1
a1 squat
a2 leg raise
b1 parallele
b2 curl con bilancere

giorno 2
a1 panca piana
a2 trazioni alla sbarra
b1 stacco da terra
b2 crunch

Se non hai mai fatto stacco da terra fattelo insegnare da qualcuno in palestra oppure sostituiscilo con le , a1-a2 significa che fai 1 set di a1 riposo 1,5min e fai un set di a2 riposo 1,5 min e ripeti un altro set di a1...e cosi' via fino al nr di set predefinito, se tu eseguissi un lavoro di forza specifico facendo un set di seguito all'altro dovresti attendere 2,5-4 minuti tra un set e l'altro nel metodo a CT massimizzi il riposo muscolare.
Sii sempre concentrato e punta a sollevare ogni settimana o due qualche kg in piu' nella maniera piu' pulita possibile fregatene del Cheating pensa a te stesso e metti da parte l'ego.
Al termine delle 6 settimane ti concentrerai sulla massa con allenamenti piu' densi.
Ti consiglio inoltre qualche buon testo tra gli autori Poliquin e C. Staley anche il Biio di Tozzi puo' essere utile sopratutto per farti capire il concetto di periodizzazione e l'importanza degli esercizi COMPOSTI.

ciao

[TINO]

x erik

IO MI SFORZO TANTISSIMO QUELL'ORA E'PEGGIO DELL'INFERMO X ME QUANDO FINISCO MI SENTO COME UN PARALITICO MI IMPEGNO TANTISSIMO. IL MIO NON E'EGOISMO MA UNO SCOPO PERSONALE....CMQ NON MI ALLENO IN PALESTRA PERCHE C'E' TROPPA GENTE E NON CI SI STA CALMI NON MI PIACE GLI AMICI SCHERZANO E NON FINIVO MAI LE SERIE, HO COMPRATO A CASA
UNA PANCA MULTIFUNZIONE DELLA TECNO, UNA PANCA ASTE MANUBRI E MOLTI PESI,CYCLETTE MA NON POSSO FARE LO SQUAT....COME POSSO SOSTITUIRLO? LO SO CHE E'IMPORTANTE
MA DEVO ALLENARMI 3 O 4 GIORNI A SETTIMANA?

scusa erick ma non ho capito molto bene la tua scheda cosa sono gli a1 a2 b2?
grazie

[MISTER X]

Re: x erik

Originally posted by TINO
IO MI SFORZO TANTISSIMO QUELL'ORA E'PEGGIO DELL'INFERMO X ME QUANDO FINISCO MI SENTO COME UN PARALITICO MI IMPEGNO TANTISSIMO. IL MIO NON E'EGOISMO MA UNO SCOPO PERSONALE....CMQ NON MI ALLENO IN PALESTRA PERCHE C'E' TROPPA GENTE E NON CI SI STA CALMI NON MI PIACE GLI AMICI SCHERZANO E NON FINIVO MAI LE SERIE, HO COMPRATO A CASA
UNA PANCA MULTIFUNZIONE DELLA TECNO, UNA PANCA ASTE MANUBRI E MOLTI PESI,CYCLETTE MA NON POSSO FARE LO SQUAT....COME POSSO SOSTITUIRLO? LO SO CHE E'IMPORTANTE
MA DEVO ALLENARMI 3 O 4 GIORNI A SETTIMANA?

scusa erick ma non ho capito molto bene la tua scheda cosa sono gli a1 a2 b2?
grazie

ripeto leggi i post sopra,l'allenamento ideale non esiste.

per lo squat comprati un rack o meglio fattel ofare da un fabbro.