Allenare la forza: AIUTO!!
Postato originalmente da : Buk2:
<STRONG>Salve a tutti; saro' conciso: ho intenzione di cominciare ad allenare unicamente la FORZA e posso farlo in casa (possiedo panca,manubri e bilanciere). Credo che in questo caso gli esercizi migliori siano quelli monoarticolari (correggetemi se sbaglio). Ho intenzione di periodizzare l'allenamento (2 settimane con carichi progressivi, una settimana di 'scarico').
Mi sono inventato una scheda del tipo 3 X MAX per ogni esercizio e vorrei utilizzare il 70%/80% del mio massimale (quindi per ogni esercizio le ripetizioni saranno circa 8-6-4). Il problema e' che se mi alleno solamente 2-3 volte alla settimana il mio fisico "non risponde"...In questo modo mi ritrovo ad allenarmi 6 giorni su 7 (ma cosi' facendo la teoria dell'infrequente va a farsi benedire!!-Questo e' appunto il problema). Ecco la mia scheda...Vi prego sinceramente di correggerla, disfarla, distruggerla, ecc...Non vorrei fare dei "danni" ancor prima di cominciare:
GIORNO 1
Spalle (3 X MAX -> estensioni militari sopra la testa con bilanciere)
Gambe (Squat con bilanciere: 2 X MAX con rest-pause)
GIORNO 2
Petto (1 X MAX -> croci su panca con manubri per preaffaticamento; 3 X MAX -> bench press su panca con bilanciere)
Bicipiti (3 X MAX -> curl con bilanciere)
GIORNO 3
Schiena (3 X MAX -> rematore con bilanciere)
Tricipiti (4 X MAX ->french press su panca con bilanciere)
GIORNO 4-5-6
Si ripete il tutto; GIORNO 7-> riposo.
Grazie in anticipo a tutti coloro che mi daranno suggerimenti.</STRONG>
<STRONG>Salve a tutti; saro' conciso: ho intenzione di cominciare ad allenare unicamente la FORZA e posso farlo in casa (possiedo panca,manubri e bilanciere). Credo che in questo caso gli esercizi migliori siano quelli monoarticolari (correggetemi se sbaglio). Ho intenzione di periodizzare l'allenamento (2 settimane con carichi progressivi, una settimana di 'scarico').
Mi sono inventato una scheda del tipo 3 X MAX per ogni esercizio e vorrei utilizzare il 70%/80% del mio massimale (quindi per ogni esercizio le ripetizioni saranno circa 8-6-4). Il problema e' che se mi alleno solamente 2-3 volte alla settimana il mio fisico "non risponde"...In questo modo mi ritrovo ad allenarmi 6 giorni su 7 (ma cosi' facendo la teoria dell'infrequente va a farsi benedire!!-Questo e' appunto il problema). Ecco la mia scheda...Vi prego sinceramente di correggerla, disfarla, distruggerla, ecc...Non vorrei fare dei "danni" ancor prima di cominciare:
GIORNO 1
Spalle (3 X MAX -> estensioni militari sopra la testa con bilanciere)
Gambe (Squat con bilanciere: 2 X MAX con rest-pause)
GIORNO 2
Petto (1 X MAX -> croci su panca con manubri per preaffaticamento; 3 X MAX -> bench press su panca con bilanciere)
Bicipiti (3 X MAX -> curl con bilanciere)
GIORNO 3
Schiena (3 X MAX -> rematore con bilanciere)
Tricipiti (4 X MAX ->french press su panca con bilanciere)
GIORNO 4-5-6
Si ripete il tutto; GIORNO 7-> riposo.
Grazie in anticipo a tutti coloro che mi daranno suggerimenti.</STRONG>
gli eserc. che hai menzionato sono tutti multiarticolari e sono quelli che servono, per la forza ti devi tenere tra le 2/5 rip che equivalgono a circa il 90%, riposo minimo 4 minuti tra le serie, freq di allenamento min. ogni 4 gg, io farei una due sessioni così strutturata:
A panca piana
lento av.
dip o presa stretta (facoltativi)
B squat o stacchi
sbarra inv. o rem man o inv con bil (appoggiando il petto su una panca)
curl bil (facoltativo)
serie 5x90% I° microciclo
4X90% II° microciclo
3x90% III° microciclo
poi riposati almeno 7 gg e riprova i massimali
p.s. l'allenamneto per la forza fatto da solo senza un compagno e' molto pericoloso
ciao
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