Quanti split, quanti giorni?

[gugli]

Salve, peso 60kg e sono 174 e vado in palestro per aumentare massa. Prima di cominciare l'universita' (l'anno scorso) andavo in palestra 3 volte a settimana e facevo 3 split. Adesso che ho cominciato l'universita non ho piu tempo di andare tre volte a settimana, visto che la mia palestra sta lontano. Pensavo di fare palestra 2 volte a settimana, o anche meglio andando una volta a settimana, facendo un full o un 2 split. Visto che per fare massa, da quello che ho capito, c'e' bisogno di allenamento intenso e molto riposo, pensavo che andare meno in palestra sia meglio. Mi potreste dare dei consigli? Grazie.

[ErikZ]

L'allenamento pesante e infrequente per molti funziona ma non per tutti in quanto per ipertrofizzare un muscolo intervengono altri componenti oltre la mera forza e intensita'
Tuttavia se sei tra questi strong-man puoi allenare tutto il corpo con esercizi composti alternando 2 full in questo modo:

1.panca piana 5x8
2.rematore con appoggio 5x8
3.squat 5x10
4.stacchi a gt 2x15

1. stacco da terra (solo se possiedi una buona tecnica altrimenti metti la leg press) 5x5
2. pullover 3x12
3. distensioni sopra la testa 5x8
4. curl con bilanciere 3x10
5. polpacci 5x15

ciao e in bocca al lupo per l'universita'

[MISTER X]

2 volte a settimana può andare bene.
basta saper lavorare BENE davvero in quelle due volte.
una volta non lo farei,anche perchè non credo tu ti alleni da molto.
ma una palestra + vicina no?

[gugli]

Ciao, grazie per le risposte. Sfortunatamente non c'e' una palestra piu' vicina abito a Londra, e in questa zona non ce ne sono di palestre tranne questa. Cmq, ErikZ provero' la tua scheda, poi se vedo che l'infrequente non mi da' risultati fino a natale, vedo che posso fare. Ma gli stacchi gt e le distensioni sopra la testa cosa sono? Crepi (per l'in bocca al lupo)!
Gugli

[ErikZ]

gt= gambe tese anche se in realta sarebbero semitese occhio all'esecuzione e ai carichi!
Se non li hai mai fatti e non hai un istruttore che puo' insegnarteli sostituiscili con il leg curl.
Mentre le distesioni verticali molti le chiamano lento avanti o dietro io intendo sempre avanti non affondare troppo arriva ad altezza mento al massimo.
Se noti che il lento lo scarichi prevalentemente sui deltoidi anteriori fai le alzate laterali e lascia perdere il lento.
ciao

[Nyo105]

Re: Quanti split, quanti giorni?

Originally posted by gugli
Salve, peso 60kg e sono 174 e vado in palestro per aumentare massa. Prima di cominciare l'universita' (l'anno scorso) andavo in palestra 3 volte a settimana e facevo 3 split. Adesso che ho cominciato l'universita non ho piu tempo di andare tre volte a settimana, visto che la mia palestra sta lontano. Pensavo di fare palestra 2 volte a settimana, o anche meglio andando una volta a settimana, facendo un full o un 2 split. Visto che per fare massa, da quello che ho capito, c'e' bisogno di allenamento intenso e molto riposo, pensavo che andare meno in palestra sia meglio. Mi potreste dare dei consigli? Grazie.

Due volte a settimana vanno benissimo, dipende tutto da come ti alleni. Io riposo ci sarà sicuramente ma se in quei due allenamenti non stressi a sufficienza il muscolo non otterrai grandi risultati

[gugli]

Originally posted by ErikZ
L'allenamento pesante e infrequente per molti funziona ma non per tutti in quanto per ipertrofizzare un muscolo intervengono altri componenti oltre la mera forza e intensita'
Tuttavia se sei tra questi strong-man puoi allenare tutto il corpo con esercizi composti alternando 2 full in questo modo:

1.panca piana 5x8
2.rematore con appoggio 5x8
3.squat 5x10
4.stacchi a gt 2x15

1. stacco da terra (solo se possiedi una buona tecnica altrimenti metti la leg press) 5x5
2. pullover 3x12
3. distensioni sopra la testa 5x8
4. curl con bilanciere 3x10
5. polpacci 5x15

ciao e in bocca al lupo per l'universita'

non essendo un esperto di palestra, e visto che non ci sta un istruttore, credo che faro' il leg curl invece del gt, e leg press invece degli stacchi da terra, le serie le tengo uguali a quelli degli esercizi che mi avevi detto prima? Il pullover, e' l'esercizio per tricipiti, nella quale prendo un manubrio, su una panca, con due mani e faccio scendere il manubrio dietro alla testa?
Grazie

[MISTER X]

Originally posted by gugli
non essendo un esperto di palestra, e visto che non ci sta un istruttore, credo che faro' il leg curl invece del gt, e leg press invece degli stacchi da terra, le serie le tengo uguali a quelli degli esercizi che mi avevi detto prima? Il pullover, e' l'esercizio per tricipiti, nella quale prendo un manubrio, su una panca, con due mani e faccio scendere il manubrio dietro alla testa?
Grazie

un buon libro di tecnica degli esercizi ti ci vorrebbe.

[gugli]

Originally posted by MISTER X
un buon libro di tecnica degli esercizi ti ci vorrebbe.

E' vero che molti esercizi come stacchi, stacchi gt non li so' fare, perche nei 4 mesi che ho fatto palestra non li ho mai fatti, pero' molti altri esercizi li so' fare visto che me li ha insegnati il mio istruttore (quando stavo a Roma), per gli esercizi che non riconoscevo, come per esempio distensione sopra la testa non lo riconosco perche' io lo chiamo lento avanti. Il pullover l'ho gia fatto, solo che non mi ricordo se e' quel esercizio.

[MISTER X]

Originally posted by gugli
E' vero che molti esercizi come stacchi, stacchi gt non li so' fare, perche nei 4 mesi che ho fatto palestra non li ho mai fatti, pero' molti altri esercizi li so' fare visto che me li ha insegnati il mio istruttore (quando stavo a Roma), per gli esercizi che non riconoscevo, come per esempio distensione sopra la testa non lo riconosco perche' io lo chiamo lento avanti. Il pullover l'ho gia fatto, solo che non mi ricordo se e' quel esercizio.

ma non vuol dire saperli fare.
non per essere ma a volte si crede di saperli fare.
un libro del genere è sempre utile.

[gugli]

Ciao, e' vero che un libro non sarebbe male, pero' stando all'universita in una citta costosa come Londra senza i miei, non posso andare a buttare soldi per comprare un libro per la palestra. Non e' la mia prima priorita', e non e' nelle prime, e' solo un attivita' che mi piace e che vorrei continuare a fare. Per questo chiedevo consigli su piu o meno come impostare l'allenamento
gugli

[MISTER X]

Originally posted by gugli
Ciao, e' vero che un libro non sarebbe male, pero' stando all'universita in una citta costosa come Londra senza i miei, non posso andare a buttare soldi per comprare un libro per la palestra. Non e' la mia prima priorita', e non e' nelle prime, e' solo un attivita' che mi piace e che vorrei continuare a fare. Per questo chiedevo consigli su piu o meno come impostare l'allenamento
gugli

beh allora non fare esercizi che non conosci bene come gli stacchi.
o trovi un buon istruttore i fai un giro per i siti che danno le foto e i filmati degli es.

[ErikZ]

http://www.exrx.net/