x sergio"ricapitolando"

[leyton]

ricapitolando essendo un principiante con un fisico longilineo vanno bene questi criteri per non cadere nel sovraallenamento
1-2 esercizi per i piccoli ,3 per i grandi
2-escluso riscaldamento 3 serie da 10
3-un'ora ,al massimo un'ora e mezza di workout
4-3 all. a sett. secondo lo schema a-b-a ,b-a-b
5-aumento di carico ogni mese se viè possibilità
ti ringrazio

[Sergio]

Direi che ci siamo , un ulteriore suggerimento , al punto 5 io direi aumento dell'intensità più che del carico , se cerchi l'ipertrofia del muscolo dovresti aumentare l'intensità dell'allenamento intesa come (Ripetizioni x Peso)/Tempo .
Chiaramente i tre fattori possono variare entro limiti consueti e reali , ad esempio le ripetizioni devono avere un limite come anche il peso , il tempo non può essere accorciato più di tanto.

Buon allenamento , Sergio.

[leyton]

scusami sergio ,ma non ho capito l'approfondimento del punto 5 ,mi puoi,per favore,fare un esempio pratico su di un esercizio
ti ringrazio tanto

[Guy]

Sergio intende dire che la cosa + importante x l'ipertrofia muscolare è l'intensità con la quale svolgi quel determinato esercizio, non tanto il carico del peso. x assicurarti che un muscolo cresca come si deve, la cosa essenziale da tenere in mente è solamente una cosa: L'INTENSITA' con cui svolgi l'ercizio in rapporto ripetizioni/peso. Se x esempio stai effettuando le classiche distensioni su panca piana con poca ghisa logicamente avrai modo di allungare la serie con + ripetizioni, ma con troppo peso invece porteresti un pò "all'eccesso" l'esercizio (sicché tu 6 un body builder non un powerlifter) e non avrai modo di sentire i tuoi muscoli lavorare bene. x fare una cosa corretta, allora, non dovresti mirare esclusivamente al peso (giacché tutta la tua energia si disperde nelle prime ripetizioni e non avrai modo di intensificare correttamente l'esercizio) ma relazionarlo in base all'eser. e di conseguenza al rapporto ripetizioni/peso. Quando senti i muscoli decisamente "infiammati" ed avverti un senso di gonfiore in questi, è segno che i tuoi muscoli stanno lavorando correttamente e l'esercizio si addice al tuo stile d'allenamento. Il peso è relativo. Non cercare esclusivamente il massimale ma opta all'intensità con la quale svolgi l'esercizio, che è la cosa migliore x l'ipertrofia del muscolo. In conclusione il peso aumenterà in base alle capacità del tuo muscolo, e questo non potrà stabilirlo nessun altro se non il tempo ed il tuo stesso fisico.

Buon allenamento, Guy

[Sergio]

Quello che ti da l'effetto allenante è l'intensità di allenamento , ovverosia cercare di allenarti sempre al massimo riducendo i tempi di attesa ed aumentando i carichi. Non è detto per forza che tu debba sempre aumentare i carichi per avere un allenamento profiquo , ti avranno detto che la serie è efficace ad esempio se arrivi al massimo che puoi dare senza mai fermarti se non quando non riesci più a muovere il peso. Può accadere per assurdo che un giorno ti senti più forte ed energico e sollevi un peso maggiore , se ti fermi prima di essere arrivato al limite psico-fisico la serie non è stata efficace. Può essere altresì che in un periodo non riesci ad aumentare più il peso ed arrivi ad un momento di stasi , puoi aumentare ugualmente l'intensità di allenamento diminuendo i tempi di recupero.
Ricorda quindi che quello che ti da l'effetto allenante non è solamente il carico sollevato ma l'intensità che è data dal rapporto (Carico x Ripetizioni)/TempoRiposo.
Spero di essere stato chiaro nonostante i discorsi un po' ripetitivi e contorti.

Buon allenamento , Sergio.

[leyton]

allora se ho capito bene si dovrebbero aumentare le ripetizioni per serie ,esempio da 10 a 15 e diminuire il recupero tra una serie e l'altra,esempio da 1 min. a 30 sec.?
questo è ok?

[Sergio]

No !
Le ripetizioni devono rimanere quelle per avere il corretto stimolo allenante , le puoi variare , ma solo di rado per dare dei piccoli shock al tuo fisico , questo purtroppo è uno dei valori che può variare poco. Spero di non averti fatto più confusione.

Sergio.

[leyton]

cosa devo fare diminuire solo i tempi di recupero?
per favore fammi un esempio esplicato sullo svolgimento di un esercizio
grazie

[Guy]

Il tempo di recupero fra una serie e l'altra è fondamentale x riprstinare l'energia ed affrontare di nuovo un esercizio complesso ed intenso. E' naturale che i muscoli abbiano il necessitato fabbisogno di riposo. 30 secondi e poco + non penso siano abbastanza se ti stai allenando con concretezza, ma soprattuto con INTENSITA'. Se i tuoi muscoli non vanno oltre, vuol dire che ancora non è tempo x accorciare i periodi di stallo (oltre che ad essere anche un fattore individuale: chi recupera prima, chi -). In ogni modo se hai intenzione di svoglere esercizi intensi, i tuoi muscoli avranno bisogno di 1:30 - 2 minuti di riposo fra una serie e l'altra. Se non aggiungi ulteriore peso e cerchi la potenza, vedrai che non riuscirai ad effettuare come si deve una serie dopo l'altra con tanto di minuti che ti facciano da "break". Al- un minuto è indispensabile. Se stai effettuando un circuito aerobico ed aggiungi poco peso x svolgere un esercizio, vedrai che i 30 secondi di stallo li reggerai abbastanza bene (soprattutto all'inizio), ma se vuoi fare "realmente" il BB (quindi esercizi intensi x la massa), il carico del peso che di tanto in tanto aggiungi, ti comporterà seria fatica e di conseguenza ulteriore necessità di riposo. Con l'esperienza e l'allenamento, ti verrà spontaneo accorciare il periodo di stallo fra una serie d'esercizi e l'altra, e x fare questo devi essere dotato di una discreta resistenza. L'ATP (AdenosiTrifosfato) è tipicamente conosciuta come la sostanza base della creatina, ma non solo: i nostri muscoli sono dotati di questa sostanza in minime quantità e basterebbe effettuare un esercizio di intensa durata x esaurirne la maggior parte. Se non utilizzi un ulteriore "rafforzamento" ergogeno come la creatina fosfata, o semplicemente qulla monoidrata, avrai decisamente bisogno di aspettare il ripristino naturale di ATP nei muscoli, quale durante il "break" fra un esercizio e l'altro.

Buon Allenamento, Guy

[Ferdinando]

mettiamo che tu fai 70 kg alla panca, usando un piramidale 10-8-6, terminate le 10 ripetizioni fai 1 minuto di pausa, terminate le 8 fai 1 altro minuto di pausa, per aumentare l'intensità userai sempre 70 kg , sempre il piramidale 10-8-6, ma tra le serie userai una pausa minore ad esempio 45 secondi, poi via via diminuirai il recupero ad es 30 secondi, in questo modo pur restando invariato il carico e le ripetizioni,la diminuzione della pausa aumenterà l'intensità.
é ovvio che il mio è solo un esempio per farti capire il meccanismo.

Ferdinando